1. Сгибание шеи
Это простое упражнение поможет снять напряжение с шеи и верхней части плеч. Оно также направлено на то, чтобы нормализовать дыхание и успокоиться.
Как выполнять:
- Встань спиной к стене так, чтобы корпус был ровным.
- Вытяни руки по швам.
- Сделай глубокий вдох.
- Медленно выдыхай, опуская подбородок к груди. Ты должна почувствовать, как растягивается задняя часть шеи.
- Сделай три глубоких вдоха и выдоха.
- На четвертом вдохе медленно подними голову.
- Повтори упражнение 3-4 раза, чтобы закрепить результат.
2. Боковые сгибания
Выполняй эти действия сразу после первого упражнения. Так сможешь проработать больше групп мышц, и напряжение в шее и плечах точно уменьшится.
Как выполнять:
- Встань спиной к стене и сделай глубокий вдох.
- На выходе медленно опусти подбородок к груди.
- Сделай еще один глубокий вдох и одновременно с этим поверни голову к левому плечу.
- На следующем вдохе поверни голову вправо.
- Продолжай выполнять упражнение, постепенно увеличивая угол наклона головы.
3. Вращение плечами
Плюс этого вида растяжки в том, что его можно выполнять не только дома, но и на работе. Оно будет полезно тем, кто большую часть дня проводит в офисе и страдает из-за сильного напряжения в плечах.
Как выполнять:
- Встань к стене и расслабь верхнюю часть туловища.
- Сделай глубокий вдох и подними плечи как можно ближе к ушам.
- На выдохе заверни плечи назад, опусти их и подними обратно наверх.
- Сохраняй дыхание ровным и продолжай двигать плечами по кругу.
- Выполняй упражнение в течение 3-4 минут, а потом сделай перерыв.
4. Пожимание плечами
Некоторые упражнения для расслабления мышц шеи и плеч можно выполнять сидя. Главное — следить за дыханием и держать спину ровной.
Как выполнять:
- Сядь на стул с ровной спинкой, вытяни руки по швам или положи ладони на колени.
- На вдохе медленно подними плечи к ушам и замри в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе опусти плечи в исходное положение.
- Повтори действия 10-12 раз.
5. Наклоны головы
Еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнить, не вставая с рабочего кресла. Если оно на колесиках, зафиксируй его так, чтобы оно какое-то время оставалось неподвижным.
Как выполнять:
- Сядь на стул с прямой спинкой.
- Зафиксируй руки по бокам, схватив ими стул.
- Сделай вдох и на выдохе наклони левое ухо к левому плечу.
- Медленно поверни из этого положения голову вправо так, чтобы увидеть полоток. Ты почувствуешь, как работают мышцы шеи.
- Вернись в исходное положение и повтори те же действия на правую сторону.
- Выполняй упражнение 4-5 минут, поочередно меняя сторону наклона головы.
6. Растяжка у дверной рамы
Для того чтобы избавиться от напряжения в мышцах, необязательно иметь под рукой спортивный инвентарь. Некоторые упражнения можно выполнять, стоя у дверного проема.
Как выполнять:
- Встань у дверной рамы, слегка выдвинув вперед левую ногу.
- Поставь ладони так, чтобы они обхватывали дверную раму на уровне плеч.
- Медленно наклонись вперед через дверную раму. Ты почувствуешь, как растягиваются мышцы груди и плеч.
- Задержись в этой позе на несколько секунд, а потом вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 5-6 раз, чтобы закрепить результат.
7. Наклоны головы сидя
Это упражнение будет эффективным, если держать спину ровной и сохранять дыхание спокойным.
Как выполнять:
- Сядь на стул или кресло с ровной спинкой.
- Положи руки по бокам и обхвати ладонями края кресла.
- Медленно наклони левое ухо к левому плечу.
- Положи ладонь левой руки на правое плечо и слегка надави на него, чтобы увеличить напряжение.
- Зафиксируйся в этой позе и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Вернись в исходное положение, а потом повтори те же действия на другую сторону.
8. Маятниковые движения в наклоне
Можешь делать растяжку под спокойную музыку в проветренном помещении. Или переместиться на улицу, если погода позволяет.
Как выполнять:
- Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч.
- Согни корпус вперед так, чтобы образовать угол примерно 80 градусов.
- Опусти руки так, чтобы они свободно свисали перед тобой, или поставь ладони на колени.
- Одну руку оставь неподвижной, а второй начинай выполнять круговые движения.
- Ладонью вырисовывай круг, постепенно увеличивая его диаметр.
- Прими исходное положение и повтори те же действия с другой рукой.
9. Растяжка плеч стоя
Это упражнение поможет вернуть плечам гибкость и уменьшить скованность в этой области. Оно будет полезно и тем, кто хочет улучшить осанку.
Как выполнять:
- Встань прямо, расставь стопы на ширине плеч.
- Вытяни перед собой правую руку, обхватив ее в районе запястья левой рукой.
- Потяни влево правую руку и слегка направь ее вверх.
- Задержись в этой позе на 5-7 секунд.
- Вернись в исходное положение и повтори то же самое для другой руки.
10. Вытяжение рук вверх
Плюс этого упражнения в том, что оно помогает растянуть мускулатуру плечевого пояса и позвоночника. Если делать его регулярно, руки станут более подтянутыми и изящными.
Как выполнять:
- Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч.
- Медленно вытяни прямые руки над головой и сцепи ладони в замок так, чтобы их внутренняя сторона была направлена вверх.
- Сохраняй дыхание ровным, не сутулься.
- Потянись, но не отрывай пятки от пола.
- Плавно опусти руки.
- Повтори все действия еще 5-6 раз.