1. Отжимания от колен
Упражнение позволяет укрепить грудь и плечи, а также улучшает стабильность корпуса.
Как выполнять:
- встань на колени и поставь руки чуть шире плеч;
- образуй телом прямую линию от колен до головы;
- на вдохе сгибай локти, опуская грудь к полу, но не касаясь его;
- на выдохе выпрямляй руки, возвращаясь в исходное положение.
2. Планка на предплечьях
Тренируйся, чтоб укрепить мышцы кора, спины и плеч. Планка также улучшает осанку и снижает риск появления болей в пояснице.
Как выполнять:
- ляг на живот, затем поднимись на предплечьях так, чтобы локти были под плечами;
- выпрями ноги и образуй телом прямую линию;
- напряги пресс и ягодицы, не прогибай поясницу;
- задержись в положении на 15–30 секунд, дыши ровно.
3. Подъемы на носки
Простое упражнение укрепляет икры и считается хорошей профилактикой судорог в ногах.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- медленно поднимись на носках как можно выше;
- задержись на 1–2 секунды, затем плавно опустись.
4. Обратные отжимания
Тренируйся, чтобы прокачать трицепсы, уменьшить «провисание» рук и укрепить плечевые суставы.
Как выполнять:
- сядь на край стула, упрись руками в сиденье;
- согни ноги, поставь стопы на пол;
- медленно опусти таз вниз, сгибая локти до 90 градусов;
- выпрями руки и вернись наверх.
5. Подъем ног лежа
Упражнение укрепляет нижний пресс, улучшает контроль над мышцами кора и помогает при болях в пояснице.
Как выполнять:
- ляг на спину, расположи руки вдоль тела или под поясницей;
- на выдохе подними прямые ноги до 90 градусов;
- на вдохе медленно опусти, не касаясь пола.
6. Полумостик
Это упражнение особенно полезно тем, кто часто сутулится и ведет сидячий образ жизни, так как укрепляет поясницу и улучшает гибкость спины.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги, упрись стопами в пол;
- на выдохе подними таз и сожми наверху ягодицы;
- задержись на пару секунд, затем опустись.
7. Боковая планка на коленях
Тренируйся, чтобы укрепить косые мышцы живота, улучшить стабильность корпуса и баланс.
Как выполнять:
- ляг на бок, обопрись на локоть (под плечом);
- согни колени и подними таз, образуя прямую линию;
- задержись в позе на 10–20 секунд, затем поменяй сторону.
8. Скручивания
Упражнение помогает уменьшить нагрузку на шею и прокачать верхний пресс.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги, поставь руки за головой;
- на выдохе подними лопатки и напряги пресс;
- на вдохе опустись, не кладя голову на пол.
9. «Супермен»
Простое упражнение позволяет укрепить разгибатели спины и улучшить осанку.
Как выполнять:
- ляг на живот, вытяни руки вперед;
- одновременно подними грудь, руки и ноги;
- задержись в позе на 10 секунд, затем расслабься.
10. Шаги в сторону
Тренируйся, чтобы укрепить ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность ног, а также улучшить координацию и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять:
- встань в полуприсед — бедра параллельны полу или чуть выше;
- шагай вбок, сохраняя спину прямой, а таз — отведенным назад;
- следи, чтобы колени не заворачивались внутрь.
11. «Альпинист» на коленях
Упражнение помогает развить выносливость, укрепить пресс и плечевой пояс, а также ускоряет жиросжигание.
Как выполнять:
- встань в планку на коленях — руки расположи под плечами;
- поочередно подтягивай колени к груди, как будто бежишь на месте;
- сохраняй пресс напряженным и не раскачивайся.
12. Подъем рук и ног на четвереньках
Это упражнение эффективно для укрепления мышц кора, спины и ягодиц. Оно также снижает риск травм поясницы, улучшает баланс и мышечную координацию.
Как выполнять:
- встань на четвереньки — колени расположи под тазом, ладони — под плечами;
- одновременно вытяни правую руку вперед и левую ногу назад;
- держи равновесие 2–3 секунды, затем поменяй сторону.
13. Приседания с опорой
Это упражнение особенно полезно тем, кто хочет научиться правильно приседать или пытается укрепить мышцы ног после травм.
Как выполнять:
- встань лицом к стулу или стене, держись за опору руками;
- медленно приседай, отводя таз назад (как в обычных приседаниях);
- используй руки для помощи, но старайся переносить вес на ноги.
14. Ходьба на месте с высоким подниманием колен
Тренируйся, чтобы улучшить координацию и мобильность бедер, а также укрепить сердечную мышцу. Если есть проблемы с коленями, делай низкую амплитуду.
Как выполнять:
- встань прямо, руки согни в локтях;
- поочередно поднимай колени до уровня пояса, как на марше;
- сохраняй быстрый темп, но не сутулься.
Дополнительные советы
В силовых упражнениях (приседания, отжимания) делай выдох на усилии — когда преодолеваешь нагрузку. В статических упражнениях дыши ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
Также постоянно следи за техникой и избегай задержки дыхания — это может вызвать скачки давления. Не забывай контролировать поясницу — в планке и мостике не допускай прогиба, держи пресс напряженным.
Если какое-то упражнение дается тяжело, уменьши количество повторений или амплитуду движений. А если слишком легко — добавь пару подходов или перейди к усложненному варианту.