1. Приседания
Классическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Для начала делай приседания с собственным весом, чтобы освоить правильную технику. Позже постепенно увеличивай вес гантелей или тренируйся с утяжелителями для рук.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- начни медленно опускаться вниз, отводя таз назад, как будто садишься на стул;
- держи спину прямой и следи, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
- задержись внизу на пару секунд и поднимись обратно.
Сделай 3 подхода по 15 повторений.
2. Выпады вперед
Упражнение отлично тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги вместе;
- сделай широкий шаг вперед одной ногой, опустив колено задней ноги почти до пола;
- вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Махи ногами в сторону
Это упражнение укрепляет боковые поверхности бедер и помогает избавиться от «ушек».
Как выполнять:
- встань боком возле стены или стула для поддержки;
- подними одну ногу в сторону как можно выше, удерживая ее прямой;
- медленно опусти ногу и повтори движение.
Сделай 3 подхода по 20 махов на каждую ногу.
4. Приседания плие
Они помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и тонизируют мышцы.
Как выполнять:
- поставь ноги шире плеч, носки разверни наружу;
- начни медленно опускаться вниз, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу;
- задержись на секунду и медленно поднимайся вверх.
Сделай 3 подхода по 15 повторений.
5. Отведение ноги назад стоя
Это упражнение хорошо подтягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также улучшает координацию.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь руки на пояс или держись за стену для равновесия;
- подними одну ногу назад, напряги ягодицу и задержись в позе на несколько секунд;
- вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Сделай 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
6. Боковые выпады
Они позволяют поработать над внутренней поверхностью бедра и квадрицепсами, а также развить выносливость.
Как выполнять:
- встань прямо, широко расставь ноги;
- перенеси вес тела на правую ногу, согни ее в колене и опустись вниз;
- левую ногу оставь прямой;
- вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.
Сделай 3 подхода по 10 выпадов на каждую сторону.
7. Мостик с упором на одну ногу
Простое на первый взгляд упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях, плотно прижми стопы к полу;
- подними одну ногу вверх, вытянув ее параллельно полу;
- вытолкни таз вверх, напряги ягодицы и задержись наверху на пару секунд;
- повтори с другой ногой.
Сделай 3 подхода по 12 подъемов на каждую ногу.
8. Подъем таза лежа на боку
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы бедер, сделать их более округлыми и привлекательными.
Как выполнять:
- ляг на бок, опираясь на локоть;
- согни ноги в коленях;
- подними верхнюю ногу вверх, сохраняя ее напряженной;
- опусти ногу и повтори движение.
Сделай 3 подхода по 20 подъемов на каждую сторону.
9. Ножницы
Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки мышц передней и задней поверхностей бедра.
Как выполнять:
- ляг на спину, расположи руки вдоль туловища;
- подними обе ноги вверх, примерно на 45 градусов от пола;
- начни делать движения ногами крест-накрест, имитируя ножницы.
Продолжай в течение 30 секунд, сделай 3 подхода.
10. Скрещивания ног лежа
Еще одно популярное упражнение нацелено на проработку внутренних мышц бедер и создание красивой формы нижней части тела.
Как выполнять:
- ляг на спину, подними прямые ноги вверх;
- начни скрещивать ноги, чередуя верхнюю и нижнюю.
Делай скрещивания в течение 30 секунд, выполни 3 подхода.
11. Планка с отведением колена
Планка укрепляет все тело, включая мышцы бедер. Когда освоишь классическую планку, сможешь попробовать ее более сложные вариации.
Как выполнять:
- прими позу планки на локтях;
- начни поочередно подтягивать колено к груди, напрягая пресс и ягодицы.
Повторяй движение в течение 30 секунд, выполни 3 подхода.
12. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
Это простое кардиоупражнение помогает сжечь калории и тонизирует мышцы бедер.
Как выполнять:
- встань прямо и согни руки в локтях;
- начни маршировать на месте, поднимая колени как можно выше.
Маршируй в течение минуты, сделай 3 подхода.