11 упражнений для укрепления глубоких мышц кора

1. Вакуумное дыхание

Это упражнение считается одним из лучших для укрепления поперечной мышцы живота. Тренироваться нужно с утра на голодный желудок.

Как выполнять:

• встань на четвереньки или ляг на спину;
• сделай глубокий выдох, полностью освободив легкие;
• не вдыхая, максимально втяни живот к позвоночнику, как будто пытаешься прикоснуться пупком к спине;
• задержись на 10–20 секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем расслабься;
• повтори действия 5–8 раз.

2. Планка на предплечьях

Это классическое статическое упражнение заставляет работать все мышцы кора как единое целое.

Как выполнять:

• ляг на живот, затем приподнимись на предплечьях и носках;
• проследи, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток;
• локти оставь под плечами;
• живот подтяни, ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице;
• задержись в позе на 20–60 секунд.

3. «Птица-собака»

Это упражнение улучшает стабильность корпуса, координацию и укрепляет мышцы, разгибающие позвоночник.

Как выполнять:

• встань на четвереньки;
• медленно и плавно вытяни вперед правую руку и одновременно назад левую ногу;
• держи таз и поясницу стабильными, не позволяй им раскачиваться;
• задержись в позе на 2–3 секунды и медленно вернись в исходное положение;
• повтори действия с другой стороны;
• сделай 8–12 повторений на каждую сторону.

4. «Мертвый жук»

Это упражнение идеально для стабилизации поясницы и укрепления корпуса в целом.

Как выполнять:

• ляг на спину, подними руки вертикально вверх и согни ноги в коленях под углом 90 градусов (голени параллельны полу);
• медленно и плавно опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу, почти касаясь пола;
• вернись в исходное положение и повтори действия с другой стороны;
• следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу;
• сделай 8–12 повторений на каждую сторону.

5. Боковая планка

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и квадратные мышцы поясницы, что критически важно для здоровья позвоночника.

Как выполнять:

• ляг на бок, обопрись на локоть прямо под плечом;
• сложи ноги друг на друга;
• подними таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию;
• если готова усложнить задачу, подними верхнюю ногу;
• задержись в позе по 20–40 секунд, после перерыва смени ведущую ногу и повтори действия.

6. Мостик

Это упражнение активно включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые являются важной частью мышечного корсета таза.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на ширине таза;
• руки вытяни вдоль тела;
• напрягая ягодицы, подними таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию;
• в верхней точке зажми ягодицы сильнее;
• медленно опустись в исходное положение;
• повтори действия 12–15 раз.

7. Подъем ног лежа с согнутыми коленями

Это упражнение — безопасная альтернатива прямым подъемам ног, оно активно нагружает нижнюю часть поперечной мышцы.

Как выполнять:

• ляг на спину, ноги согни в коленях под углом 90 градусов, руки вытяни вдоль тела для поддержки;
• медленно опускай стопы к полу, чувствуя, как напрягается низ живота;
• как только поясница начнет отрываться от пола, остановись и верни ноги в исходное положение;
• повтори действия 10–15 раз.

8. Кранчи в кроссовере без веса

Это отличное упражнение для обучения скручиванию с акцентом на глубокие мышцы, а не на прямую мышцу живота.

Как выполнять:

• встань на колени;
• наклонись вперед, положив руки на пол;
• округли спину, максимально втягивая живот, как будто тебя тянут за пупок;
• задержись в этом положении на 10–15 секунд, чтобы почувствовать напряжение в глубине живота;
• медленно вернись в исходное положение;
• повтори действия 6–10 раз.

9. Медвежья походка

Это динамическое упражнение на стабильность, которое учит держать корпус жестким во время движения.

Как выполнять:

• встань на четвереньки;
• оторви колени от пола на 1–2 см;
• сохраняя спину прямой и не раскачивая таз, начинай медленно «идти» вперед, перемещая противоположные руку и ногу;
• следи, чтобы живот все время был подтянут;
• тренируйся в течение 30–60 секунд.

10. Паллоф пресс с резинкой

Это упражнение учит кор сопротивляться вращению, а значит, усиливает его.

Как выполнять:

• закрепи резинку на уровне груди;
• возьмись за нее обеими руками и встань боком к точке крепления;
• вытяни руки перед грудью;
• твоя задача — сопротивляясь тяге резинки, сохранить корпус прямым и не развернуться;
• медленно верни руки к груди;
• сделай 10–15 повторений на каждую сторону.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Эта усложненная версия мостика помогает стабилизировать таз и проработать глубокие мышцы кора.

Как выполнять:

• встань в обычный мостик;
• выпрями одну ногу и задержи ее на весу;
• поднимай и опускай таз, используя опорную ногу;
• следи, чтобы таз не заваливался в стороны;
• сделай 8–12 повторений на каждую ногу.