10 способов избежать спада энергии в середине дня

1. Начинай день с полноценного завтрака

В дни, когда ты пропускаешь полноценный завтрак, организм сильнее устает, а мозг требует быстрых углеводов: шоколада, снеков, сладкого кофе. Перекус подобными продуктами приводит к резким скачкам сахара и спаду сил уже в первой половине дня.

Если хочешь оставаться активной, по утрам ешь блюда, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Самый простой вариант — приготовить тост с авокадо, лососем или овсянку на воде.

2. Устраивай полноценный обеденный перерыв

Когда ты ешь впопыхах или за рабочим столом, организм продолжает находиться в стрессовом состоянии. Это усиливает усталость и снижает концентрацию ближе к середине дня. А вот полноценный обеденный перерыв позволяет мозгу переключиться, а нервной системе — немного восстановиться.

Чтобы выработать полезную привычку, отмечай в календаре обед как важную задачу и выходи из рабочей зоны.

3. Проводи время на свежем воздухе после обеда

Солнечный свет регулирует циркадные ритмы, помогает организму оставаться бодрым и стимулирует выработку гормонов, которые влияют на самочувствие. Кроме того, прогулка после обеда улучшает кровообращение и помогает избежать вялости.

Установи правило гулять 10–15 минут после каждого приема пищи.
Если времени не хватает, хотя бы наблюдай за происходящим на улице через окно и выполняй простые упражнения для глаз или кистей рук.

4. Следи, чтобы обед был сбалансированный

На обед, состоящий из быстрых углеводов (пасты, булочки или сладостей), организм реагирует резким подъемом, а затем резким падением сахара. Это провоцирует сильный энергетический спад в середине дня и вызывает сонливость.

Если хочешь оставаться активной, на обед ешь белок, клетчатку и полезные жиры. Чтобы сделать выбор проще, заранее продумай три варианта «умного» обеда. Например, салат с курицей хорошо сочетается с супом из бобовых, а лосось — со свежими и тушеными овощами.

5. Каждый стакан кофе сопровождай стаканом воды

Усталость в середине дня часто связана с легким обезвоживанием, которое влияет на мозг сильнее, чем многие думают. Достаточно 1–2 % потери жидкости, чтобы снизилась концентрация, появилась сонливость и упала работоспособность.

Справиться с проблемой не так сложно. Просто возьми в привычку выпивать стакан воды прежде, чем заварить кофе.

6. Делай короткие дыхательные паузы в течение дня

Дыхательные практики снижают уровень кортизола и помогают нервной системе переключиться из стрессового режима в парасимпатический, то есть восстановительный. Даже двухминутное упражнение снижает внутреннее напряжение, которое копится к середине дня и истощает ресурсы.

Для начала внедри в рутину легкую технику: делай вдох на 4 секунды, затем паузу и выдох на 6. Практикуйся каждые 3–4 часа.

7. Планируй задачи в соответствии с уровнем энергии

Возможно, ты, как и большинство людей, особенно продуктивна именно по утрам. Поэтому, когда пытаешься делать самые сложные задачи во второй половине дня, энергетический спад усиливается.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии было легко, проведи эксперимент. В течение 3–5 дней отмечай в дневнике, когда ты наиболее продуктивна. Затем перенеси тяжелые задачи на пик, а рутинные — на ту часть дня, когда чуть менее энергична.

8. Ограждай себя от лишних звуков и микрозадач

Уведомления, сообщения и постоянные переключения с задачи на задачу выматывают быстрее любой физической нагрузки. В середине дня мозгу особенно тяжело справляться с многозадачностью, поэтому сохранять фокус — лучший способ оставаться энергичной.

Полностью откажись от возможности получать уведомления от приложений, которыми не пользуешься в рабочее время, а во время обеда включай на гаджетах режим «Не беспокоить». Энергетическая капсула, которую ты создашь, поможет сохранить силы.

9. Откладывай что-то приятное на вторую половину дня

Иногда именно эмоциональный фон, а не физическая усталость, провоцирует энергетический спад. Поэтому возможность сделать что-то приятное во второй части дня снижает внутреннее сопротивление и уровень стресса, который накапливается к 15:00.

Каждый вечер хотя бы по полчаса гуляй, слушай музыку, общайся с друзьями или готовь в удовольствие. Действие, в процессе которого ты расслабляешься, делает твой день проще и лучше.

10. Делай короткие перерывы в течение дня

Если ты часами сидишь в одном положении и непрерывно фокусируешься на задачах, неудивительно, что к середине дня чувствуешь моральное и физическое опустошение. Сбросить накопившееся напряжение помогают короткие перерывы. Даже прогулка до кулера с водой помогает улучшить кровообращение и вернуть ясность мышлению.

Не воспринимай короткие паузы как потерю времени. Они дают тебе «резерв мощности» на вторую половину дня, а значит, являются важной частью продуктивного процесса.