1. Прыжки обеими ногами
Упражнение отлично развивает голени, стопы и икроножные мышцы, а также улучшает взрывную силу.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь стопы на ширине таза, а колени слегка согни;
- подними пятки так, чтобы встать на переднюю часть стопы;
- легкими быстрыми прыжками начни отталкиваться вверх, почти не сгибая колени;
- держи корпус ровно;
- сделай 20–30 быстрых прыжков подряд.
2. Боковые прыжки-пони обеими ногами
Упражнение развивает взрывную силу в боковой плоскости, что особенно полезно для улучшения координации и устойчивости.
Как выполнять:
- встань на переднюю часть стопы и слегка расслабь колени;
- начни совершать мелкие быстрые прыжки вправо и влево, сохраняя минимальную амплитуду;
- двигайся легко и без приземления на пятки;
- прыгай 20–30 секунд без остановки.
3. Поп-присед
Упражнение помогает развить силу и скорость, а также натренировать выносливость ног.
Как выполнять:
- встань прямо, ноги поставь вместе, а руки оставь свободными;
- прыгни в широкую стойку и сразу сделай присед вниз, отводя таз назад;
- быстро выпрыгни обратно, сводя ноги вместе;
- держи спину прямой и не проваливай колени внутрь;
- повтори действия 12–15 раз в быстром темпе.
4. Прыжок из выпада
Это упражнение — одно из самых мощных для развития взрывной силы и улучшения баланса.
Как выполнять:
- встань в выпад: одно колено поставь впереди под углом 90°, второе — сзади;
- на выдохе резко выпрыгни вверх и поменяй ноги в воздухе;
- как только приземлишься, уйди в новый выпад;
- следи, чтобы корпус оставался ровным, а колени не уходили в стороны;
- сделай 10–12 прыжков.
5. Чередующийся прыжок-выпад
Это упражнение выполняется более плавно и ритмично, при этом улучшает координацию и помогает укрепить мышцы кора.
Как выполнять:
- встань в выпад: одно колено поставь впереди под углом 90°, второе — сзади;
- выпрыгни вверх и поменяй ноги в воздухе;
- мягко приземлись на согнутые колени;
- работай в непрерывном ритме, но не теряй контроль над движениями;
- сделай 12–16 прыжков в среднем темпе.
6. Прыжки в стороны с подтягиванием колена
Это упражнение укрепляет наружные мышцы бедер, ягодицы и корпус и, главное, развивает мощную боковую взрывную силу.
Как выполнять:
- встань прямо и поставь ноги на ширине таза;
- прыгни в сторону влево и мягко приземлись на левую ногу;
- сразу подтяни правое колено к груди, сохраняя равновесие;
- вернись в прыжке на правую ногу и повтори движение;
- прыгай в течение 20–30 секунд.
7. Прыжок в приседе в сторону и обратно
Это упражнение сочетает элементы «конькового шага» и приседа, активно нагружает ягодицы, внешнюю поверхность бедра и мышцы кора.
Как выполнять:
- прыгни в сторону вправо, перенеся вес на правую ногу;
- как в коньковом шаге, приземлись мягко и стабильно;
- вернись прыжком в узкий присед и поставь ноги вместе;
- повтори прыжок влево;
- выполни действия 10–12 раз на каждую сторону.
8. Подтягивание колена в приседе
Это упражнение делает тренировку функциональной: ты одновременно укрепляешь ноги и ягодицы, а также прокачиваешь косые мышцы живота.
Как выполнять:
- встань прямо, ноги поставь чуть шире тазовых костей;
- сядь в присед, отводя таз назад и удерживая спину прямой;
- поднимаясь, подтяни правое колено в сторону к локтю, активируя косые мышцы;
- вернись в присед и повтори с другой стороны;
- сделай 12–16 повторений, двигаясь спокойно и осознанно.
9. Бег с высоким подниманием колен на месте
Это упражнение — одно из лучших для динамической кардионагрузки и развития общей взрывной силы тела.
Как выполнять:
- встань прямо и начни бежать на месте, поднимая колени максимально высоко;
- приземляйся на переднюю часть стопы, не заваливаясь назад;
- поддерживай дыхание ровным и не опускай корпус вперед;
- тренируйся 20–30 секунд в энергичном темпе.
10. Прыжок на коробку
Упражнение помогает развить силу и мощность квадрицепсов, а также улучшает взрывную координацию.
Как выполнять:
- поставь устойчивую коробку или платформу перед собой;
- встань прямо и расставь чуть шире таза;
- согни колени и слегка наклони корпус вперед, чтобы набрать импульс;
- оттолкнись мощным взрывным прыжком и постарайся подняться максимально высоко;
- приземлись мягко на коробку, сгибая колени, чтобы поглотить удар, затем шагни или прыгни назад;
- сделай 8–10 повторений.
11. Крабовая ходьба с прыжком
Это упражнение развивает мышечный контроль, тренирует ягодицы, заднюю поверхность ног и мышцы кора.
Как выполнять:
- сядь на пол, опираясь на руки позади себя;
- ладони направь назад, а ноги согни в коленях;
- подними таз так, чтобы корпус и бедра находились примерно на одной линии;
- шагай руками и ногами вбок или вперед-назад, удерживая таз высоко;
- после нескольких шагов прыгни вверх, выпрямляя руки и ноги;
- мягко приземлись обратно в исходную «крабовую» позицию;
- повтори действия 6–8 раз.
12. Румынская тяга на одной ноге с прыжком
Это комбинированное упражнение позволяет не только развить взрывную силу, но и укрепить заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как выполнять:
- встань прямо на одной ноге, другую слегка отведи назад;
- наклонись вперед, держа спину ровной, и одновременно подними заднюю ногу назад;
- вернись в вертикальное положение и взорвись прыжком вверх, отталкиваясь с опорной ноги;
- приземлись мягко на ту же ногу без сильного сгиба;
- сделай 6–8 повторений на каждой ноге.