13 упражнений для проработки плеч, груди и трицепсов

Плечи помогают держать осанку, грудные мышцы формируют гармоничный силуэт, а трицепсы отвечают за то, как будут выглядеть руки в платье без рукавов. Именно поэтому важно не забывать тренировать их. Список эффективных упражнений, подходящих для домашних тренировок, собрали в статье.

1. Разведение рук в стороны

Упражнение помогает сформировать красивые округлые плечи, а также укрепить среднюю дельту.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• возьми гантели по 1–2 кг или бутылки с водой, руки слегка согни в локтях;
• подними руки в стороны до уровня плеч и убедись, чтобы локти остались чуть мягкими;
• медленно опусти руки вниз.

Сделай 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Жим гантелей вверх

Упражнение помогает проработать верх груди и переднюю часть плеч, а также укрепить руки.

Как выполнять:

• сядь или встань прямо и возьми гантели в руки;
• ладони направь вперед, а руки расположи у плеч;
• на выдохе выжми руки вверх до полного выпрямления;
• на вдохе плавно вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Круговые движения руками

Упражнение улучшает подвижность плеч, а также разогревает мышцы и суставы.

Как выполнять:

• встань прямо, руки разведи в стороны;
• в течение 30 секунд делай мелкие круги вперед, затем столько же назад;
• если чувствуешь, что готова усложнить задачу, возьми в каждую руку по гантели.

Тренируйся в течение трех минут с небольшими перерывами.

4. Отжимания от пола (или с колен)

Упражнение помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также подтянуть верх тела.

Как выполнять:

• встань в упор лежа или на коленях, если только начинаешь тренировки;
• ладони поставь чуть шире плеч, а корпус держи ровно;
• на вдохе сгибай руки, медленно опуская грудь к полу;
• на выдохе выжимай себя вверх.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

5. Разведение рук лежа

Упражнение помогает проработать грудные мышцы и создать красивый силуэт. Оно также усиливает выносливость.

Как выполнять:

• ляг на коврик, колени согни, а стопы оставь на полу;
• возьми гантели, направь руки вверх, а ладони поверни друг к другу;
• на вдохе опусти руки в стороны до уровня груди;
• на выдохе верни руки обратно.

Сделай 3 подхода по 12–15 повторений.

6. Планка с касанием плеч

Упражнение включает в работу мышцы груди, помогает укрепить плечи, трицепсы и пресс.

Как выполнять:

• прими положение планки на прямых руках;
• поочередно касайся ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать таз;
• удерживай корпус напряженным.

Повтори действия 3 раза, удерживаясь в планке по 30–40 секунд.

7. Обратные отжимания от стула

Это упражнение считается одним из самых сложных, но эффективных, так как помогает развить трицепсы, подтянуть руки и улучшить кровообращение.

Как выполнять:

• сядь на край устойчивого стула и поставь руки сзади на сиденье;
• ноги вытяни вперед, согни их или выпрями — чем прямее, тем сложнее;
• на вдохе сгибай руки, опуская таз вниз;
• на выдохе выжимай себя вверх.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

8. Французский жим с гантелями

Упражнение прицельно прорабатывает трицепсы, а также подтягивает заднюю поверхность рук.

Как выполнять:

• сядь или встань прямо, возьми одну гантель весом 1–3 кг обеими руками;
• подними руки вверх над головой, держа локти близко к ушам;
• на вдохе медленно опусти гантель за голову, сгибая руки;
• на выдохе выпрями руки обратно вверх.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение помогает прокачать трицепсы и внутреннюю часть груди.

Как выполнять:

• прими упор лежа и поставь ладони близко друг к другу (под грудью);
• прижми локти к корпусу;
• на вдохе опустись вниз, а на выдохе выжми себя вверх;
• если слишком сложно, отжимайся с колен.

Сделай 3 подхода по 8–10 повторений.

10. Отжимания у стены

Это легкий вариант для прокачки груди и трицепсов, поэтому идеально подходит для начинающих.

Как выполнять:

• встань лицом к стене, ладони поставь на уровне груди;
• плавно отжимайся, сохраняя корпус прямым.

Сделай 3 подхода по 12–15 повторений.

11. «Пуловер» лежа

Упражнение помогает укрепить грудь, включает в работу мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

• ляг на спину, вытяни ноги и возьми гантель двумя руками;
• на вдохе опусти гантель за голову, на выдохе верни над грудь;
• следи, чтобы дыхание оставалось ровным.

Сделай 3 подхода по 12–15 повторений.

12. Боковая планка с подъемом руки

Упражнение тренирует плечи, грудь и трицепс, а также стабилизирует корпус.

Как выполнять:

• встань в боковую планку на локте;
• вторую руку поднимай вверх и опускай;
• возьми в ведущую руку гантель, если хочешь усложнить упражнение.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

13. Отжимания с опорой на одну руку

Упражнение дает акцентированную нагрузку на грудь и трицепс, при этом подходит даже для новичков.

Как выполнять:

• прими положение планки на прямых руках, ладони поставь под плечами, а корпус выпрями;
• поставь одну руку на книгу, ступеньку или невысокую платформу, а другую оставь на полу;
• на вдохе медленно опускайся вниз, сгибая руки;
• следи, чтобы локти располагались близко к корпусу;
• на выдохе выжми себя вверх, сохраняя корпус ровным.

Сделай 10 повторений, поменяй ведущую руку и повтори действия.