Есть много простых способов добавить больше белка в свой рацион — о них и пойдет речь в этой статье.
1. Замени обычный йогурт на греческий
С йогуртом можно приготовить разнообразные блюда, от гранолы до десертов. Он содержит множество полезных микроэлементов, необходимых для здоровья.
Если хочешь получать больше белка, попробуй заменить обычный сладкий йогурт на греческий. Сочетай его с орехами, например кешью и фундуком, чтобы получить гораздо больше «белковой выгоды» от одного перекуса.
2. Выбирай гарниры, богатые белком
Когда думаешь о продуктах, содержащих белок, на ум сразу приходят мясо и рыба. Но и во многих гарнирах содержится этот питательный микроэлемент. Например, в бобах, гречке, пшене, перловке, киноа.
Эти крупы являются отличной базой для приготовления множества блюд, и чередуя их день ото дня, ты не только будешь получать больше белка, но и разнообразишь рацион.
3. Используй орехи и семена при приготовлении различных блюд
Орехи и семена — источники белка, которые идеально сочетаются со многими блюдами. Их можно добавить в салаты, выпечку, а также употреблять в качестве отдельной закуски.
К семенам и орехам, которые содержат больше всего белка, относятся миндаль, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки.
4. Используй костный бульон вместо воды, когда варишь зерновые
Костный бульон содержит больше белка, чем тот, что сварен из филе. Конечно, готовится он дольше, но все же стоит потратить свое время для того, чтобы принести пользу организму.
Используй костный бульон не только для приготовления супов, но и вместо воды, когда варишь рис, гречку или киноа. Крупы впитают его, и ты получишь в два раза больше пользы от готового блюда.
5. Используй миндальную или гречневую муку
Чтобы выпечка приносила и пользу, и удовольствие, замени пшеничную муку на миндальную или гречневую. В них содержится гораздо больше белка, и это поможет увеличить его потребление, не отказываясь от любимых рецептов и привычных блюд.
Из миндальной и гречневой муки получаются вкусные кексы, печенье и торты. Но все же отметим, что их использование может изменить привычный вкус и текстуру блюд, так что нужно быть готовой к экспериментам.
6. Увеличивай размер порции белка
Самый простой способ увеличить потребление белка заключается в изменении порции. К примеру, если ты привыкла есть на завтрак одно вареное яйцо, приготовь себе два.
Подобным образом стоит поступить и с куриной грудкой, тофу, творогом, а также другими продуктами, богатыми белком.
7. Наслаждайся белковыми смузи
Смузи готовятся быстро и обладают приятным вкусом. А если приготовить их из правильных ингредиентов, можно получить до 20 г белка в одном стакане.
Используй протеиновый порошок, греческий или соевый йогурт, ореховое масло, семена чиа и тыквы, молоко, чтобы напиток получился сытным и полезным.
8. Сначала ешь белок
Если ты ищешь простой способ получить больше белка, вот он: ешь сначала продукты, которые его содержат, а затем клетчатку или углеводы.
Дело в том, что белок воздействует на гормон грелин, ответственный за аппетит. Если ты ешь продукты, которые его содержат, предварительно насытившись, высок риск того, что ты закончишь трапезу на половине порции и не получишь нужного количества этого микроэлемента.
Так что стоит сосредоточиться сначала на белке, а затем на углеводах и клетчатке. А еще лучше стараться готовить еду, в которой сбалансировано содержание всех полезных веществ.
9. Ешь вяленую говядину на закуску
Если тебе сложно включать белок в каждый прием пищи, ты не одинока. Однако есть простой способ сделать это, даже если ты очень занятая дама — выбрать вяленую говядину в качестве перекуса.
Во-первых, она не требует особых условий хранения, поэтому можно взять ее с собой на работу или в дорогу. Во-вторых, на 100 г этого продукта приходится 33 г белка. Кроме того, вяленая говядина содержит магний, железо, фосфор, кальций, цинк и другие полезные вещества, делающие ее отличным кандидатом на пост любимых полезных закусок.
10. Добавляй протеиновый порошок в тесто для блинов и оладьев
Сами по себе блины и оладьи не содержат много белка. Но все же, если привыкла готовить их на завтрак, есть способ сделать их более полезными.
Добавляй в тесто протеиновый порошок. Он не изменит вкус или консистенцию блюда, зато поможет получить до 20 г белка.
11. Чаще ешь арахисовое масло
Вкусное кремовое арахисовое масло хорошо сочетается с другими продуктами, например тостами или овсянкой.
Старайся есть его чаще, чтобы добавить больше белка в свой рацион. Кроме того, этот полезный продукт ты можешь приготовить самостоятельно, чтобы точно знать, что он натурален, — о том, как это сделать, мы рассказывали в этой статье.
12. Употребляй вареные яйца не только на завтрак
Яйца считаются утренним блюдом, а зря — они помогают получить порцию белка в любое время суток.
Так что, если хочешь включить в рацион больше этого полезного микроэлемента, старайся есть яйца чаще. Например, добавить их в салат, который ешь на обед, или сделать дополнением к вечернему тосту.