1. Растяжка икроножной мышцы у стены
Упражнение снимает напряжение и повышает гибкость икроножной мышцы, улучшая при этом стабильность голеностопа и снижая нагрузку на коленный сустав.
Как выполнять:
- встань лицом к стене на расстоянии шага;
- сделай одной ногой шаг назад и упрись руками в стену;
- прижми пятку задней ноги к полу и медленно сгибай переднее колено, пока не ощутишь явное, но комфортное растяжение в икре задней ноги;
- спину держи прямо, заднюю ногу не сгибай в колене;
- задержись в положении на 20–30 секунд;
- сделай 2–3 подхода на каждую ногу.
2. Растяжка квадрицепса
Упражнение расслабляет и увеличивает эластичность квадрицепса, снимая напряжение с коленной чашечки и улучшая гибкость передней поверхности бедра.
Как выполнять:
- встань прямо и возьмись одной рукой за стул или стену для равновесия;
- согни одну ногу в колене и захвати рукой за стопу или лодыжку;
- осторожно подтяни пятку к ягодице, чтобы почувствовать приятное растяжение в передней части бедра;
- колени держи рядом друг с другом;
- следи, чтобы спина оставалась прямой, а таз не отклонялся назад;
- задержись в положении на 20–30 секунд;
- сделай 2–3 подхода на каждую ногу.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Упражнение расслабляет и удлиняет мышцы задней поверхности бедра, снижает нагрузку на коленный сустав и облегчает движения.
Как выполнять:
- сядь на пол, одну ногу вытяни прямо, а вторую согни в колене и прижми стопой к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
- с прямой спиной плавно наклонись вперед к прямой ноге, пока не ощутишь легкое растяжение под коленом и по задней поверхности бедра;
- тянись грудью вперед и избегай округления спины;
- выполни 2–3 подхода на каждую ногу, задерживаясь в растяжении на 25–30 секунд.
4. Полуприсед у стены
Это упражнение отлично укрепляет переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- встань спиной к стене, ноги поставь на ширине плеч, на расстоянии около полушага от стены;
- начни медленно скользить вниз по стене, сгибая колени до угла примерно 45–60 градусов;
- задержись в положении на 20–40 секунд;
- оттолкнись пятками от пола и плавно вернись в исходное положение, скользя спиной по стене;
- сделай 2–3 подхода.
5. Ягодичный мостик
Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые стабилизируют таз, снижая нагрузку на колени.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на ширине бедер;
- руки вытяни вдоль тела;
- напряги ягодицы и на выдохе мощно подними таз вверх, чтобы твое тело от плеч до колен образовало прямую линию;
- задержись в этом положении на 2–3 секунды, максимально сжимая ягодицы;
- на вдохе медленно и подконтрольно опусти таз вниз, но не клади его на пол полностью до конца подхода;
- следи, чтобы поясница не прогибалась в верхней точке;
- сделай 3–4 подхода по 12–15 подъемов.
6. Сокращения квадрицепса
Изометрическое упражнение идеально для реабилитации и снижения нагрузки на колено, так как помогает укрепить четырехглавую мышцу бедра без движения в суставе.
Как выполнять:
- сядь на пол и вытяни ноги перед собой;
- если чувствуешь дискомфорт, подложи под колени небольшое свернутое полотенце;
- напряги переднюю мышцу бедра, как будто пытаешься вдавить колено в пол или в полотенце, слегка приподними пятку;
- удерживай максимальное напряжение в течение 5–10 секунд, затем полностью расслабь мышцы;
- сделай 2–3 подхода по 10–15 сокращений на каждую ногу.
7. Скольжение пяткой
Упражнение улучшает подвижность колена, укрепляет мышцы бедра и уменьшает скованность.
Как выполнять:
- ляг на спину и вытяни ноги;
- начни медленно сгибать одно колено, скользя пяткой по полу к ягодицам;
- остановись, когда дойдешь до комфортного ощущения;
- задержись в позе на 2–3 секунды;
- плавно верни ногу в исходное положение;
- сделай 2–3 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.
8. Сгибание ног лежа
Упражнение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые стабилизируют коленный сустав и снижают на него нагрузку.
Как выполнять:
- ляг на живот и вытяни ноги, руки положи под голову или вдоль тела;
- на выдохе плавно согни одну ногу в колене и постарайся приблизить пятку к ягодице на комфортное расстояние;
- задержись в верхней точке на 1–2 секунды и почувствуй напряжение в мышцах бедра;
- на вдохе медленно и плавно опусти ногу обратно;
- сделай 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
9. Шаги в сторону с эспандером
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые стабилизируют колено, предотвращая боль и улучшая координацию.
Как выполнять:
- надень эластичную ленту чуть выше лодыжек и встань в легкий полуприсед;
- сохраняя напряжение ленты, сделай шаг в сторону одной ногой, а затем плавно подтяни к ней вторую;
- следи, чтобы корпус оставался неподвижным;
- сделай несколько шагов в одном направлении, а затем вернись обратно;
- сделай 2–3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.
10. Ходьба на месте
Это простое и безопасное упражнение улучшает кровообращение в коленных суставах, повышает их подвижность и мягко разогревает мышцы.
Как выполнять:
- встань прямо, ноги поставь на ширине таза, а руки свободно опусти вдоль тела;
- начни с чередующегося подъема коленей, как при обычной ходьбе, но оставаясь на месте;
- поднимай колени комфортно высоко и работай руками в противоход;
- сделай 1–2 подхода по 30–60 секунд.