10 признаков того, что твоему организму не хватает витаминов

1. Сухость и зуд кожи головы

Возможный дефицит: жирные кислоты

Если ты заметила появление перхоти, это может быть признаком дефицита полезных жирных кислот омега-3 в рационе. Медики рекомендуют регулярно употряблять в пищу рыбу — минимум дважды в неделю. Другие жирные кислоты, например, альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получать из грецких орехов и льняных семян.

2. Ломкие волосы

Возможный дефицит: витамины группы В

Для того, чтобы волосы были сильными и здоровыми, им нужен биотин витамина В и фолиевая кислота. Ее можно получать из круп, особенно из риса, и цельнозернового хлеба. Если из-за стремления похудеть ты урезала количество углеводов, тонкие и ломкие волосы могут стать неприятным последствием. Чтобы не поглощать мучное, попробуй включить в свой рацион шпинат и спаржу.

3. Поседение

Возможный недостаток: медь

Появление седых волос обычно связывают со стрессом, но это также может означать дефицит меди. Этот элемент влияет на выработку меланина, который и придает цвет волосам. Если уже в 20 лет ты замечаешь у себя седые волоски, проверь уровень меди. Ее источниками являются моллюски, устрицы и грибы.

4. Язвочки и трещины на слизистой рта

Возможный дефицит: B12

Появление трещинок и язвочек на внутренней стороне щек или на языке может говорить о недостатке витамина B12. Чтобы восполнить его дефицит, ешь больше птицы, нежирного красного мяса и яиц. Вегетарианкам немного сложнее восполнить нехватку B12, но его также можно получить из растительных аналогов молока, овсяных хлопьев и дрожжей.

5. Бугорки на тыльной стороне рук

Возможный дефицит: цинк и витамин А

Если замечаешь, что поверхность рук не очень гладкая, это может быть так называемый фолликулярный кератоз или признак дефицита цинка и витамина А.

— говорит доктор медицинских наук Стейси Смолл.

Оба этих питательных вещества важны для поддержания здоровья кожи и играют важную роль в заживлении ран. Уровень цинка можно поднять, употребляя больше мяса птицы, хумуса и тыквы, а витамином А богаты картофель и дыня.

6. Белые пятна на ногтях

Возможный дефицит: желудочная кислота

Появление белых полосок на ногтях может свидетельствовать о том, что твой организм плохо усваивает витамины. Это происходит из-за недостатка желудочной кислоты, что мешает расщеплять питательные вещества и полностью усваивать необходимые витамины и минералы.

Одной из возможных причин снижения выработки желудочной кислоты может стать прием лекарств от изжоги, которые уменьшают кислотность желудка. Чтобы исправить эту ситуацию, можно принимать с едой пищеварительные ферменты или немного яблочного уксуса с водой.

7. Усталость

Возможный дефицит: Витамин D

Если твой сон и рацион питания в порядке, но ты постоянно ощущаешь усталость, это является тревожным сигналом. Вероятно, уровень D ниже нормы, что для жителей северных стран является частой проблемой из-за недостатка солнечного света.

— говорит доктор Стейси Смолл.

Чтобы повысить уровень витамина D, стоит употреблять молочные продукты или их растительные аналоги — миндальное или соевое молоко, рыбу (особенно сардины) и грибы.

8. Синяки на ногах

Возможный дефицит: витамин С

По статистике, наряду с витамином Д, витамин С является самым дефицитным элементом. Неожиданным признаком его нехватки могут быть синяки, появляющиеся на теле без причины. Дело в том, что витамин С помогает вырабатывать коллаген, который участвует в формировании кровеносных сосудов. Поэтому частые синяки могут быть признаком ослабленных капилляров. Восполнить дисбаланс можно, включив в свое меню не только апельсины, но и клубнику, брокколи и манго — там витамина С еще больше.

9. Судороги в икрах

Возможный дефицит: магний или кальций

Эти элементы выступают в качестве электролитов и играют важную роль в сокращении мышц.
В качестве источника магния можно употреблять тыквенные семечки, бананы и авокадо. Больше всего кальция содержится в молоке — обычном или растительном. Причем иногда в аналогах молока кальция содержится даже больше, чем в коровьем.

10. Запоры

Возможный дефицит: клетчатка и магний

Запором медики считают менее трех опорожнений кишечника в неделю. Причин этой проблемы множество, но с точки зрения дефицита элементов это может говорить о нехватке клетчатки. Дневная норма ее потребления — 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

Получать достаточное количество клетчатки можно из чечевицы, брокколи и яблок. Что касается магния, эффективнее будет принимать его в добавках, но также можно увеличить потребление нежирного мяса, гречки, моркови, шпината, абрикосов, бананов, малины, кунжута и орехов.