1. Классическая планка
Если никогда раньше не делала планку, начни с этого варианта. Время нахождения в планке увеличивай постепенно.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- немного подкрути таз, чтобы не было изгиба в пояснице;
- напряги пресс;
- смотри в пол и следи за тем, чтобы тело оставалось на одной линии;
- выполни 2–3 подхода с перерывом в 30 секунд.
2. Подвижная планка
Она совмещает в себе два положения, но за счет того, что переход плавный, ты не почувствуешь дискомфорта.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- отведи таз назад и плавно подними его чуть наверх;
- опустись в стойку на локтях;
- через несколько секунд вернись в упор лежа;
- дыши ровно, спину держи прямой.
3. Боковая планка с предплечья
Это упражнение позволяет задействовать боковые мышцы тела. Практикуй его, когда почувствуешь, что готова усложнить тренировку.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- подними корпус и удерживайся на левом локте и предплечье;
- напряги пресс и ягодицы;
- подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию;
- удерживай вес тела на руке и внешней части левой стопы;
- зафиксируйся в планке на 30–40 секунд;
- постепенно увеличивай время.
4. Боковая планка с подъемом таза
Делай это упражнение, чтобы проработать боковые мышцы и сформировать четкую линию талии. Чередуй правую и левую стороны.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- обопрись на правую руку и боковую поверхность стоп;
- медленно опусти таз, не касаясь коврика;
- подними таз максимально вверх и медленно опусти вниз;
- следи за тем, чтобы опорные точки не смещались, а дыхание оставалось ровным.
5. Планка на локтях
Этот вариант планки более сложный, чем классический, но ты точно справишься, если будешь усердно практиковаться.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- локти согни под углом 90 градусов и расположи их под плечевыми суставами;
- кисти держи параллельно;
- следи за тем, чтобы тело формировало прямую линию;
- взгляд направь вниз;
- держи ягодичные мышцы напряженными.
6. Планка с касанием стены
Еще один вариант упражнения для тех, кто давно занимается фитнесом. В планке старайся сохранять ровное дыхание.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- попеременно отрывай руки от пола и касайся стены;
- спину держи прямой, взгляд направь вниз.
7. Планка с поднятием ног
Идеальное упражнение для того, чтобы улучшить координацию, подтянуть тело и сделать ноги более красивыми.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- подними вверх левую ногу и зафиксируйся в этом положении на несколько секунд;
- плавно опусти ногу в исходное положение;
- подними вверх и опусти правую ногу;
- выполняй действия поочередно;
- следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — ровным.
8. Планка с подтягиванием коленей к груди
Освой упражнение, чтобы улучшить выносливость и укрепить мышцы всего тела.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- оторви правую ногу от пола и подтяни колено к груди;
- выпрями ногу, не касаясь пола, и повтори движение;
- повтори те же действия с противоположной ногой;
- дыши спокойно, сохраняй спину ровной.
9. Планка со скручиванием
Упражнение поможет сформировать красивый рельеф рук, избавиться от торчащих боков и подкачать ноги.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- согни левую ногу, скрути корпус вбок и опусти таз вниз так, чтобы правая нога осталась прямой;
- выполни те же движения на другой бок;
- следи за дыханием и положением спины.
10. Планка на одной руке
Такой вариант планки — для опытных спортсменов. Если ты только начинаешь свой путь, запомни технику, чтобы вернуться к ней позже.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- отведи левую руку вверх к корпусу и перенеси вес тела на правую сторону;
- чтобы уменьшить нагрузку на запястье, поставь ноги шире;
- задержись в этом положении на несколько секунд и вернись к исходной позиции;
- повтори те же действия на другую руку;
- чередуй руки в течение 3 минут.
11. Планка с шагами
Это упражнение можно вписать в тренировку по йоге и утреннюю рутину, чтобы лучше почувствовать свое тело.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- начни «шагать» ладонями к ногам и приставь ладони как можно ближе к стопам;
- следи, чтобы таз и бедра при этом поднимались вверх, а ноги плавно выпрямлялись;
- в верхней точке не задерживайся: сразу начни переставлять ладони обратно в исходное положение.
12. Планка с отжиманием и приседанием
Это упражнение может стать частью твоей кардиотренировки. Оно поможет подтянуть тело и укрепить подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- прими исходное положение: упор лежа, тело и ноги образуют прямую линию;
- выполни отжимание;
- отведи таз назад и максимально согни колени;
- не задерживаясь в этом положении, снова перейди в упор лежа;
- не прогибай спину и сохраняй дыхание ровным.