Вот четырнадцать идей завтраков, которые можно приготовить буквально за несколько минут или заранее заготовить на несколько дней. Все они простые, не требуют редких ингредиентов и точно впишутся в режим с дефицитом калорий.
1. Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
Это высокобелковый завтрак, который долго удерживает чувство сытости, помогает контролировать аппетит и поддерживает обмен веществ. Ягоды добавляют в рацион клетчатку и антиоксиданты, а семена чиа — полезные жиры.
Ингредиенты:
- 200 граммов греческого йогурта;
- 50 граммов свежих или замороженных ягод;
- 1 ч. л. семян чиа;
- 1 ч. л. меда или щепотка корицы.
Как приготовить:
Выложи йогурт в красивую миску, добавь ягоды и семена чиа. Перемешай и при желании добавь мед или корицу. Дай блюду настояться 5–10 минут, чтобы семена набухли, или подавай сразу.
2. Кексы с яйцом
Эти кексы полезны, ведь белок из яиц и клетчатка из овощей надолго насыщают, а сыр добавляет немного полезных жиров. Их удобно готовить заранее и брать с собой на работу, что помогает контролировать порции и сделать перекус здоровым.
Ингредиенты:
- 3 яйца;
- 50 граммов шпината;
- ½ болгарского перца;
- 1 маленькая луковица;
- 30 граммов твердого сыра;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ч. л. растительного масла.
Как приготовить:
Разогрей духовку до 180 °С. Нарежь шпинат, перец и лук мелкими кусочками.
В миске взбей яйца с солью и перцем, добавь овощи и натертый сыр, перемешай.
Смажь формочки для кексов маслом и разлей по ним смесь, не доходя сантиметра до края. Запекай двадцать минут до золотистой корочки, а затем охлади и храни в холодильнике до четырех дней.
3. Протеиновый смузи
Это легкий и питательный завтрак, богатый белком и клетчаткой. Он помогает контролировать голод и дает энергию на несколько часов.
Ингредиенты:
- 200 мл миндального молока;
- 1 средний замороженный банан;
- 30 граммов свежего шпината;
- 25 граммов протеинового порошка;
- 1 ч. л. арахисового масла;
- 30 граммов ягод или 1 ч. л. семян льна.
Как приготовить:
В чашу блендера налей миндальное молоко, выложи нарезанный кусочками банан, шпинат и протеиновый порошок, добавь арахисовое масло.
Взбей ингредиенты до однородной массы, перелей смузи в стакан, укрась ягодами или семенами льна.
4. Тост с авокадо и яйцом
Белок из яйца, полезные жиры из авокадо и клетчатка из цельнозернового хлеба создают сытный и легкий завтрак, который поддерживает обмен веществ и сытость.
Ингредиенты:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- ½ спелого авокадо;
- 1 яйцо;
- щепотка перца чили или 3–4 капли лимонного сока
- соль по вкусу.
Как приготовить:
Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде, разомни авокадо вилкой и выложи на тост.
Отвари яйцо вкрутую и положи сверху на хлеб, добавь специи и соль — завтрак готов.
5. Овсянка с миндальным маслом и бананом
Эта вариация овсянки содержит медленные углеводы, белок и полезные жиры, что помогает надолго оставаться сытой и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты:
- 50 граммов овсяных хлопьев;
- 150 мл воды или молока;
- 1 ст. л. миндального масла;
- ½ среднего банана;
- ½ ч. л. корицы.
Как приготовить:
В кастрюле вскипяти воду или молоко, добавь овсяные хлопья и вари на слабом огне 5–7 минут, периодически помешивая.
Сними овсянку с огня, добавь миндальное масло и нарезанный банан. Посыпь корицей и сразу подавай к столу.
6. Творог с фруктами
Этот простой завтрак хорош тем, что в нем минимум калорий и максимум белка. Фрукты добавляют ему натуральную сладость и витамины, а белок поддерживает чувство сытости.
Ингредиенты:
- 150 граммов нежирного творога;
- 50 граммов ягод клубники, черники или малины;
- 1 ч. л. меда.
Как приготовить:
Выложи в тарелку творог, добавь к нему ягоды и хорошо перемешай. Добавь мед для сладости и сразу подавай к столу. Также при желании можешь украсить блюдо семенами чиа или щепоткой корицы.
7. Чиа-пудинг
Семена чиа богаты клетчаткой и омегой-3 и поддерживают чувство сытости, а миндальное молоко — легкий источник полезных жиров. Приготовь этот завтрак с вечера, чтобы сэкономить время с утра.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. семян чиа;
- 120 мл миндального молока;
- 30 граммов ягод;
- 5 граммов орехов.
