1. Выпады
Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч, руки — перед собой или на талии, спина прямая. На выдохе сделай шаг назад левой ногой, выстави носок и одновременно с этим согни колени обеих ног, чтобы образовалась параллель с полом. На вдохе вернись в исходное положение и поставь на место левую ногу. Повтори те же действия, отставив назад правую ногу. Сделай 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.
Выполняй упражнение ежедневно, чтобы ускорить метаболизм и привести в порядок ноги. Работай в спокойном темпе и следи за дыханием: оно должно оставаться спокойным.
2. Ходьба по ступенькам
Простое упражнение, с техникой выполнения которого ты, конечно, знакома. Чтобы ходьба по лестницам принесла больше пользы, надень удобные кроссовки и одежду. Когда почувствуешь, что задача дается слишком легко, усложни ее. Используй специальные утяжелители — их можно купить в спортивном магазине — или поднимайся, переступая через одну ступеньку.
Учитывай, что пользу принесут только подъемы по лестнице. Когда мы спускаемся, амортизация идет на мениски и хрящи. Мышцы при этом не работают, поэтому прокачать тело и ускорить метаболизм не получится.
3. Планка
Прими упор лежа, чтобы тело и ноги образовали прямую линию. Немного подкрути таз наверх и напряги пресс. Направь взгляд в пол и сосредоточься на том, чтобы тело оставалось на одной линии. Оставайся в планке 30 секунд и с каждым разом увеличивай это время.
Помимо того, что упражнение разгоняет метаболизм, оно помогает развить мышечную силу и усилить выносливость. О технике выполнения других, более сложных вариаций планки, мы рассказывали в этой статье.
4. Jumping Jack
Встань, поставь ноги прямо. Подними руки и соедини их в верхней точке, направив локти в стороны. Опусти руки и подними их снова, одновременно с этим подпрыгнув так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Не останавливаясь, сделай следующий прыжок и так выполни 3 подхода по 20 повторений.
Скорость выполнения упражнения можно наращивать постепенно. Главное — соблюдать технику и тренироваться хотя бы 4 раза в неделю. Выполнять действия нужно в кроссовках и удобной спортивной одежде.
5. Классические приседания
Встань ровно, вытяни руки перед собой или зафиксируй их на талии. Слегка выгни спину и расправь грудной отдел. Приседай и следи за тем, чтобы колени не выходили за стопы, а ягодицы были напряжены. Выполни 3 подхода по 20 раз, чтобы закрепить результат.
Идеально, если есть возможность приседать в комнате с зеркалом. Встань так, чтобы видеть свое отражение сбоку и корректируй технику в процессе. Если будешь приседать неправильно, только навредишь себе.
6. Скалолаз
Прими упор лежа, руки поставь под плечи, взгляд направь перед собой. Подтяни одно колено к груди и, сделав небольшой прыжок, смени ногу. Чередуй ноги без остановки в течение минуты.
Если давно занимаешься спортом, надень на ноги утяжелители. Чем чаще будешь выполнять упражнение, тем скорее сожжешь лишний жир и станешь более выносливой. В процессе не касайся коленями пола и следи за тем, чтобы таз не был опущен или слишком высоко поднят.
7. Отжимания
Встань в классическую планку: руки на ширине плеч, ладони крепко прижаты к полу. Затем согни руки в локтях и опустись вниз. Следи за тем, чтобы в спине не было большого прогиба. Если сложно опускать ягодицы, начни с приседаний на коленях.
Чаще отжимайся, чтобы разогнать метаболизм и привести тело в форму. Не гонись за количеством повторений. Техника выполнения имеет гораздо большее значение.
8. Берпи
Наклонись и поставь ладони на пол. Быстрым шагом прими планку на прямых руках. Тело и ноги должны образовать одну линию, ладони — оказаться под плечами. Сделай шаг обратно к рукам и встань в исходное положение. Повтори действия 15 раз, отдохни и вернись к упражнению еще раз.
Если хочешь усложнить задачу, прыжком перейди в положение планки на прямых руках и выполни отжимание. Потом — вернись в присед, подпрыгнув к ладоням, и из этого положения выпрыгни вверх.
9. Удар осла
Встань на четвереньки, опираясь на колени и локти, поставь одну ногу назад и вытяни колено под прямым углом, чтобы пятка смотрела в потолок. Взгляд направь в пол и следи за тем, чтобы не слишком выгибать спину. Чередуй левую и правую ногу. Позже можешь добавить руки: поочередно вытягивай их вперед вместе с разноименной ногой.
Выполняй упражнение на коврике, чтобы не навредить коленям. Дополнительно можешь подставить под них мягкое полотенце.
10. Сгибание бицепса
Сядь на стул, выпрями спину и широко раздвинь ноги. Возьми в правую руку гантель и приставь локоть к внутренней части правого бедра, ближе к колену. Левую руку положи на левое колено. На вдохе согни предплечье, вытяни правую руку и опусти вниз вместе с гантелью. На выдохе медленно опусти руку. Повтори те же действия 10 раз, затем переложи гантель в левую руку и начни сначала.
Выполняй это упражнение, если хочешь разогнать метаболизм и получить сильные и рельефные руки. Начинай с маленького веса и увеличивай его постепенно, чтобы не навредить себе.