1. Бобовые
Горох, фасоль, нут, соя, маш и чечевица содержат большое количество кальция. В 100 г готовых бобовых может быть до 163 мг полезного минерала. К тому же фасоль и другие бобы — важный источник белка, витаминов группы B, железа и фолиевой кислоты. Продукты также богаты калием, фосфором и цинком.
Многие вегетарианцы заменяют бобовыми мясо: калорий в них гораздо меньше, но белок и клетчатка надолго насыщают. Если добавить чечевицу или нут в рацион, можно нормализовать уровень сахара в крови и насытить организм антиоксидантами. Клетчатка, которой также богаты бобовые, помогает улучшить состояние пищеварительной системы.
2. Кунжут
В 100 г кунжута примерно 780 мг кальция, и это абсолютный рекорд. Конечно, съесть слишком много кунжута не получится, но к этому и не нужно стремиться. Достаточно иногда добавлять кунжут в домашнюю выпечку или горячие блюда, чтобы сделать рацион более здоровым и полезным.
Если любишь сладости, приготовь козинаки из кунжута. Для этого используй мед или сахарную карамель. Но учитывай, что закуска получится очень калорийной, поэтому постарайся не переедать.
3. Твердые сыры
Больше всего минерала в пармезане: в 100 г продукта примерно 1300 мг кальция, а это даже больше суточной нормы. Кроме того, пармезан богат белком и витамином D. Другие твердые сыры тоже стоит добавить в рацион. Например, голландский и российский сыры содержат 1000 мг кальция, 25 г белка и 1 мкг витамина D.
Учитывай, что сыры — продукт довольно жирный, поэтому важно знать меру. Особенно осторожными советуем быть тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой и лишним весом.
4. Апельсиновый сок
В свежевыжатом соке много кальция и витаминов. Правда, чтобы напиток сохранил всю пользу, выпить его нужно в течение 15 минут после приготовления. Советуем пить сок через трубочку, чтобы защитить эмаль зубов от кислоты.
Периодически можешь смешивать апельсиновый сок с кофе — получится вкусный бамбл. Летом добавляй в стакан еще несколько кубиков льда, чтобы охладить напиток.
5. Консервированные сардины атлантические
Если ты никогда не пробовала их, самое время это исправить. Так как консервированные сардины употребляют вместе с костями, из них можно получить большое количество кальция: в 100 г продукта его примерно 380 мг. К тому же сардины богаты белком, витамином D и полезными жирами.
Кстати, в масле стограммовой упаковки сардин примерно 208 ккал и 11 г жиров, часть из которых полиненасыщенные.
6. Кисломолочные продукты
В 100 г творога или кефира 150 мг кальция — примерно столько же, сколько и в молоке. Продукты также богаты животным белком, который хорошо усваивается организмом. Интересно, что кисломолочные продукты можно употреблять даже тем, у кого есть аллергия на свежее молоко и лактозу.
Плюс кефира и других кисломолочных продуктов том, что они улучшают метаболизм, содержат магний, фосфор, разные витамины и аминокислоты. А еще они обладают противовоспалительными свойствами, омолаживают и питают кожу.
7. Миндаль
Сладкий миндаль отличается не только необычным вкусом, но и полезными свойствами. В орехе содержатся полезные жиры, витамины, магний и клетчатка. В 100 г продукта также есть 269 мг кальция. При этом нужно учитывать, что орех довольно калорийный и злоупотреблять им не стоит.
Преимущество миндаля и в том, что он укрепляет память: орех содержит омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовую кислоту. Миндаль также укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Подробнее о том, чем миндаль полезен для женского здоровья, читай здесь.
8. Петрушка
В 100 г зелени примерно 150 мг кальция, а также большое количество витаминов K, C и D, которые способствуют укреплению костей, увеличивают их минеральную плотность. Петрушка также укрепляет иммунную систему, улучшает здоровье глаз, сердца и мозга.
Есть петрушку можно и в свежем, и в сушеном виде. Добавляй ее к закускам, в готовые блюда и смузи. Есть можно все части зелени, в том числе корень. Особенно он полезен тем, кто хочет улучшить моторику кишечника и работу почек.
9. Яичный желток
Он легко усваивается организмом и содержит полный набор аминокислот, которые помогают поддерживать здоровье печени и организма в целом. Яичный белок также богат омега-3, фолиевой кислотой, кальцием, фосфором, биотином и разными витаминами: A, K, E и B12.
Учитывай, что в яйцах много холестерина. Если страдаешь из-за лишнего веса или просто следишь за фигурой, ешь не больше 2–3 желтков в неделю.
10. Семена чиа
В 100 г продукта примерно 631 мг кальция. Семена чиа особенно полезны для женского здоровья. Они помогают нормализовать уровень гормонов во время менопаузы, благотворно влияют на репродуктивную систему, улучшают здоровье щитовидной железы.
В чиа также есть полезные углеводы. Они преобразуются в глюкозу, которая нужна для нормальной работы всех систем организма и поддержания активной мозговой деятельности.