12 низкокалорийных продуктов, которые надолго насыщают

Стараешься правильно питаться, но постоянно борешься с чувством голода? Скорее всего, тебе стоит разнообразить рацион. Ниже — примеры продуктов, которые точно стоит добавить в меню.

1. Чечевица

Калорийность: 116 ккал на 100 г

Чечевица — один из самых сытных низкокалорийных продуктов. Она содержит до 15 г белка и примерно 10 г клетчатки. Продукт надолго притупляет чувство голода, а также содержит много железа, фолиевой кислоты и магния, полезных для крови и нервной системы.

Добавляй чечевицу в супы, отваривай ее для салатов или готовь чечевичный хумус. Для лучшего усвоения железа сочетай продукт с витамином C. Он в большом количестве содержится в болгарском перце и лимонном соке.

2. Греческий йогурт

Калорийность: 60–100 ккал на 100 г

Греческий йогурт богат пробиотиками, улучшающими микрофлору кишечника, и кальцием, необходимым для поддержания здоровья костей. Белок, которым также богат продукт, отлично подавляет чувство голода.

Чтобы улучшить вкус йогурта и сделать прием пищи более полезным, добавляй в тарелку орехи или семена чиа. Также можешь использовать греческий йогурт как основу для соусов или десертов с ягодами.

3. Попкорн

Калорийность: 31 ккал на 100 г

Зерна кукурузы — продукт, богатый клетчаткой. В попкорне без масла и сахара мало калорий, но много объема, что помогает заполнить желудок без переедания.

Приготовь зерна попкорна в микроволновке или на сковороде под крышкой. В готовый продукт добавь для вкуса немного соли, перца или куркумы.

4. Нежирный творог

Калорийность: 70–100 ккал на 100 г

Нежирный творог — это казеиновый белок, который усваивается около шести часов, обеспечивая долгое чувство сытости. Кроме того, в 100 г творога содержится 16–18 г белка и кальций, укрепляющий кости. Также в продукте есть витамин В12, необходимый для поддержания энергии.

Добавляй в творожную массу льняные семена или ягоды — так сможешь добрать норму дневной клетчатки. В свободное время попробуй приготовить творожный крем с зеленью.

5. Арбуз

Калорийность: 30 ккал на 100 г

Арбуз на 92% состоит из воды, но при этом содержит клетчатку и антиоксидант ликопин, который необходим для поддержания здоровья сердца. Кроме того, у продукта низкий гликемический индекс.

Комбинируй арбуз с сыром фета или орехами, чтобы соблюсти баланс БЖУ. Также можешь приготовить холодный арбузный суп с огурцом и мятой или фруктовый салат.

6. Яйца

Калорийность: 155 ккал на 100 г

В одном яйце примерно 6 г белка и полный набор аминокислот. Желток также содержит холин, полезный для мозга, и витамин D.

Подавай на завтрак вареные яйца, пашот или омлет с овощами. Для лучшего усвоения добавляй к яйцам шпинат или авокадо.

7. Сельдерей

Калорийность: 14 ккал на 100 г

Сельдерей — это «отрицательно калорийный» продукт, то есть на его переваривание уходит почти вся его энергия. Кроме того, он богат витамином К, полезным для сосудов, и апигенином, снижающим воспаление.

Ешь сельдерей вприкуску с ореховой пастой или хумусом. Также можешь использовать его для приготовления зеленого смузи или крем-супа с цветной капустой.

8. Брокколи

Калорийность: 34 ккал на 100 г

Брокколи — чемпион по содержанию клетчатки и витамина С: 89% дневной нормы. Капуста также содержит сульфорафан — растительное соединение, которое снижает риск развития рака и надолго насыщает за счет объема и медленного пережевывания.

Попробуй запечь брокколи с яйцом или добавить его в теплый салат. Для сохранения пользы готовь капусту на пару не более 5 минут.

9. Цукини

Калорийность: 17 ккал на 100 г

Цукини на 95% состоит из воды, но содержит калий, необходимый для поддержания нормального давления, и антиоксиданты. А клетчатка, которой также богат продукт, мягко стимулирует пищеварение.

Приготовь «спагетти» из цукини или попробуй запечь овощ с фаршем из индейки.

10. Овсянка

Калорийность: 68 ккал на 100 г

Овсянка — источник растворимой клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов и снижает холестерин. Каша, сваренная на воде, надолго насыщает и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Добавь в овсянку творог, орехи или ягоды, чтобы сделать ее более сытной и полезной. Также можешь научиться готовить популярные среди последователей ЗОЖ блины или кексы из овсянки.

11. Яблоки

Калорийность: 52 ккал на 100 г

Яблоко — один из самых доступных низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой и кверцетином — антиоксидантом, поддерживающим иммунитет. Продукт также содержит пектин — растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Комбинируй яблоки с орехами или арахисовой пастой, чтобы восполнить недостаток белка и полезных жиров, продлевающих сытость.

12. Треска

Калорийность: 82 ккал на 100 г

Нежирная рыба содержит много белка и минимальное количество жиров. Кроме того, треска богата йодом, необходимым для работы щитовидной железы, и витамином B12, поддерживающим нервную систему. Также продукт содержит фосфор и селен — важные для поддержания иммунитета микроэлементы.

Готовь рыбу на пару или гриле, чтобы сохранить ее полезные свойства. Лучше всего треска сочетается с брокколи, цукини и бурым рисом.