1. Адхо Мукха Савасана (Downward Facing Dog)
Обопрись на руки и колени. Запястья должны находиться строго под плечами, а колени – на уровне бедер.
Вдохни и вытяни пальцы ног. Затем выдохни и подними бедра, чтобы перейти в следующую позу.
Открой ладонь, но следи, чтобы между большими пальцами и локтями была прямая линия.
Расслабь голову, пусть она повиснет между руками. Направь взгляд на ноги или живот. Выполняй еще пять вдохов.
2. Уттанасана (Standing Forward Bend)
Подтяни наклонись к ногам, опусти руки на стопы. Колени можно держать согнутыми.
На выдохе напряги пресс. Прижми подбородок к груди, расслабь плечи и максимально вытяни позвоночник. Перенеси вес на пальцы ног, старайся выпрямить колени.
Поставь руки на землю, выровняй пальцы по уровню стоп. Повторяй еще пять вдохов.
3. Вирабхадрасана III (Warrior 3)
Сделай шаг правой ногой вперед. Затем согни колено, опусти торс и подними левую ногу, наклонив тело параллельно земле.
Выдвини руки перед собой, сожми ладони. Если больно плечам – держи руки на ширине плеч. Если же натяжение в руках все еще болезненно, то положи руки на бедра.
Напряги пресс и удерживай эту позицию еще пять вдохов. Затем опусти левую ногу и опустись на коврик. Через Виньсу повтори на другую сторону.
4. Уттхита Триконасана (Open Triangle)
Расставь ноги на расстояние метра и вытяни руки в стороны. Разверни правую стопу вправо, а левая пусть смотрит вперед.
С выдохом наклонись вправо, поставив правую руку на подъем или внутренний край стопы. Левой рукой тянись вверх, открывая грудную клетку.
Вытяни шею и постарайся зафиксировать взгляд на левой ладони. Выполняй асану еще 5 вдохов, затем поменяй позу.
5. Уттхита Паршваконасана (Extended Side Angle)
Расставь ноги на расстояние метра, вытяни руки в стороны. Разверни правую стопу вправо, а левая пусть смотрит вперед.
Согни правую ногу в колене под углом 90 градусов.
Поставь правую руку на пол справа от стопы. Разверни грудь влево. Вытяни левую руку вверх, продолжая линию тела от левой ноги. Направь взгляд вверх.
Выполняй асану еще 5 вдохов, затем поменяй позу.
6. Паривритта Парсваконасана (Rotated Side Angle)
Сделай выпад левой ногой, следи, чтобы угол составлял ровно 90 градусов.
Разверни корпус в левую сторону и положи правую руку за левую ногу с наружной стороны так, чтобы она была параллельна вытянутой левой ноге.
Вытяни левое плечо максимально вверх. Сложи руки на груди.
Выполняй асану еще 5 вдохов, затем поменяй позу.
7. Уткатасана (Chair)
Из положения стоя согни колени и опускай бедра, поднимая руки вверх.
Сосредоточься на том, чтобы вес оставался на пятках. Напряги пресс, удерживая спину прямой. Расслабь плечи и смотри в потолок.
Выполняй асану еще 5 вдохов, затем поменяй позу.
8. Гарудасана (Eagle)
Встань прямо. Подними правую ногу и обвей ее вокруг левой, уперев большой палец в левую ступню.
Так же поступи и с ладонями, соединив их и направив пальцы вверх.
Сохраняй равновесие и старайся опуститься как можно ниже, но не отрывая пяток от пола.
Выполняй асану еще 5 вдохов, затем поменяй позу.
9. Ардха Матсиендрасана (Seated Spinal Twist)
Сядь на пол, вытяни ноги перед собой. Согни левую ногу в колене и прижми икроножную мышцу и бедро друг к другу. Помести левую стопу под ягодицы.
Согни правую ногу в колене и заведи стопу за левое бедро так, чтобы лодыжка прилегала к нему. Поставь правую руку на пол для баланса и смотри на правое плечо.
Нажимая левой рукой на правое колено, используй каждый вдох, чтобы удлинить позвоночник.
10. Савасана
Ляг на спину и закрой глаза. Чтобы полностью расслабиться и открыть свое тело, пусть руки будут отделены от тела, а ладони направлены вверх.
Опускай плечи к бедрам и старайся прижать поясницу к полу.
После того как нашла удобное положение, сохраняй его на протяжении 10 минут, пока сердечный ритм не замедлится и дыхание не вернется в привычный ритм.