1. Бег на месте с высоким подниманием колен
Это простое упражнение быстро разгоняет кровь по всему телу и улучшает циркуляцию крови. Пока ты тренируешься, также увеличивается частота сердечных сокращений — это полезно для всего организма.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- начни бегать на месте, активно поднимая колени до уровня таза или выше;
- работай руками — как при обычном беге;
- дыши ровно, не задерживай дыхание.
Тренируйся в течение минуты каждое утро натощак.
2. «Кошка-корова»
Это упражнение, позаимствованное из йоги, не только стимулирует кровообращение, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает стресс и напряжение.
Как выполнять:
- встань на четвереньки — колени должны оказаться под тазом, а ладони — под плечами;
- на вдохе прогни спину вниз, затем подними голову и подкрути копчик;
- на выдохе округли спину, опусти голову и подтяни живот.
Выполняй упражнение в течение 10 циклов дыхания.
3. «Джампинг Джек»
Популярное во всем мире упражнение отлично разгоняет кровь и насыщает организм кислородом. В процессе задействуются почти все мышцы тела, и за счет этого поднимается настроение.
Как выполнять:
- встань прямо, опусти руки вдоль тела;
- в прыжке расставь ноги шире плеч, одновременно с этим подними руки вверх;
- следующим прыжком вернись в исходное положение;
- держи темп средним или быстрым.
Выполняй упражнение в течение минуты, поддерживая дыхание ровным.
4. «Собака мордой вниз»
Еще одна йогическая асана усиливает приток крови к голове и снимает усталость, растягивает мышцы спины и ног, а также бодрит и улучшает концентрацию.
Как выполнять:
- из положения на четвереньках подними таз вверх, выпрямляя ноги и спину;
- потяни пятки к полу, но если испытываешь сильный дискомфорт, не пытайся полностью поставить их;
- свободно опусти голову и расслабь шею.
Задержись в позе на 30 секунд и повтори действия еще раз спустя какое-то время.
5. Приседания
Знакомое тебе упражнение отлично укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает кровообращение в тазу и нижней части тела. Также приседания помогают предотвратить застой крови в ногах.
Как выполнять:
- поставь ноги на ширине плеч, слегка разверни носки наружу;
- отведи таз назад, согни колени и опустись вниз, как будто садишься на стул;
- спину держи прямо, не заваливайся вперед;
- поднимайся, напрягая ягодицы.
Сделай 3 подхода по 15–20 раз.
6. «Бабочка»
Простое, на первый взгляд, упражнение очень полезно. Оно помогает улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренные суставы, снять напряжение и усталость.
Как выполнять:
- сядь на пол, соедини стопы вместе, а колени разведи в стороны;
- выпрями спину и слегка наклонись вперед;
- для углубления позы аккуратно надави на бедра локтями.
Тренируйся в течение одной-двух минут.
7. Отжимания
Если только недавно начала тренироваться, делай отжимания с колен или от стены. В любом случае ты сможешь укрепить руки, грудь и спину, а еще — улучшить кровоток в верхней части тела.
Как выполнять (с колен):
- встань на колени, поставь руки на ширине плеч;
- опустись и согни локти так, чтобы практически коснуться грудью пола;
- выпрями руки, возвращаясь в исходное положение.
Повтори действия 8–15 раз.
8. Скручивание лежа
Пока ты выполняешь это упражнение, улучшается кровообращение в брюшной полости, исчезает напряжение в спине и улучшается настроение. А еще — нормализуется пищеварение.
Как выполнять:
- ляг на спину, вытяни руки в стороны;
- согни правую ногу и положи ее за левую;
- поверни корпус вправо, а голову влево.
Задержись в позе на 30 секунд, затем смени ведущую ногу и повтори действия.
9. «Велосипед» лежа
Это упражнение помогает улучшить кровообращение в ногах и животе, укрепляет мышцы кора и снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять:
- ляг на спину, руки размести за головой, а ноги подними под углом 45°;
- поочередно сгибай ноги, подтягивая колено к груди, а противоположный локоть — к нему;
- двигайся плавно, чувствуя работу пресса.
Повтори действия 20–30 раз (по 10–15 на каждую ногу).
10. Поза дерева
Эта асана из йоги также улучшает баланс и концентрацию, усиливает кровообращение в ногах и дарит чувство спокойствия.
Как выполнять:
- встань прямо и перенеси вес тела на левую ногу;
- поставь правую стопу на внутреннюю часть левого бедра или голени;
- сложи руки перед грудью или подними их вверх.
Задержись в позе на 30 секунд, затем смени ведущую ногу и повтори действия.
11. «Баласана»
Упражнение помогает расслабить спину и плечи, успокоить нервную систему и улучшить кровообращение в области таза.
Как выполнять:
- сядь на пятки и разведи колени в стороны;
- наклонись вперед, вытяни руки перед собой или вдоль тела;
- положи лоб на пол или на подушку.
Оставайся в позиции одну или две минуты.