10 вариантов растяжки, чтобы снять напряжение в плечах

1. Сгибание шеи

Это простое упражнение поможет снять напряжение с шеи и верхней части плеч. Оно также направлено на то, чтобы нормализовать дыхание и успокоиться.

Как выполнять:

• Встань спиной к стене так, чтобы корпус был ровным.
• Вытяни руки по швам.
• Сделай глубокий вдох.
• Медленно выдыхай, опуская подбородок к груди. Ты должна почувствовать, как растягивается задняя часть шеи.
• Сделай три глубоких вдоха и выдоха.
• На четвертом вдохе медленно подними голову.
• Повтори упражнение 3-4 раза, чтобы закрепить результат.

2. Боковые сгибания

Выполняй эти действия сразу после первого упражнения. Так сможешь проработать больше групп мышц, и напряжение в шее и плечах точно уменьшится.

Как выполнять:

• Встань спиной к стене и сделай глубокий вдох.
• На выходе медленно опусти подбородок к груди.
• Сделай еще один глубокий вдох и одновременно с этим поверни голову к левому плечу.
• На следующем вдохе поверни голову вправо.
• Продолжай выполнять упражнение, постепенно увеличивая угол наклона головы.

3. Вращение плечами

Плюс этого вида растяжки в том, что его можно выполнять не только дома, но и на работе. Оно будет полезно тем, кто большую часть дня проводит в офисе и страдает из-за сильного напряжения в плечах.

Как выполнять:

• Встань к стене и расслабь верхнюю часть туловища.
• Сделай глубокий вдох и подними плечи как можно ближе к ушам.
• На выдохе заверни плечи назад, опусти их и подними обратно наверх.
• Сохраняй дыхание ровным и продолжай двигать плечами по кругу.
• Выполняй упражнение в течение 3-4 минут, а потом сделай перерыв.

4. Пожимание плечами

Некоторые упражнения для расслабления мышц шеи и плеч можно выполнять сидя. Главное — следить за дыханием и держать спину ровной.

Как выполнять:

• Сядь на стул с ровной спинкой, вытяни руки по швам или положи ладони на колени.
• На вдохе медленно подними плечи к ушам и замри в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе опусти плечи в исходное положение.
• Повтори действия 10-12 раз.

5. Наклоны головы

Еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнить, не вставая с рабочего кресла. Если оно на колесиках, зафиксируй его так, чтобы оно какое-то время оставалось неподвижным.

Как выполнять:

• Сядь на стул с прямой спинкой.
• Зафиксируй руки по бокам, схватив ими стул.
• Сделай вдох и на выдохе наклони левое ухо к левому плечу.
• Медленно поверни из этого положения голову вправо так, чтобы увидеть полоток. Ты почувствуешь, как работают мышцы шеи.
• Вернись в исходное положение и повтори те же действия на правую сторону.
• Выполняй упражнение 4-5 минут, поочередно меняя сторону наклона головы.

6. Растяжка у дверной рамы

Для того чтобы избавиться от напряжения в мышцах, необязательно иметь под рукой спортивный инвентарь. Некоторые упражнения можно выполнять, стоя у дверного проема.

Как выполнять:

• Встань у дверной рамы, слегка выдвинув вперед левую ногу.
• Поставь ладони так, чтобы они обхватывали дверную раму на уровне плеч.
• Медленно наклонись вперед через дверную раму. Ты почувствуешь, как растягиваются мышцы груди и плеч.
• Задержись в этой позе на несколько секунд, а потом вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 5-6 раз, чтобы закрепить результат.

7. Наклоны головы сидя

Это упражнение будет эффективным, если держать спину ровной и сохранять дыхание спокойным.

Как выполнять:

• Сядь на стул или кресло с ровной спинкой.
• Положи руки по бокам и обхвати ладонями края кресла.
• Медленно наклони левое ухо к левому плечу.
• Положи ладонь левой руки на правое плечо и слегка надави на него, чтобы увеличить напряжение.
• Зафиксируйся в этой позе и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Вернись в исходное положение, а потом повтори те же действия на другую сторону.

8. Маятниковые движения в наклоне

Можешь делать растяжку под спокойную музыку в проветренном помещении. Или переместиться на улицу, если погода позволяет.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч.
• Согни корпус вперед так, чтобы образовать угол примерно 80 градусов.
• Опусти руки так, чтобы они свободно свисали перед тобой, или поставь ладони на колени.
• Одну руку оставь неподвижной, а второй начинай выполнять круговые движения.
• Ладонью вырисовывай круг, постепенно увеличивая его диаметр.
• Прими исходное положение и повтори те же действия с другой рукой.

9. Растяжка плеч стоя

Это упражнение поможет вернуть плечам гибкость и уменьшить скованность в этой области. Оно будет полезно и тем, кто хочет улучшить осанку.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь стопы на ширине плеч.
• Вытяни перед собой правую руку, обхватив ее в районе запястья левой рукой.
• Потяни влево правую руку и слегка направь ее вверх.
• Задержись в этой позе на 5-7 секунд.
• Вернись в исходное положение и повтори то же самое для другой руки.

10. Вытяжение рук вверх

Плюс этого упражнения в том, что оно помогает растянуть мускулатуру плечевого пояса и позвоночника. Если делать его регулярно, руки станут более подтянутыми и изящными.

Как выполнять:

• Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч.
• Медленно вытяни прямые руки над головой и сцепи ладони в замок так, чтобы их внутренняя сторона была направлена вверх.
• Сохраняй дыхание ровным, не сутулься.
• Потянись, но не отрывай пятки от пола.
• Плавно опусти руки.
• Повтори все действия еще 5-6 раз.