1. Зеленый горох
В 100 г горошка примерно 5,42 г белка. Продукт богат не только протеином, но и клетчаткой, которая помогает наладить работу кишечника. В составе гороха есть витамины A, C и K, а также фосфор, который участвует в энергетическом обмене, улучшает здоровье костей и зубов.
Если покупаешь свежий горох, обращай внимание на стручки: они должны быть ярко-зеленого цвета, объемные и упругие. Консервированный горох не забывай промывать прежде, чем добавлять в салаты или другие блюда.
2. Шпинат
Шпинат также богат белком: в 100 г продукта 3 г белка. Хотя растительный белок не может заменить животный, он тоже очень полезен для организма. Преимущество шпината и в том, что он помогает регулировать уровень сахара в крови и насыщает каротином — антиоксидантом, который важен для зрения и улучшает состояние волос и ногтей. Шпинат можно есть как в сыром, так и в обработанном виде.
Перед употреблением шпинат нужно тщательно промывать, чтобы избавиться от бактериальной флоры и средств, которыми производители защищают растения.
3. Батат
В сладком картофеле содержится не только калий, который регулирует кровяное давление, но и белок. При этом у батата низкий гликемический индекс, поэтому он медленно и равномерно усваивается. Если добавить продукт в рацион, можно восполнить недостаток витаминов A и С. Последний регулирует выработку коллагена, поэтому для женщин особенно важен.
Из батата можно приготовить много вкусного, например суп-пюре или овощные котлеты. Подробные рецепты этих и других полноценных блюд и закусок можешь найти в этой статье.
4. Грибы
Самыми белковыми считаются белые грибы и грузди. Но протеин можно найти и в сыроежках: на 100 г грибов порядка 3 г белка. Преимущество продуктов в том, что они сохраняют полезные вещества при приготовлении. Интересно, что самыми полезными считаются сушеные грибы, так как после специальной обработки количество протеина в них увеличивается в 10 раз.
Учитывай, что грибы накапливают вредные вещества, если растут на загрязненных территориях. Поэтому покупать продукт нужно только в проверенных местах.
5. Кукуруза
Одна из древнейших зерновых культур надолго насыщает и полезна для здоровья. В 100 г свежих зерен содержится примерно 10 г белка, а также сложные углеводы и пищевые волокна. Так как в кукурузе много ненасыщенных жиров, она довольно калорийная, но это не повод отказываться от нее. Тем более что в составе продукта много витаминов и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.
Ученые уверены, что кукуруза укрепляет нервную систему и продлевает молодость. Они связывают это с тем, что витамины B, которыми богат продукт, улучшают когнитивные функции мозга, снижают уровень стресса и вероятность развития хронической усталости.
6. Красная фасоль
Выращивать фасоль начали еще 7 тысяч лет назад. Долгое время она считалась декоративным растением, зато теперь о ее пользе известно много. В 100 г продукта всего 41 г углеводов и 21 г ценного белка. Красная фасоль — это еще и хороший источник клетчатки. Она нормализует работу пищеварительной системы и содержит антиоксиданты, которые помогают снизить воспаление в организме.
Правда, когда фасоль попадает в кишечник, в нем образуется вода и разные газы. Если есть фасоль в больших количествах, появятся дискомфорт и боли в животе. С осторожностью продукт рекомендуем употреблять беременным женщинам и пожилым людям, так как их организм хуже переваривает пищу.
7. Брокколи
Мы уже рассказывали, что брокколи — идеальный продукт для заедания стресса. Но на этом ее положительные качества не заканчиваются. Брокколи богата витамином C, протеином, фолиевой кислотой.
Зеленый овощ содержит индол — вещество, которое помогает регулировать уровень эстрогенов. Поэтому брокколи может быть особенно полезна тем, кто стоит на пороге климакса.
8. Артишок
Изначально растение применяли как лекарственное средство, а потом стали использовать в пищу. В Россию артишоки привезли по приказу Петра I из Голландии, и не зря. В 100 г вареного продукта всего 53 ккал и 0,1 г жира, зато 1,2 г белка. К тому же артишоки богаты витаминами B4, E, A, B1, B2, B9. А еще в них содержится большое количество антиоксидантов, которые снижают риск развития рака молочной железы.
От употребления артишоков на время лучше отказаться тем, кто страдает от заболеваний почек и нарушений в работе желчевыводящих путей.
9. Брюссельская капуста
В ней содержатся витамины группы B, в том числе фолиевая кислота, витамины C, K, а также калий, магний, клетчатка, железо и фосфор. В 100 г брюссельской капусты всего 43 ккал, зато 3,4 г растительного протеина.
Калий в составе капусты помогает выводить из организма лишнюю жидкость и справляться с отечностью, а магний — снижает стресс и нормализует сон. Особенно полезна брюссельская капуста для беременных: она насыщает организм фолиевой кислотой, которая нужна для правильного развития плода.
10. Соя
В пищу употребляют как семена сои, так и продукты, изготовленные из них: соевое молоко, тофу, мисо. Одни употребляют соевое мясо вместо животного из этических соображений, другим просто нравится вкус продукта. К тому же соя менее калорийна и богата белком. В 100 г сырых соевых бобов примерно 37 г белка, а в нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые самостоятельно наш организм не синтезирует.
Чтобы получить пользу от продукта, достаточно съедать 15–25 г соевого белка в день, то есть примерно 3 порции любых соевых продуктов.
; void(0);){kind=link}