Как приготовить:
В банке или миске смешай семена чиа с миндальным молоком и оставь в холодильнике на ночь.
Утром перемешай смесь и добавь к ней любимые ягоды, а также орехи. Снова перемешай и подавай.
8. Тофу-скрембл
Тофу — хороший источник белка с низким содержанием калорий, поэтому он идеален для завтрака. Овощи добавляют этому блюду клетчатку, а специи усиливают его вкус без лишних жиров.
Ингредиенты:
- 150 граммов твердого тофу;
- ½ маленькой луковицы;
- ½ болгарского перца;
- ½ ч. л. куркумы;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль и перец по вкусу;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Как приготовить:
Нарежь лук и перец, обжарь их на оливковом масле в течение 2–3 минут. Тофу раскроши вилкой и добавь к овощам.
Посыпь блюдо куркумой, солью и перцем, обжаривай еще 3–4 минуты. Подавай с тостом из цельнозернового хлеба.
9. Вареные яйца с яблоком
Это необычное, но вкусное и полезное сочетание продуктов. Белок из яиц помогает чувствовать себя сытой, а яблоки обеспечивают клетчатку и витамины — получается быстрый и легкий завтрак или перекус.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 1 среднее яблоко.
Как приготовить:
Свари яйца вкрутую или всмятку, как тебе больше нравится, а затем остуди и очисти их. Нарежь яблоко дольками и подавай вместе с яйцами.
10. Овсянка на ночь
Подготовленная заранее овсянка с семенами чиа дает медленные углеводы и клетчатку, помогает надолго оставаться сытой и экономит время с утра.
Ингредиенты:
- 50 граммов овсяных хлопьев;
- 120 мл миндального молока;
- 1 ст. л. семян чиа;
- 50 граммов клубники или других ягод.
Как приготовить:
В банку выложи овсяные хлопья, семена чиа и молоко, добавь кусочки клубники.
Закрой банку и оставь на ночь в холодильнике. Утром перемешай блюдо и наслаждайся его вкусом.
11. Смузи-боул
Смузи боул — это белок, клетчатка и полезные жиры в одной миске. Он насыщает, дает энергию и позволяет варьировать вкус ягод и добавок.
Ингредиенты:
- 1 замороженный банан;
- 50 граммов замороженных ягод;
- 20–25 граммов протеинового порошка;
- 1 ч. л. семян чиа;
- 10 граммов орехов;
- 1 ч. л. гранолы по желанию.
Как приготовить:
В блендере взбей банан, ягоды и протеин до однородной массы, вылей смесь в миску. Посыпь семенами чиа, орехами или гранолой.
12. Банановый ролл с арахисовым маслом
Это сытный перекус с белком, полезными жирами и без лишнего сахара. К тому же он быстро готовится, а также его можно взять с собой на работу.
Ингредиенты:
- 1 цельнозерновая тортилья;
- 1 ст. л. натурального арахисового масла;
- ½ среднего банана.
Как приготовить:
Намажь арахисовое масло на тортилью, положи банан вдоль и сверни рулетом.
Нарежь на кусочки или подавай целиком.
13. Кабачковый хаш с яйцом
Это низкокалорийное и питательное блюдо, которое поможет добавить в рацион больше клетчатки и белка.
Ингредиенты:
- 100 граммов кабачка;
- 1 яйцо;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1 зубчик чеснока;
- паприка, тмин, прованские травы по вкусу.
Как приготовить:
Натри кабачок на средней терке, отожми от жидкости. Обжарь его на масле с измельченным чесноком в течение 3–4 минут.
Добавь к кабачковой смеси яйцо и жарь под крышкой до готовности, а затем приправь блюдо специями и подавай.
14. Протеиновые блинчики из трех ингредиентов
Эти мини-блинчики с фруктами низкокалорийные и сладкие без добавленного сахара. Они точно поднимут тебе настроение и не навредят фигуре.
Ингредиенты:
- 1 спелый банан;
- 1 яйцо;
- 1 ст. л. протеинового порошка;
- ягоды или нежирный йогурт для подачи.
Как приготовить:
Разомни банан вилкой до состояния пюре. Вбей яйцо и добавь протеин, перемешай до однородной массы.
Разогрей сковороду без масла или с минимальным количеством, выкладывай маленькие порции теста. Жарь 1–2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавай с ягодами или йогуртом.