Прыжки — это вид плиометрических упражнений, который не только укрепляет тело, делает бедра и ягодицы рельефными и соблазнительными, но еще и не даст тебе заскучать, в отличие от обычных фитнес-рутин. Разнообразие нагрузок, которые можно осуществить в прыжках, оказывает эффективное воздействие на все группы мышц, поэтому поможет не только привести себя в прекрасную форму, но и оздоровить организм. Мы подобрали 10 самых динамичных упражнений на прыжки, которые помогут тебе разнообразить свою тренировку.
1. Квадрат
Для выполнения этого упражнения стань в положение ноги на ширине плеч, выпрями спину, а затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, руки вытяни перед собой на уровне груди. Из этого положения подпрыгни вверх, отводя руки за спину, а затем приземлись обратно в положение квадрата. Повторяй упражнение как можно больше.
2. Ножницы
Из положения стоя сделай выпад вперед так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Держи спину прямо, чувствуй, как таз опускается вниз, растягивая мышцы. Из этого положения сделай прыжок и поменяй ноги местами. Помогай себе балансировать руками, сгибая их в локтях поочередно с ногами.
3. Пробежка
Наклонись корпусом вперед, чтобы сделать прыжок в длину. Помогай себе руками, приземляйся на согнутые в коленях ноги. Сразу после прыжка возвращайся мелкими шагами в исходную точку так, словно бежишь спиной вперед.
4. Из стороны в сторону
Встань прямо, ноги поставь вплотную друг к другу, руки вытяни вперед на уровне груди, ладони сведи вместе. В таком положении делай прыжки из стороны в сторону, стараясь зафиксировать корпус в прямом положении, двигая только бедрами.
5. Прыгающий Джек
Выпрями спину, расслабь руки. В прыжке разводи ноги на ширину плеч и возвращайся в исходное положение. Повторяй как можно больше. Тем временем поднимай руки вверх с обеих сторон, словно очерчивая в воздухе круг. Руки и ноги должны двигаться одновременно.
6. Складка
Разведи ноги чуть шире бедер, а затем делай прыжки вверх, сгибая ноги. Коленями тянись к груди как можно ближе. Старайся прыгнуть выше и сделать складку как можно сильнее, но не забывай о мягком приземлении, чтобы не травмировать колени. Если подтягивать колени высоко не получается, то выстави вперед ладони и убедись, что колени касаются их при каждом прыжке. Сделай пять подходов по 10 повторений.
7. 180 градусов
Расположи ноги шире, чем бедра, затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, ноги согни в коленях под прямым углом. Из этого положения сделай прыжок, разворачиваясь на 180 градусов, и приземлись в такое же положение. Затем сделай прыжок на 180 градусов в другую сторону — и так 10 раз.
8. Подвижная планка
Прими упор лежа, бедра подтяни и напряги. Из этого положения разводи ноги в разные стороны в прыжке, поднимая только таз, затем своди, принимая исходное положение. Делая упражнение, сохраняй темп. Сделай 20 повторений.
9. Якорь
Из положения «руки вверх, ноги вместе» присядь на корточки, опуская руки к ногам. Затем поставь ладони на пол и сделай выпад ногами назад, из положения сидя переходя в упор лежа. Из упора лежа опустись грудью на пол, руки держи под плечами. Вернись в исходное положение, проходя все стадии в обратном порядке.
10. Реверанс
Из положения стоя разведи руки горизонтально в стороны. Делай выпад назад, сгибая ноги в коленях. Ногой, которая идет назад, старайся сделать захлест, чтобы упражнение напоминало реверанс. Меняй ноги, делая выпады. Наклоняй корпус вместе с выпадами, разворачивая плечи вертикально и касаясь рукой пола. Когда правая нога впереди, дотрагивайся левой рукой, когда левая — правой.