1. Прими, что способна скорректировать свое поведение
Ты можешь решить, что бесполезно что-то предпринимать, если жир на животе появился несколько лет назад. Но изменить ситуацию к лучшему никогда не поздно. Подумай об этом в следующий раз, когда нужно будет выбрать между пешей прогулкой в магазин или поездкой на такси. Анализируй каждое свое действие и чаще делай то, что поможет тебе сохранить здоровье и красивое тело.
2. Отслеживай количество калорий
Узнать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать вес или немного похудеть, можно по формуле Миффлина-Сан Жеора. Но в среднем женщинам рекомендуется потреблять 1500 — 2400 ккал. Этого более чем достаточно, чтобы не чувствовать голод в течение дня и поддерживать нормальный уровень активности. Важно, чтобы большую часть калорий ты получала из полезной пищи. Помни, что калорийность одного круассана практически равна калорийности полноценного обеда, включающего в себя белок, полезные жиры и медленные углеводы.
3. Ешь больше клетчатки
Продукты, в которых много полезной клетчатки, надолго насыщают. А еще они улучшают пищеварение, поэтому помогают избежать проблем со стулом и справиться со вздутием живота. Больше всего клетчатки, которую организм легко переваривает, в киноа, чечевице, сое, орехах и разных семенах. Полезным пищевым волокном также богаты грибы, брокколи и горох.
4. Каждый день ходи пешком
Если большую часть дня ты проводишь за рабочим столом, неудивительно, что на животе появился жир. Чтобы справиться с ним, тебе нужно больше ходить пешком. Начни с 10-минутной прогулки в обед или после ужина. Постепенно увеличивай время, чтобы чувствовать себя комфортно и не терять интерес к новому увлечению. Если не любишь гулять в тишине, слушай подкасты или аудиокниги.
5. Выполняй силовые тренировки
Преимущество силового тренинга в том, что он помогает укрепить мышцы и сухожилия, избавиться от лишнего жира и снизить риск развития диабета 2 типа. Двадцатиминутная силовая тренировка поможет сжечь примерно 200 ккал. Еще 50 ккал организм потратит на то, чтобы восстановиться. Если заниматься хотя бы пару раз в неделю по 40 минут, уже через месяц внешний вид и общее здоровье улучшатся.
6. Ешь полезные жиры
Не стоит бояться продуктов, в которых есть жир. Он необходим нашему организму, так как снижает уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Много полезных жиров содержится в орехах, лососе, тунце, оливковом и кокосовом масле, авокадо. Когда добавишь эти продукты в рацион, улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, ты будешь реже сталкиваться с чувством голода и желанием поскорее заглушить его выпечкой или шоколадом.
7. Употребляй больше белка
Белковая пища не только надолго насыщает, но и помогает восстановить мышцы после тренировки. А это нужно, чтобы они могли «вытолкнуть» жир из организма. Чтобы получать больше белка при каждом приеме пищи, нужно немного изменить рацион. Например, использовать миндальную муку вместо обычной, заменить обычное масло арахисовым, а сладкий йогурт — греческим.
8. Выполняй определенные упражнения
Любая активность полезна для организма, но есть упражнения, которые особенно хорошо ускоряют сжигание жира в области живота. Выполняй их хотя бы пару раз в неделю, чтобы результат был заметным. Включи в программу тренировок скручивания, приседания у стены, планку и подъем ног стоя. Подробно о том, как именно выполнять действия, читай здесь.
9. Борись со стрессом
Появление жира на животе может быть связано с высоким уровнем кортизола в организме. Гормон стресса, который вырабатывают надпочечники, участвует в регуляции метаболизма и иммунной системы. Он также усиливает действие адреналина и контролирует уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить уровень гормона, нужно научиться противостоять стрессу. А еще — справиться с некоторыми вредными привычками: использованием смартфона перед сном, пренебрежением полноценным отдыхом, употреблением некачественных продуктов, общением с негативно настроенными людьми.
10. Высыпайся
Недосып влияет не только на самочувствие и работоспособность, но и внешний вид. Отказ от полноценного сна провоцирует переедание и появление жировых складок на животе. Чтобы нормализовать здоровье, придется пересмотреть режим дня. В первое время может быть непросто ложиться спать раньше и просыпаться по будильнику, но уже через пару-тройку недель здоровая привычка окончательно сформируется.
11. Пей меньше алкоголя
Женщины, которые злоупотребляют спиртным, рискуют и здоровьем, и внешностью. Со временем мышцы тела истощаются, появляется сутулость, обвисает живот. Вместе с этим увеличивается лишний вес, так как пиво, вино и другие алкогольные напитки довольно калорийные. К тому же они замедляют метаболизм и блокируют расщепление жиров.
12. Чаще готовь сама
Приготовление пищи может стать приятным хобби. А еще в домашней еде сахара и вредного жира гораздо меньше, чем в разных полуфабрикатах и фастфуде. Старайся использовать на кухне больше овощей и фруктов. Ешь свежее мясо, зелень, полезные крупы. Экспериментируй, создавай собственные рецепты и пробуй разные специи.