Здоровье

10 упражнений, которые избавят от боли в спине

18951
0
Малоподвижный образ жизни, плохая осанка и сидячая работа могут спровоцировать появление болей в спине и шее. Чтобы не столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, важно ежедневно заниматься физической активностью и поддерживать себя в тонусе. В материале приводим примеры упражнений, которые рекомендуют фитнес-тренеры тем, кто столкнулся с болями в позвоночнике.

Упражнение 1. Ягодичный мостик


Чтобы выполнить это упражнение, тебе потребуется коврик для йоги и ровная поверхность. Ляг на спину, затем согни ноги в коленях. Опираясь на плечи и затылок, начинай медленно приподнимать от пола таз. Постарайся задержаться в этом положении примерно на 10 секунд, а затем медленно опустись вниз. Повтори упражнение несколько раз, чтобы зафиксировать результат.

Упражнение 2. Кошачьи ласки

На твердую и ровную поверхность постели резиновый коврик. Встань на четвереньки так, чтобы колени располагались под бедрами, а кисти рук оказались под плечами. Медленно выгибай спину таким образом, чтобы ты смогла прижать подбородок к груди. Вернись в исходное положение и повторяй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь дискомфорт или сильное напряжение.

Упражнение 3. Растяжка в положении сидя

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится крепкий стул со спинкой. Сядь на него как обычно, а затем обеими руками возьмись за спинку стула и медленно начинай наклоняться вперед, к коленям. Спину старайся держать максимально ровной, а голову так, чтобы подбородок смотрел прямо. Повтори упражнение не менее 5 раз, чтобы зафиксировать результат.

Упражнение 4. Кобра


Ляг на коврик животом вниз. Согни руки в локтях и упрись в пол. Начинай медленно и аккуратно поднимать голову и плечи. Старайся прогибать спину как можно выше. Зафиксируйся в таком положении на 5-10 секунд. Не забывай следить за дыханием – важно, чтобы оно было ровным.

Упражнение 5. Скручивания

Ляг на спину и согни левую ногу в колене. Руки расставь по сторонам, а ладони разверни в пол. Разверни таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Следи за тем, чтобы плечи упирались в пол. Затем опусти колено и задержись в этой позе на несколько минут. Те же действия повтори и с правой ногой.

Упражнение 6. Растяжка

Чтобы выполнить упражнение, тебе нужно лечь на спину и левую ногу согнуть в колене. Максимально притяни согнутую ногу к груди. Оставайся в таком положении 10-15 секунд, а затем медленно опусти и выпрями ногу. Те же самые действия повтори и с правой ногой. Выполняй упражнение до тех пор, пока не почувствуешь сильное напряжение в мышцах.

Упражнение 7. Скрутка


Ляг на спину на ровной поверхности. Раскинь руки в стороны. Ровную левую ногу перекинь через правую и постарайся максимально расслабить мышцы туловища и ног. Задержись в этом положении на 10-15 секунд и следи за тем, чтобы дыхание было ровным. То же самое повтори и с правой ногой. Это упражнение направлено на устранение функциональных блоков между позвонками поясничного отдела, поэтому в процессе ты можешь ощутить щелчки и похрустывание в этой области.

Упражнение 8. Колесо

В положении лежа на спине захвати руками оба колена и постарайся максимально прижать их к животу. Раскачивай корпус, немного приподнимая шею и голову. Чем чаще ты будешь выполнять упражнение, тем менее болезненным и более эффективным оно будет.

Упражнение 9. Поза ребенка

Эта простая поза из йоги помогает растянуть мышцы нижней части спины и избавиться от болей в пояснице. Сядь на колени и расположи руки над головой так, чтобы ладони касались пола. Колени при этом должны находиться под бедрами. Постепенно начинай вытягивать руки вперед, сохраняя их при этом прямыми. Зафиксируйся в таком положении на 10-15 секунд и повторяй его до тех пор, пока не почувствуешь дискомфорт и мышечное напряжение.

Упражнение 10. Поза бабочки


Подложи под туловище подушку, а под голову валик или скрученное полотенце. Ляг на спину и вытяни ноги. Затем согни ноги в коленях и разведи их в стороны. Ступни при этом должны плотно прилегать друг к другу. Расслабь руки и вытяни их вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Закрой глаза, расслабься и в течение 3-5 минут задержись в этой позе. Дыхание при этом должно оставаться умеренным. Повтори упражнение 2-3 раза, чтобы закрепить результат.