1. Ты не определилась с конкретной целью
Невозможно оценить результат, если нет конкретных критериев. Поэтому, прежде чем начать тренировки, нужно понять, какую цель преследуешь. Важно, чтобы она была достижимой. Вот примеры целей, под которые чаще всего составляется программа тренировок:
- увеличение силы;
- сжигание жира;
- набор мышечной массы;
- развитие выносливости.
Помочь грамотно составить программу может тренер. Если у тебя нет опыта тренировок, обязательно обратись за помощью к специалисту.
2. Избегаешь тренировок на определенные группы мышц
Может быть, тебе нравятся упражнения, которые помогают накачать ягодицы или сделать рельефный пресс. А тренировки на руки или общую выносливость ты откладываешь на потом. Такой подход приведет к тому, что эффект от занятий будет минимальным.
Учитывай, что выполнять нужно не только легкие или приятные упражнения. Тело качественно изменится, если в процессе тренировки будут задействованы все группы мышц.
3. Ходишь в зал в час пик
В определенные часы спортзалы переполнены. Поэтому приходится долго ждать, когда освободится нужный тренажер. Это время идет в счет тренировки. И минут, когда ты действительно занимаешься, становится чуть ли не в два раза меньше.
Попробуй изменить расписание и ходить в зал либо рано утром, либо ближе к ночи. Тренажеры будут свободны, и твои тренировки станут более эффективными.
4. Делаешь длинные перерывы между подходами
Чтобы тренировки в спортзале были эффективными, нужно подобрать оптимальный интервал отдыха между походами. Если бездействовать слишком долго, время пролетит, и час тренировки будет малоэффективным.
Если во время упражнения задействуется несколько разных групп мышц, между подходами отдыхай 2-3 минуты. Если упражнение простое и задействует малую группу мышц, достаточно отдохнуть 45-60 секунд.
5. Ты тренируешься, когда хочется
Не рассчитывай на заметный результат от тренировок, если ходишь в зал от случая к случаю, когда находишь в расписании свободное время. Только регулярные занятия и четкое расписание помогут прокачать тело и стать более выносливой.
У системных тренировок есть много плюсов. Уже через пару месяцев формируется привычка, и риск бросить занятия сильно уменьшается. К тому же это помогает психологически подготовиться к тренировке и получить от нее больше удовольствия.
6. Не сочетаешь разные типы тренировок
Твои тренировки будут малоэффективными, если ты сосредоточишься только на одной их форме. Например, кардиотренировках, силовых занятиях или стретчинге. Все они полезны сами по себе. Но чтобы добиться заметного улучшения фигуры, нужно практиковать комплексный подход.
Кардиоупражнения разогревают тело и насыщают кровь кислородом. Силовые тренировки тонизируют и укрепляют мышцы, а растяжка растягивает и расслабляет их. Экспериментируй с разными форматами занятий, чтобы найти формулу, которая идеально подойдет для твоего организма.
7. Тренируешься слишком часто
Пропускать тренировки не стоит. Но и слишком часто посещать зал не нужно. Твой организм нуждается в полноценном отдыхе. Если лишишь его этой возможности, добиться прогресса не получится.
Вредными считаются и тренировки, которые длятся слишком долго. Если заниматься больше полутора часов, организм начнет использовать в качестве энергии белок, разрушая его. В результате иммунитет ослабнет и появятся проблемы со здоровьем.
8. Ты не увеличиваешь нагрузку во время тренировок
Если занимаешься давно, наверняка заметила, что упражнения, которые раньше давались с трудом, сейчас не кажутся такими уж сложными. Это связано с тем, что наше тело адаптируется к нагрузке. Именно поэтому, чтобы эффект от тренировок был заметным, нужно постепенно усложнять их.
Например, увеличивать число повторений упражнения или менять вес. То есть использовать вместо трехкилограммовой гири шестикилограммовую. Слишком торопиться не стоит. Но и выполнять одни и те же упражнения с равной интенсивностью в течение нескольких месяцев бессмысленно.
9. Ты избегаешь углеводов
Чтобы тренировки были эффективными, нужно пересмотреть свой рацион. Добавить в него больше белка, который участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от растяжения и ушибов. Количество жиров должно быть минимальным, так как они трудно перевариваются.
Некоторые думают, что нужно полностью отказаться от углеводов, так как верят в то, что они не приносят организму никакой пользы. Но именно углеводы дают большую часть энергии, которая тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, а за счет этого увеличиваются сила и выносливость. Предпочтение отдавай сложным углеводам: они полезнее и долго расщепляются.
10. Продолжаешь употреблять алкоголь
Спорт и алкоголь — нелучшая комбинация. Если будешь проводить свободные вечера в баре или выпивать бокал вина перед сном, организму потребуется больше времени, чтобы восстановиться.
Не забывай, что безопасных доз алкоголя не существует. Спиртные напитки любой крепости плохо влияют на здоровье. Этанол, который содержится в них, ухудшает физическое здоровье. А значит, тренироваться становится тяжело и даже небезопасно.
11. Ты зацикливаешься на цифрах на весах
Многие девушки идут в спортзал с единственной целью — похудеть. Они хотят поскорее увидеть на весах заветные цифры и расстраиваются, если вес не меняется. Но зацикливаться на этом параметре не стоит.
Уменьшение веса не всегда означает, что уходит жир. Это может быть вода или мышцы. Поэтому нужно измерять эффективность тренировок замерами талии, ягодиц, обхватом рук и ног. Заметные изменения могут произойти уже спустя несколько недель.
12. Винишь во всём генетику
Девушки, уверенные в том, что плохое телосложение — результат генетики, расслабляются. Они верят в то, что тренировки мало что могут изменить. Поэтому не особо стараются во время занятий спортом.
Такой подход лишает возможности добиться хороших результатов. Вместо того чтобы отчаиваться и утешать себя «плохой генетикой», нужно изучить потребности и возможности своего организма и вместе со специалистом подобрать форму тренировок, которая будет наиболее эффективной.
; void(0);){kind=link}