1. Шея
Прежде чем приступить к основной части тела, сними напряжение с шеи.
Встань ровно и сделай наклоны головой вперед и назад, затем — вправо и влево. Чтобы растянуть заднюю поверхность шеи, положи одну руку на подбородок и слегка прижми. Сделай по 10 повторений для каждой части растяжки.
2. Руки и плечи
Каждый день растягивай верхнюю часть туловища, чтобы улучшить эластичность тканей и подвижность плечевого сустава.
Встань прямо и выпрями спину. Скрепи руки в замок и вытяни их над головой. Затем сделай наклоны влево, наверх и вправо. В каждой точке задержись на несколько секунд. Важно, чтобы ты чувствовала напряжение в мышцах живота и боковой поверхности корпуса.
3. Грудная клетка и спина
Растягивать эти зоны нужно для того, чтобы поддерживать правильную осанку и достаточную подвижность позвоночника. Если в последнее время мучают боли в спине, прежде чем упражняться, проконсультируйся с врачом.
Встань прямо и поставь ноги вместе. Руки выпрями и вытяни над головой. На вдохе наклони верхнюю часть корпуса назад и прогнись в пояснице. Потяни кисти рук назад так, чтобы кончики пальцев и локти смотрели в потолок. На выдохе вернись в исходное положение и повтори действия еще 5–7 раз.
4. Внутренняя и задняя поверхности бедра
Преимущество упражнения в том, что можно не только подтянуть бедра, но и расслабить спину. А это особенно важно для тех, кто большую часть дня проводит сидя.
Для начала встань ровно и расставь стопы на ширине плеч. Затем вытяни руки в стороны, чтобы они стали параллельны полу. Левую стопу направь вперед, правую — поверни вправо. На выдохе наклонись в правую сторону и правой рукой коснись пальцев одноименной ноги. Старайся не сгибать колени. Вернись в исходное положение и повтори те же действия, но в другую сторону. Повторяй цикл в течение минуты.
5. Боковая поверхность туловища
Когда ты выполняешь наклоны к стопам, в работу также включается задняя поверхность ног и мышцы спины. Растягивайся сидя на полу.
Широко разведи ноги в стороны и направь носки к себе. Согни правую ногу и упрись стопой в левое бедро. Подними правую руку вверх. На выдохе наклонись к левой ноге и дотянись до стопы. Корпус опусти на левую ногу. Вернись в исходную позу и повтори те же действия, сменив ведущую ногу.
6. Передняя поверхность бедер
Выполнять упражнение можно и сидя, и лежа. Главное — не двигать верхнюю часть корпуса и включать в работу мышцы живота.
Ляг на бок и согни верхнюю ногу так, чтобы пятка была параллельна полу. Одноименной рукой возьмись за стопу и потяни пальцы к корпусу. Останься в положении на несколько секунд, затем перевернись на другой бок и начни сначала. Сделай по 5 повторений с левой и правой ногой.
7. Грудная клетка, позвоночник, бедра
Поза воина — одна из основных в йоге. Ее выполняют, чтобы раскрыть грудную клетку, избавиться от болей в спине и улучшить приток кислорода к крови.
Сделай выпад вперед правой ногой, а левую выпрями и поставь на носок. Подними обе руки над головой и медленно прогнись назад. Направь взгляд на кончики пальцев и задержись в позе на 10 секунд. Вернись в исходное положение и повтори те же действия, сменив ведущую ногу.
8. Плечевой пояс, задняя поверхность ног
Когда ты выполняешь это упражнение, улучшается приток крови к головному мозгу и активизируется работа пищеварения.
Встань на четыре опорные точки так, чтобы ладони были на ширине плеч, а колени — под тазобедренными суставами. Сделай вдох и максимально вытолкни таз наверх. Спина должна быть прямой, пятки — касаться пола. Если тяжело держать ноги прямыми, слегка согни их в коленях.
9. Шея и поясница
Поза младенца довольно простая, но эффективная. Возвращайся к ней в течение тренировки, когда чувствуешь сильное напряжение.
Встань на четвереньки, широко раздвинь колени и соедини большие пальцы стоп. Вытяни руки вперед. Разведи лопатки так, чтобы между плечами и ушами было свободное пространство. На выдохе положи таз на пятки, опусти лоб на коврик и расслабься. Останься в позе на 20–30 секунд.
10. Плечи, грудная клетка, спина
Из-за малоподвижного образа жизни начинают костенеть плечевые суставы и ухудшается осанка. Чтобы этого избежать, нужно делать растяжку каждый день.
Встань прямо, одну руку подними вверх, вторую опусти вдоль тела. Согни обе руки в локтевых суставах. Нижнюю руку заведи за спину так, чтобы ладонь смотрела в спину. Верхнюю руку заведи за спину через одноименное плечо. За спиной соедини руки в замок и зафиксируйся в положении на несколько секунд. Повтори те же действия, сменив верхнюю и нижнюю руки.
11. Спина и мышцы живота
Этим действием можешь завершить растяжку. Постарайся максимально расслабиться и снять оставшееся в спине напряжение.
Ляг на спину, согни ноги в коленях и сведи подошвы вместе. Колени должны раскрыться как можно ближе к полу. В таком положении задержись на 40–60 секунд.
; void(0);){kind=link}