1. Заменять воду газированными напитками
Газированные напитки, особенно сладкие и с кофеином, провоцируют обезвоживание, нарушают баланс минералов, запускают воспалительные процессы в мышцах и суставах. Особенно страдает поясница — сухие и воспаленные ткани хуже поддерживают позвоночник.
Старайся пить больше простой воды. Если любишь яркие вкусы, добавляй в кувшин ломтики лимона или огурца.
2. Читать книгу или пользоваться смартфоном в кровати
Когда ты лежишь с книгой или телефоном, шея и спина принимают неестественное положение: голова наклоняется, плечи сжимаются, позвоночник изгибается. Это вызывает напряжение в мышцах шеи, плеч и поясницы, а со временем приводит к хроническим болям.
Возьми в привычку читать книги и пользоваться гаджетами в удобном кресле и с подушкой под поясницей. И не забывай держать устройства на уровне глаз.
3. Чистить зубы в неправильной позе
Понаблюдай, в какой позе чистишь зубы. Если наклоняешься вперед, опираясь на раковину, или стоишь с перекошенным тазом, неудивительно, что страдаешь из-за болей в пояснице. Из-за частого пребывания в такой позе усиливается нагрузка на всю спину и бедра.
Пока чистишь зубы, держи спину прямо и равномерно распределяй вес на обе ноги. Чтобы не наклоняться слишком сильно, немного отодвигайся от раковины.
4. Курить
Курение ухудшает кровообращение, снижает поступление кислорода к межпозвоночным дискам и мышцам, делает их менее эластичными и уязвимыми к повреждениям. Именно поэтому курящие люди чаще страдают от хронических болей в пояснице.
Если пока не готова бросить курить, хотя бы сократи количество сигарет до минимума. Дополнительно укрепляй спину легкими упражнениями и растяжкой.
5. Носить обувь на каблуках каждый день
Высокие каблуки меняют центр тяжести, создают лишнюю нагрузку на поясницу и суставы таза. Обувь на каблуках также способствует усилению прогиба в поясничном отделе и развитию болей. А так как слабеют мышцы стоп и голеней, боли в спине усиливаются.
Чередуй обувь на каблуках и на плоской подошве. Для долгих прогулок или работы в офисе выбирай комфортные кроссовки или балетки, а туфли оставляй для коротких вечерних выходов.
6. Несколько часов подряд сидеть за компьютером
Долгое сидение без перерывов вызывает зажатость в пояснице, приводит к ослаблению мышц кора и ухудшению кровообращения. Если спина часто «застывает» в напряжении, диски теряют упругость и появляются хронические боли.
Чтобы избежать проблем, каждые 45–60 минут вставай из-за стола, делай легкую разминку или растяжку. Не менее важно отрегулировать стул и стол так, чтобы спина была прямой, а стопы полностью касались пола.
7. Постоянно брать тяжести в одну и ту же руку
Если ты регулярно носишь сумку, пакеты или рюкзак на одном плече, создается дисбаланс: одна сторона спины и шеи перегружается, другая — ослабевает. Со временем формируется искривление и хроническая боль в пояснице и плечах.
Чередуй руки и хотя бы иногда заменяй обычную сумку на рюкзак с двумя широкими лямками. Также, чтобы снизить нагрузку на спину, старайся брать на прогулки минимум вещей.
8. Игнорировать сигналы тела
Боль, дискомфорт, усталость — очевидные сигналы, что позвоночник и мышцы нуждаются в отдыхе. Игнорирование неприятных симптомов провоцирует усиление воспаления, спазмы и хронические проблемы с поясницей.
Прислушивайся к телу. Если усталость или боль появляются регулярно, делай перерывы на легкую гимнастику или хотя бы чаще ходи пешком.
9. Наклоняться вперед вместо того, чтобы присесть
Когда ты наклоняешься вперед, чтобы что-то поднять с пола, сильно нагружаешь поясницу. Постоянные неправильные наклоны провоцируют растяжение мышц, повреждение дисков и хроническую боль.
Приседай, если нужно сложить вещи в стиральную машину, вытереть пятно на полу или поднять бумажку. Держи спину прямой и используй ноги, чтобы поднять что-то объемное. Если предмет слишком тяжелый, лучше попроси о помощи.
10. Не следить за техникой выполнения упражнений
Возможно, пока ты выполняешь упражнения, концентрируешься на весе или количестве повторений, а про технику забываешь. Так ты не только не получаешь пользу от нагрузки, но и вредишь здоровью. Особенно страдают поясница и мышцы спины.
Изучи правильную технику каждого упражнения. В процессе тренировки включай мышцы кора и поддерживай ровное положение спины.
Когда стоит обратиться к врачу
Боль в пояснице не всегда сигнализирует о серьезной проблеме. Но если неприятные ощущения становятся постоянными, сопровождаются онемением, слабостью в ногах, нарушением контроля мочевого пузыря или кишечника, стоит забить тревогу. Также важно обратиться к врачу, если дискомфорт появился после падения, травмы или резкого подъема тяжестей, а привычные методы облегчения не помогают.
Врач назначит обследование, выявит возможные воспалительные процессы, проблемы с межпозвоночными дисками или суставами, а также даст рекомендации по лечению, корректировке осанки и физической активности.