1. «Бабочка»
Это упражнение идеально для тех, кто хочет избавиться от напряжения во внутренней поверхности бедер, улучшить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.
Как выполнять:
- сядь на пол с прямой спиной, соедини стопы вместе, а колени разведи в стороны;
- ладонями обхвати стопы или положи их на пол перед собой;
- мягко надавливай локтями на колени, наклоняясь вперед от бедер до комфортного растяжения;
- спину держи прямой, не сутулься;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 2 подхода.
2. Выпад бегуна
Упражнение глубоко растягивает сгибатели бедра задней ноги, снимает напряжение в паховой области и улучшает стабильность таза.
Как выполнять:
- шагни одной ногой вперед в выпад и опусти заднее колено почти к полу;
- руки поставь на бедра или перед собой для баланса;
- толкай передние бедра вперед, сохраняя спину прямой, пока не почувствуешь растяжение в бедре задней ноги;
- заднюю ногу не сгибай в колене;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 2–3 подхода на каждую сторону.
3. Скрестное растяжение лежа
Тренируйся, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и ягодицы, снизить риск получения травм при беге и улучшить кровообращение в тазу.
Как выполнять:
- ляг на спину и согни колени;
- скрести лодыжку одной ноги над коленом другой;
- подтяни нижнюю ногу к груди руками, обхватив бедро;
- спину прижми к полу, не отрывай плечи;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 2–3 подхода на каждую сторону.
4. Растяжка с прямой ногой
Упражнение помогает раскрыть переднюю поверхность бедра, снимает напряжение после длительного сидения и повышает гибкость квадрицепсов.
Как выполнять:
- сделай выпад и из него выпрями заднюю ногу, а пятку прижми к полу;
- руками упрись в бедра или стену для баланса;
- толкай бедра вперед, сохраняя спину прямой, до ощущения растяжения;
- переднее колено не выводи за носок стопы;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 2–3 подхода на каждую ногу.
5. «Лягушка»
Тренируйся ежедневно, чтобы растянуть внутренние мышцы бедер и пах, а также улучшить мобильность тазобедренных суставов.
Как выполнять:
- встань на четвереньки, расставь колени широко в стороны, а стопы поставь вместе;
- опусти предплечья на пол, а ягодицы отведи назад;
- расслабь тело и позволь бедрам опуститься к полу;
- спину держи прямой, не прогибай поясницу;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 3 подхода.
6. Растяжка с ремнем
Упражнение снимает мышечное напряжение с бедер и улучшает осанку за счет удлинения подколенных сухожилий.
Как выполнять:
- ляг на спину и согни одну ногу в колене;
- обхвати стопу ремнем или полотенцем;
- медленно подтяни прямую ногу вверх, колено не сгибай;
- вторую ногу прижми к полу;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай еще 2–3 подхода на каждую ногу.
7. Глубокий присед
Простое, но эффективное упражнение раскрывает ягодицы и бедра, повышает стабильность таза и укрепляет глубокие мышцы кора.
Как выполнять:
- поставь ноги шире плеч, носки слегка выверни наружу;
- присядь глубоко и толкни колени в стороны руками;
- держи спину прямой;
- вес тела переложи на пятки;
- локти упри во внутренние поверхности бедер для большего раскрытия;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай 3 подхода.
8. Круговые движения коленом
Тренируйся, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов, снять скованность и предотвратить травмы при поворотах тела.
Как выполнять:
- встань на четвереньки и согни одно колено под прямым углом;
- медленно выполняй круговые движения бедром вперед 10 раз, затем назад 10 раз;
- спину держи прямой;
- не торопись, дыши ровно;
- сделай еще 2 похода на каждую сторону.
9. Наклоны с разведенными коленями
Это упражнение разогревает мышцы всего тела, улучшает гибкость внутренней и внешней поверхности бедер, а также помогает избавиться от боли в пояснице.
Как выполнять:
- сядь, согни ноги под 90 градусов, стопы поставь на пол;
- медленно перекатывай колени в стороны к полу, затем возвращай в центр;
- держи ягодицы и стопы неподвижными;
- тренируйся плавно, без рывков;
- повтори действия 10–15 раз на каждую сторону.
10. Подъем колена у стены
Тренируйся, чтобы развить мобильность бедер, укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс всего тела.
Как выполнять:
- встань боком к стене и рукой упрись в нее;
- подними внешнее колено высоко к груди, затем опусти его;
- поворачивай бедро внутрь и наружу по 10 раз;
- дыши ровно, спину держи прямо;
- сделай 2–3 подхода на каждую сторону.
11. «Голубка»
Упражнение глубоко растягивает ягодицы и внешнюю поверхность бедер, улучшает мобильность тазобедренного сустава и снимает напряжение в пояснице.
Как выполнять:
- встань на четвереньки и выдвинь переднюю ногу вперед;
- согни ведущую ногу в колене под 90 градусов, а заднюю вытяни назад;
- опусти предплечья на пол, а бедра направь вниз;
- спину держи прямой, не прогибай поясницу;
- задержись в позе на 30–60 секунд;
- сделай 2–3 подхода на каждую сторону.