1. Вакуумное дыхание
Это упражнение считается одним из лучших для укрепления поперечной мышцы живота. Тренироваться нужно с утра на голодный желудок.
Как выполнять:
- встань на четвереньки или ляг на спину;
- сделай глубокий выдох, полностью освободив легкие;
- не вдыхая, максимально втяни живот к позвоночнику, как будто пытаешься прикоснуться пупком к спине;
- задержись на 10–20 секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем расслабься;
- повтори действия 5–8 раз.
2. Планка на предплечьях
Это классическое статическое упражнение заставляет работать все мышцы кора как единое целое.
Как выполнять:
- ляг на живот, затем приподнимись на предплечьях и носках;
- проследи, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток;
- локти оставь под плечами;
- живот подтяни, ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице;
- задержись в позе на 20–60 секунд.
3. «Птица-собака»
Это упражнение улучшает стабильность корпуса, координацию и укрепляет мышцы, разгибающие позвоночник.
Как выполнять:
- встань на четвереньки;
- медленно и плавно вытяни вперед правую руку и одновременно назад левую ногу;
- держи таз и поясницу стабильными, не позволяй им раскачиваться;
- задержись в позе на 2–3 секунды и медленно вернись в исходное положение;
- повтори действия с другой стороны;
- сделай 8–12 повторений на каждую сторону.
4. «Мертвый жук»
Это упражнение идеально для стабилизации поясницы и укрепления корпуса в целом.
Как выполнять:
- ляг на спину, подними руки вертикально вверх и согни ноги в коленях под углом 90 градусов (голени параллельны полу);
- медленно и плавно опусти правую руку за голову и одновременно выпрями левую ногу, почти касаясь пола;
- вернись в исходное положение и повтори действия с другой стороны;
- следи, чтобы поясница всегда была прижата к полу;
- сделай 8–12 повторений на каждую сторону.
5. Боковая планка
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и квадратные мышцы поясницы, что критически важно для здоровья позвоночника.
Как выполнять:
- ляг на бок, обопрись на локоть прямо под плечом;
- сложи ноги друг на друга;
- подними таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию;
- если готова усложнить задачу, подними верхнюю ногу;
- задержись в позе по 20–40 секунд, после перерыва смени ведущую ногу и повтори действия.
6. Мостик
Это упражнение активно включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые являются важной частью мышечного корсета таза.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на ширине таза;
- руки вытяни вдоль тела;
- напрягая ягодицы, подними таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию;
- в верхней точке зажми ягодицы сильнее;
- медленно опустись в исходное положение;
- повтори действия 12–15 раз.
7. Подъем ног лежа с согнутыми коленями
Это упражнение — безопасная альтернатива прямым подъемам ног, оно активно нагружает нижнюю часть поперечной мышцы.
Как выполнять:
- ляг на спину, ноги согни в коленях под углом 90 градусов, руки вытяни вдоль тела для поддержки;
- медленно опускай стопы к полу, чувствуя, как напрягается низ живота;
- как только поясница начнет отрываться от пола, остановись и верни ноги в исходное положение;
- повтори действия 10–15 раз.
8. Кранчи в кроссовере без веса
Это отличное упражнение для обучения скручиванию с акцентом на глубокие мышцы, а не на прямую мышцу живота.
Как выполнять:
- встань на колени;
- наклонись вперед, положив руки на пол;
- округли спину, максимально втягивая живот, как будто тебя тянут за пупок;
- задержись в этом положении на 10–15 секунд, чтобы почувствовать напряжение в глубине живота;
- медленно вернись в исходное положение;
- повтори действия 6–10 раз.
9. Медвежья походка
Это динамическое упражнение на стабильность, которое учит держать корпус жестким во время движения.
Как выполнять:
- встань на четвереньки;
- оторви колени от пола на 1–2 см;
- сохраняя спину прямой и не раскачивая таз, начинай медленно «идти» вперед, перемещая противоположные руку и ногу;
- следи, чтобы живот все время был подтянут;
- тренируйся в течение 30–60 секунд.
10. Паллоф пресс с резинкой
Это упражнение учит кор сопротивляться вращению, а значит, усиливает его.
Как выполнять:
- закрепи резинку на уровне груди;
- возьмись за нее обеими руками и встань боком к точке крепления;
- вытяни руки перед грудью;
- твоя задача — сопротивляясь тяге резинки, сохранить корпус прямым и не развернуться;
- медленно верни руки к груди;
- сделай 10–15 повторений на каждую сторону.
11. Ягодичный мостик на одной ноге
Эта усложненная версия мостика помогает стабилизировать таз и проработать глубокие мышцы кора.
Как выполнять:
- встань в обычный мостик;
- выпрями одну ногу и задержи ее на весу;
- поднимай и опускай таз, используя опорную ногу;
- следи, чтобы таз не заваливался в стороны;
- сделай 8–12 повторений на каждую ногу.