10 изменений в диете, которые помогут снизить уровень гормонов стресса

1. Ешь больше магния

Согласно последним исследованиям, диета с низким содержанием магния усиливает тревожное поведение. Но если этого микроэлемента достаточно, рацион питания оказывает на организм противоположный эффект.

Дело в том, что магний обеспечивает правильную работу нервной системы и мышц, а также нужен для оптимального уровня энергии. А еще он способствует уменьшению симптомов ПМС, мигрени и воспаления.

Регулярно употребляя продукты, содержащие магний, ты будешь чувствовать себя спокойнее и расслабленнее. К ним относятся шпинат, грецкие орехи, тыквенные и другие семена, цельнозерновые продукты, бобовые.

2. Добавь в рацион продукты, богатые жирными кислотами

Это отличное диетическое изменение для снижения стресса. Жирные кислоты, такие как омега-3, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают уровень беспокойства.

Есть множество полезных и вкусных продуктов, богатых этим важным микроэлементом: лосось, темный шоколад, овсянка, бананы, орехи и семена, бобы, черника. А еще присмотрись к ферментированным продуктам, которые не только помогают уменьшить стресс, но и улучшают пищеварение.

3. Сделай питание регулярным

Даже один пропуск приема пищи негативно отражается на твоем здоровье. Регулярный отказ от завтрака или ужина может привести к метаболическому синдрому, который повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, сочетание отказа от приема пищи и стресса является фактором риска метаболического синдрома. Есть несколько признаков его развития:

• лишний вес в области живота;
• высокое кровяное давление;
• высокий уровень сахара в крови.

4. Употребляй продукты, богатые пробиотиками

Продукты, богатые пробиотиками, защищают слизистую оболочку кишечника, где располагается множество рецепторов серотонина. Он необходим организму, чтобы снижать уровень кортизола и бороться со стрессом.

Натуральные пробиотики содержатся в квашеной капусте, чайном грибе, кимчи, йогурте, мисо и некоторых сырах, например, моцарелле и гауде.

5. Добавь в рацион продукты, богатые цинком

Еще одно изменение в питании, которое не стоит недооценивать, — употребление продуктов, богатых цинком. Он помогает улучшить умственные функции и здоровье мозга, которое нередко страдает от хронической подверженности стрессу.

Кроме того, достаточный уровень цинка в организме стабилизирует уровень гормона кортизола. К продуктам с высоким содержанием этого микроэлемента относятся кешью, печень, говядина, яичные желтки, устрицы и крабы, орехи, бобы.

6. Ешь продукты, богатые витаминами группы В

Витамины группы В — одни из важнейших микроэлементов в организме. Они помогают высвобождать и регулировать такие гормоны, как дофамин и серотонин, необходимые для того, чтобы справляться со стрессом. Среди преимуществ этой группы витаминов еще и то, что они:

• повышают уровень энергии;
• улучшают функции мозга;
• способствуют нормальному клеточному метаболизму;
• предотвращают развитие инфекций;
• улучшают настроение.

Добавь в свое ежедневное меню яйца, субпродукты, молоко, зелень, бобовые, авокадо, цитрусовые.

7. Попробуй добавить в рацион продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты — это вещества, которые помогают замедлить повреждение клеток и уменьшают уровень тревоги. Лучше всего получать их из продуктов, а не из добавок, чтобы не переборщить. Но если всё же хочешь скорректировать уровень актиоксидантов с помощью комплексных витаминов, обязательно выбирай их со своим врачом.

К счастью, продукты, богатые антиоксидантами, просты и доступны. Эти важные микроэлементы содержатся в яблоках, вишнях, сливах, клубнике и других ягодах, а также в грецких орехах, шпинате, брокколи, имбире, куркуме и петрушке.

8. Ешь больше яиц

Яйца богаты разнообразными минералами и витаминами, а также аминокислотами и антиоксидантами, которые помогают уменьшить стресс.

В них содержится холин — соединение, важное для хорошей работы мозга. Особенно во время перегруженности. Еще яйца содержат много белка и витамин D.

9. Добавь в рацион батат

Батат — не просто необычный вид картофеля. Он помогает регулировать уровень выброса кортизола и снижает последствия хронического стресса. А еще в нём много витамина С, В, Е, А и калия.

Кроме того, батат — отличный способ добавить в рацион клетчатку, которая помогает кишечнику хорошо функционировать. В нём также есть антиоксиданты, необходимые для правильной работы мозга даже во время стресса.

Больше о пользе батата и рецептах, которые помогут сделать его частью своего рациона, можешь узнать в этом материале.

10. Пей черный чай

Кофе, особенно в больших количествах, может усиливать тревогу, что плохо на фоне повышенного стресса.

Вместо него стоит присмотреться к черному чаю. Конечно, в этом напитке тоже содержится кофеин, но не в таких количествах, как в эспрессо или американо.

Черный чай обладает способностью снижать уровень кортизола в организме. Он обладает умеренным тонизирующим действием, укрепляет нервную систему. Но не стоит перебарщивать: чтобы принести пользу организму, ограничься 4 чашками этого напитка в день.