14 способов избавиться от привычки есть перед сном

1. Ешь достаточно днем

Из-за привычки пропускать приемы пищи, слишком легко обедать или перекусывать «на бегу» к вечеру твой организм истощается и начинает искать способы компенсировать нехватку энергии. В результате появляется сильный голод и усиливается тяга к вредной пище. Регулярное и полноценное питание в течение дня же снижает риск ночного переедания и помогает телу чувствовать себя в безопасности.

2. Добавляй белок и жиры в каждый прием пищи

Если твой рацион состоит в основном из углеводов, неудивительно, что насыщение проходит быстро, а вечером снова появляется желание есть. Белок и полезные жиры дают длительное чувство сытости и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому важно есть их каждый день.

Добавляя яйца, рыбу, мясо, бобовые, орехи или масла в основные приемы пищи, ты уменьшаешь вероятность ночного жора и проявляешь заботу о здоровье.

3. Не пропускай ужин

Многие женщины отказываются от еды после шести вечера, надеясь избавиться от привычки перекусывать перед сном, но часто сталкиваются с обратным эффектом. Чтобы спокойно дожить до сна без навязчивых мыслей о холодильнике, нужно поужинать свежей, здоровой пищей. Осознанное питание помогает в борьбе с вредными пищевыми привычками гораздо лучше, чем соблюдение строгих диет.

4. Сдвинь ужин ближе ко сну, если ложишься поздно

Если ты ужинаешь за 4–5 часов до сна, неудивительно, что в кровати думаешь только о еде. Чтобы изменить ситуацию и снизить шанс появления лишнего веса, ужинай чуть позже. Если это невозможно, за 1–1,5 часа до сна устраивай легкий перекус. Оптимальный выбор в таком случае — орехи, вареные овощи, тыквенные семечки, бананы.

5. Отделяй голод от усталости

Возможно, по вечерам тяга к еде увеличивается не потому, что ты действительно голодна, а из-за усталости, переутомления или эмоционального истощения. Если понимаешь, что это может быть правдой, то перед тем, как что-то съесть, спрашивай себя: «Я действительно голодна или мне нужен отдых?» Честный диалог с собой поможет стать здоровее как ментально, так и физически.

6. Создай вечерний ритуал без еды

Если каждый вечер заканчивается тем, что ты съедаешь пачку чипсов, мозг начинает воспринимать это как обязательный сценарий. Замени его другим ритуалом — например, можешь принять теплый душ, заварить травяной чай, почитать, послушать спокойную музыку. Со временем организм перестанет ассоциировать расслабление только с едой, поэтому тебе станет проще внедрять в рутину полезные привычки.

7. Пей воду или что-то теплое

В следующий раз, когда почувствуешь голод ночью, выпей стакан теплой воды или приготовь какао с горьким шоколадом. Может оказаться, что ты долгое время путала голод с жаждой или потребностью в тепле и комфорте.

8. Уменьши количество быстрых углеводов днем

Сладости, выпечка и другие продукты, богатые быстрыми углеводами, вызывают резкие скачки сахара в крови, поэтому уже через час после перекуса уровень энергии сильно снижается. Особенно остро проблема ощущается вечером. Лучший способ избежать переедания — добавить в рацион медленные углеводы, полезные жиры и белки. Пища, в которой содержатся эти питательные вещества, надолго насыщает.

9. Не ешь «на автомате»

Если ты не готова отказаться от ночных перекусов, осознанно организовывай их. Выбирай здоровую пищу и фокусируйся на ее вкусе, запахе, текстуре. Замедление и осознанность помогут тебе не переедать и чувствовать себя в безопасности.

10. Не храни триггерные продукты на видных местах

Если еда постоянно находится перед глазами, сопротивляться желанию съесть ее становится довольно сложно. И это не вопрос силы воли, а особенность психики. Поэтому тебе стоит держать триггерные продукты в шкафах с дверцами. При этом покупать их впрок точно не нужно.

11. Ложись спать раньше

Недосып напрямую влияет на аппетит: усиливается тяга к калорийной и сладкой пище. При этом чем позже ты ложишься, тем больше времени остается для перекусов. Ранний сон же помогает не только полноценно отдохнуть, но и естественно сократить вечернее окно для еды.

12. Замедли вечернюю рутину

Работа допоздна, соцсети, яркий свет и постоянный поток информации перегружают нервную систему. В ответ на это организм ищет быстрый способ расслабления и находит его в еде. Лучший способ справиться с проблемой — замедлить вечернюю рутину, то есть отказаться от скроллинга соцсетей, приглушить свет, посвятить время спокойным хобби.

13. Разрешай себе есть, но выбирай лучшее

Полные запреты усиливают тягу к еде и приводят к срывам. Поэтому, если ты действительно всегда голодна по вечерам, осознанно ешь что-то питательное. Когда еда перестанет быть «запрещенной», эмоциональная тяга к ней постепенно снизится.

14. Следи за уровнем стресса

Для многих еда становится способом справиться с негативными эмоциями, тревогой или усталостью. И чем больше напряжения в жизни, тем выше вероятность ночных перекусов. Избавиться от пищевой зависимости помогают прогулки на свежем воздухе, отдых, разговоры по душам, поддержка близких.