1. Прогиб назад
Это упражнение помогает растянуть мышцы живота, сгибатели бедер, грудь и плечи.
Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Подними руки вверх и сцепи пальцы в замок. Взгляд направь к потолку и мягко прогнись назад, подавая бедра чуть вперед, но не перегружая поясницу.
Важно сохранять шею в нейтральном положении, чтобы движение оставалось безопасным. Вернись в исходное положение, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
Такой прогиб можно повторять 5–10 раз. Если тебе нужна дополнительная опора, возьми фитбол и прижми его к стене спиной — так будет легче контролировать амплитуду.
2. Дорожка вперед с поворотом корпуса
Это одно из самых полезных упражнений для утреннего разогрева, потому что оно растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и грудной отдел позвоночника.
Начни с положения стоя, наклонись вниз и мягко перенеси руки на пол, идя ими вперед, пока не окажешься в высокой планке. Из этого положения поставь правую стопу рядом с правой ладонью, разверни корпус в сторону ноги и потянись рукой вверх — легкий поворот позвоночника раскроет грудную клетку.
Верни руку обратно и шагни ногой назад. Затем повтори то же самое с другой стороны.
Когда обе стопы снова окажутся вместе, пройди руками к ногам и поднимись в исходное положение. Сделай примерно пять повторений. Если у тебя чувствительные запястья, можешь выполнять вариант на предплечьях.
3. Растяжка внутренней поверхности бедра в упоре
Эта вариация растяжки отлично прорабатывает приводящие мышцы бедра.
Встань на четвереньки и вытяни одну ногу в сторону на уровне бедра. Ступня может опираться на пол всей поверхностью или быть развернутой вбок.
Теперь отведи таз назад, словно садишься на пятку, и почувствуй, как растягивается внутренняя поверхность бедра вытянутой ноги. Затем вернись в нейтральное положение и повтори.
Сделай по десять раз на каждую сторону. Если колену неудобно, подложи под него коврик или сложенное полотенце — так будет комфортнее.
4. Растяжка «90/90»
Это одно из самых эффективных упражнений для гибкости бедер и ягодичных мышц.
Сядь на пол, согнув правую ногу под углом девяносто градусов. Левая нога тоже должна быть согнута в колене примерно под тем же углом и уходить назад. Обе стопы держи активными, чтобы мышцы ног работали.
Если ты уже достаточно гибкая, можешь слегка наклониться вперед к правой ноге — это увеличит растяжку. Удержи положение полминуты, затем вернись в вертикальную позу и поменяй сторону.
Если твоя подвижность ограничена, подложи под правое колено блок для йоги, тогда тебе станет легче сохранять правильное положение.
5. Наклон сидя к вытянутой ноге с боковым уходом
Эта вариация позволяет одновременно проработать подколенные сухожилия, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Сядь на пол, вытянув одну ногу в сторону, а вторую согни так, чтобы ее стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра. Левой рукой дотянись до голени или стопы вытянутой ноги, а правую руку подними над головой, слегка наклоняясь к вытянутой ноге. При этом грудная клетка должна раскрываться, а дыхание оставаться спокойным.
Останься в таком положении тридцать секунд, затем вернись в исходное и поменяй сторону. Если подвижность пока не позволяет наклониться глубоко, слегка согни колено вытянутой ноги — так растяжка станет мягче.
6. Поза «фигура четыре»
Это очень приятное упражнение, которое снимает напряжение в бедрах и ягодицах.
Ляг на спину, вытянув ноги. Положи левую щиколотку на правое бедро и согни правую ногу, подтягивая стопу ближе к тазу, — уже в таком положении ты почувствуешь растяжение.
Если хочется углубить его, возьми правое бедро руками и осторожно подтяни к груди. Удерживай позу полминуты, затем расслабься и сделай то же самое в другую сторону.
Чтобы сделать упражнение интенсивнее, можешь смещать ноги чуть в сторону от ягодицы, которую растягиваешь.
7. Скручивание лежа с подтянутым коленом
Это упражнение отлично разгружает поясницу и расслабляет мышцы спины после сна.
Ляг на спину, вытяни ноги. Подтяни одно колено к груди, а затем мягко уведи его в сторону, перенося через корпус. Плечи и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Руку со стороны согнутой ноги вытяни вбок, чтобы усилить скручивание.
Почувствуй легкое вытяжение в пояснице и косых мышцах живота. Задержись в этом положении около тридцати секунд, потом вернись в исходное положение и поменяй сторону. Главное — не форсировать движение, выполняя его только в пределах комфорта.
8. Поза ребенка с растяжкой трицепсов
Это вариация классической «позы ребенка», которая дополнительно растягивает мышцы рук.
Встань на четвереньки, опусти таз на пятки и наклонись вперед, локти опусти на пол и заведи руки за голову, положив ладони на затылок. Ты почувствуешь, как тянутся трицепсы и плечи, а спина расслабляется.
Останься в таком положении около тридцати секунд. Чтобы углубить растяжку, можно подложить под локти свернутое полотенце или блок.
9. «Доброе утро»
Это динамическое упражнение, которое растягивает подколенные сухожилия и укрепляет спину.
Встань прямо, стопы расставь на ширине бедер, руки заведи за голову и раскрой локти. Немного согни колени и наклонись вперед от бедер, пока корпус не станет почти параллельным полу. Спину держи прямой, мышцы пресса — включенными. Затем напряги подколенные сухожилия и ягодицы и вернись в исходное положение.
Сделай около двенадцати повторений. Если хочешь усложнить упражнение, можешь взять легкую гантель и держать ее за шеей.
10. Баланс с растяжкой квадрицепсов
Это упражнение сочетает растяжку и работу на равновесие.
Встань прямо, согни одну ногу и подтяни стопу к ягодице, удерживая ее рукой. Колени должны находиться рядом друг с другом. Уже в этом положении хорошо растягиваются квадрицепсы и сгибатели бедра.
Затем аккуратно наклонись вперед, выводя согнутую ногу назад, а корпус опуская параллельно полу. Вернись в исходное положение и повтори, сделай по десять раз на каждую ногу. Чтобы было легче держать равновесие, можешь опираться рукой на стену или стул.
11. Растяжка квадрицепсов в положении на коленях
Растяжка квадрицепсов в положении на коленях помогает снять напряжение с передней поверхности бедра, улучшает подвижность тазобедренных суставов и снижает нагрузку на колени. Она делает движения более свободными и глубокими.
Встань на колени, расставив их на ширину бедер. Одну ногу выставь вперед, согнув под прямым углом, другую согни и подтяни стопу к ягодице рукой. Одновременно подавай таз чуть вперед — это усилит растяжку передней поверхности бедра и сгибателей.
Останься в положении около тридцати секунд, затем поменяй сторону. Обязательно подложи под колени коврик или одеяло, чтобы было комфортнее.
12. Поза голубя
Одна из самых популярных поз в йоге, которая глубоко прорабатывает бедра и ягодицы.
Начни с положения «стол» на четвереньках. Одну ногу вытяни назад, а вторую согни и выведи вперед, располагая ее так, чтобы голень образовала треугольник под корпусом. Задняя нога должна быть вытянута прямо.
Останься в вертикальном положении или, если хочется углубить растяжку, наклонись вперед, опуская грудь к передней ноге. Держи позу примерно минуту, затем поменяй сторону. Чтобы сделать ее комфортнее, можно подложить под бедра одеяло или блоки.
; void(0);){kind=link}