1. Подготовка
Прежде чем приступить к тренировкам плечей и рук, тебе стоит понять уровень проблемы. Сосредоточься на ощущениях, выключи музыку и попытайся ощутить каждую клеточку собственного тела. Начни с простых круговых движений плечами. Выполняй их медленно, чтобы понять, в каком месте ты испытываешь боль.
Разминку стоит делать не реже двух раз в неделю — это даст мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Помни, что все мышцы верхней части корпуса серьезно влияют друг на друга, и если ты делаешь только простые отжимания и планки, ты укрепляешь только передние дельты и портишь баланс спины.
2. Растяжка
Начинай с растяжки верхней части тела, используя базовые позы из йоги. Начинай с позы перевернутой собаки: ложись на коврик, а затем медленно поднимай корпус, удерживая руки на уровне живота.
Затем переходи к позе дельфина — в этой позе предплечья должны быть плотно прижаты к полу, чтобы растягивать мышцы спины.
Встань на расстоянии полуметра от стены, поставь на нее ладони на уровень плеч, а затем наклоняй корпус вниз, сохраняя спину ровной. Старайся выполнять движение медленно, чувствуя, как растягиваются сухожилия внутри плечей. Удерживай такое положение по меньшей мере минуту.
3. Отжимания от стены
Встань напротив стены и положи на нее ладони на уровне плеч. Расстояние между ногами и стеной должно составлять не меньше полуметра. Медленно отжимайся от стены — сгибая руки в локтях. Следи за тем, чтобы локти смотрели наружу.
4. Подъемы гантелей
Поставь ноги на ширине плеч, подними руки с гантелями в стороны и согни их под углом 90 градусов. Вытягивай руки вверх над собой, а затем возвращай их в обратную позицию. Следи за тем, чтобы угол сгиба сохранялся. Выполняй 10-15 раз.
5. Тяга одной рукой
Поставь левую ногу вперед, согни левое колено и наклонись под углом 45 градусов, чтобы добиться прямой линии от пятки до головы. Левую руку поставь на бедро, правую — вытяни вниз вместе с гантелей. Сгибай правый локоть и поднимай гантелю к груди, а затем медленно возвращай в исходное положение. Повтори 7-8 раз, а затем поменяй стороны.
5. Подъем вперед
Поставь ноги вместе, руки с гантелями опусти вдоль тела. Втяни живот, выпрями плечи. Поднимай гантели медленно до уровня плеч и так же медленно опускай их обратно. Избегай раскачивания или резких движений. Повторяй 8-12 раз.
6. Приседания с отводом назад
Поставь ноги на ширине плеч, втяни живот, руки с гантелями опусти вдоль тела. Согни колени, а затем начинай уводить руки с гантелями за спину. Повторяй 8-12 раз.
7. Добавки к питанию
Следи за тем, чтобы в твоей еде обязательно содержались омега-3 кислоты, уменьшающие отеки и укрепляющие здоровье костей. Регулярно ешь ананас, содержащий протеолитический фермент бромелайн, который снижает воспаления, а также корень имбиря, уменьшающий мышечную боль.
; void(0);){kind=link}