1. Круги бедрами
Повторяй действия в течение минуты с одной ногой, потом — с другой.
Как выполнять:
- постели коврик и встань на четвереньки так, чтобы локти были под плечами, колени — под бедрами;
- оторви одну ногу от коврика и, сохранив колено согнутым, начни вырисовывать в воздухе широкий круг;
- прими сходное положение, затем повтори те же действия, но с другой ногой.
2. Махи гантелью или гирей
Совершать все действия нужно быстро, не останавливаясь долго в одной точке. Если тренируешься с гантелью, возьми ее за выпуклый конец.
Как выполнять:
- поставь ноги на ширине плеч, возьми гирю или гантель прямым хватом обеими руками;
- немного согни ноги в коленях и напряги бедра;
- заведи гантель между ног, распрями бедра и спину;
- в этот же момент прямыми руками подними гантель до уровня плеч;
- сразу же вернись в исходное положение и повтори действия еще 9–14 раз.
3. Приседания на одной ноге
Фокусироваться на количестве повторений не стоит. Особенно если начала тренироваться не так давно. Гораздо важнее то, насколько правильная у тебя техника.
Как выполнять:
- встань ровно, выведи грудь вперед, сведи вместе лопатки;
- перенеси вес тела на правую ногу, а левую слегка подними перед собой в воздух;
- вытяни вверх руки, напряги мышцы стоп и пресс;
- сделай вдох, отведи мышцы таза назад и медленно согни колено правой ноги;
- одновременно с этим выстави левую ногу вперед;
- на выдохе надави пяткой правой ноги в пол и разогни колено;
- полностью выпрямись и вернись в исходное положение.
4. Выпады с гантелью
Возьми в руки одну не слишком тяжелую гантель. Настройся сделать упражнение в 2 подхода по 10 раз, меняя ведущую ногу.
Как выполнять:
- встань ровно, возьми в руки гантель и размести ладони на уровне груди;
- сделай широкий шаг назад и поставь заднюю ногу на носок;
- опорную ногу поставь плотно на пол;
- согни колено задней ноги так, чтобы оно едва коснулось пола;
- вернись в исходное положение.
5. Мостик на одной ноге
Выполни 10 повторений, затем смени ведущую ногу. Для усиления эффекта от упражнения можешь надеть утяжелители.
Как выполнять:
- постели коврик и ляг на спину;
- согни ноги в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу;
- подними одну ногу вверх на 90° и выпрями ее;
- напряги мышцы ягодиц и оторви от пола таз, чтобы поднятая нога, таз и поясница образовали одну прямую линию;
- опусти ногу и повтори те же действия с другой.
6. Балансир с гантелью
Возьми в руки гантель массой 2–5 кг. Тренируйся в течение минуты, затем смени опорную ногу и повтори действия.
Как выполнять:
- встань ровно, возьми гантель в правую руку;
- приподними правую ногу и отведи ее назад под углом 40°;
- потяни копчик назад и наклони корпус вперед: живот должен быть напряженным, а спина — ровной;
- выведи правую руку вперед и перехвати гантель левой рукой;
- постарайся сохранить баланс в опорной ноге;
- замри в положении на пару секунд и вернись в исходное.
7. Берпи
Техника выполнения упражнения имеет важную роль. Сосредоточься сначала на ней, а уже потом на количестве повторений.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь ноги на ширине плеч и напряги ягодицы;
- согни ноги в коленях и потянись вперед, чтобы положить ладони на пол на ширине плеч;
- вытяни ноги перед собой и сразу же опусти тело на пол, выполнив отжимание;
- обеими руками оттолкнись от пола и подпрыгни вверх, вытянув руки над головой;
- вернись в исходное положение и сразу же повтори все действия.
8. Тяга на одной ноге с гантелью
Упражнение довольно сложное, поэтому на первых этапах достаточно делать два похода по 5–6 повторений.
Как выполнять:
- возьми в обе руки гантели весом 2–4 кг;
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, опусти плечи, направь взгляд вперед;
- перенеси вес тела на левую ногу, а правую подними и отведи назад, согнув в колене;
- сделай вдох и плавно опусти корпус вниз, чтобы гантели коснулись пола;
- из нижней точки на выдохе медленно подними корпус и разогни левую ногу;
- правую ногу оставь в воздухе.
9. Подъем ног лежа на полу
Сделай 15 повторений, затем ляг на другой бок и повтори действия еще раз.
Как выполнять:
- ляг на левый бок, согни ноги в коленях;
- верхнюю часть корпуса удерживай на согнутом локте;
- на вдохе втяни мышцы живота и ягодицы;
- подними верхнюю ногу, согнув ее в колене;
- на вдохе расслабь мышцы, опусти ноги и вернись в исходное положение.
10. Боковые выпады с гантелью
Чтобы прокачать нижнюю часть тела, сделай 15 повторений, затем смени ведущую ногу и повтори все действия.
Как выполнять:
- возьми в руки гантель, встань прямо, расправь грудь;
- сделай большой шаг в сторону левой ногой и согни левое колено так, чтобы бедра ушли назад;
- проследи, чтобы правая нога оставалась прямой, а колено левой не выходило за пальцы ног;
- оттолкнись левой ногой и вернись в исходное положение.