1. Приседания с весом тела
Упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить подвижность суставов, развить баланс и координацию.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- медленно присядь и отведи таз назад, как будто садишься на стул;
- выпрями спину и убедись, что колени не выходят за линию пальцев ног;
- вернись в исходное положение;
- сделай 10–12 повторений.
2. Выпады вперед
Выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также улучшают гибкость и выносливость.
Как выполнять:
- сделай широкий шаг вперед одной ногой;
- опустись до параллели бедра передней ноги с полом;
- задержись на секунду и вернись в исходное положение;
- повтори на обе ноги по 5 раз.
3. Боковые выпады
Это упражнение идеально для укрепления приводящих мышц бедер и улучшения стабильности таза.
Как выполнять:
- поставь ноги шире плеч;
- перенеси вес на одну ногу, согни колено и отведи таз назад;
- вторую ногу оставь прямой;
- вернись в исходное положение;
- сделай 10 повторений, чередуя ноги.
4. Подъемы на носки
Действия развивают икроножные мышцы, укрепляют голеностопный сустав и способствуют улучшению баланса.
Как выполнять:
- встань прямо, опираясь руками на стену или стул;
- поднимись на носки и напряги икроножные мышцы;
- медленно опустись обратно;
- повтори еще 5 раз.
5. Прыжки на месте с подъемом коленей
Тренируйся, чтобы увеличить взрывную силу мышц ног, простимулировать работу сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.
Как выполнять:
- прыгай на месте, поднимая колени как можно выше;
- держи спину ровной и следи, чтобы дыхание не сбивалось;
- выполняй упражнение 30–40 секунд.
6. Велосипед
Упражнение не только полезно для колен, но и позволяет эффективно проработать пресс, особенно косые мышцы живота.
Как выполнять:
- ляг на спину, вытяни руки вдоль туловища;
- подними ноги и начни делать движения, имитирующие езду на велосипеде;
- прочувствуй, как напрягаются мышцы бедер и ягодиц;
- упражняйся в течение минуты.
7. Ножницы
Тренируйся, чтобы проработать мышцы пресса, бедер и поясницы, а также повысить тонус нижней части тела.
Как выполнять:
- ляг на спину, подними прямые ноги вверх;
- начни делать перекрестные движения ногами, имитируя ножницы;
- следи, чтобы поясница была прижата к полу;
- повторяй действия в течение минуты.
8. Подъемы таза с согнутыми ногами
С помощью простых действий можно укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, улучшить осанку и стабилизировать тазобедренные суставы.
Как выполнять:
- ляг на спину и согни ноги в коленях;
- подними таз вверх и сожми ягодицы;
- задержись в таком положении на несколько секунд и медленно опустись;
- повтори еще 5–6 раз.
9. Махи ногами вверх-вниз
Тренируйся, чтобы развить гибкость и мобильность коленных суставов, укрепить ягодицы и мышцы бедер.
Как выполнять:
- ляг на бок и вытяни опорную руку под головой;
- подними верхнюю ногу вверх, затем медленно опусти вниз;
- сделай 5 повторений, повернись и повтори действия.
10. Разведение ног в стороны
Упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, улучшить стабильность таза и предотвратить травмы.
Как выполнять:
- ляг на спину и подними прямые ноги вверх;
- разведи ноги в стороны, удерживая их прямыми;
- начни соединять и разъединять ноги, сохраняя дыхание ровным;
- упражняйся в течение минуты.
11. Ягодичный мостик на одной ноге
Мостик активно задействует ягодичные мышцы, укрепляет спину и улучшает форму ягодиц.
Как выполнять:
- встань на четвереньки, упрись ладонями и коленями в пол;
- подними одну ногу вверх и выпрями ее;
- начни опускать и поднимать таз, удерживая ногу на весу;
- сделай 10 повторений, смени ноги и проделай те же действия.
12. Круговые движения ногой
Действия улучшают подвижность тазобедренных суставов и разрабатывают мышцы бедер.
Как выполнять:
- встань на четвереньки и подними одну ногу в сторону;
- начни выполнять круговые движения ногой, стараясь описать полный круг;
- сделай 10 повторений сначала на одну, потом на другую сторону.
13. Выпады с резинкой
Тренируйся, чтобы повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц.
Как выполнять:
- надень резинку для фитнеса чуть выше колен;
- начни делать выпады вперед, преодолевая сопротивление резины;
- держи спину ровной, а ягодицы — напряженными;
- упражняйся в течение 30–40 секунд.
14. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Это упражнение дополнительно стимулирует работу сердца и легких, а также повышает выносливость.
Как выполнять:
- беги на месте, активно поднимая колени;
- упражняйся в течение 2–5 минут.
15. Планка с подъемом колена
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора, улучшения стабильности корпуса и развития силы мышц брюшного пресса.
Как выполнять:
- прими положение планки на локтях;
- без резких движений подними одно колено к груди;
- так же медленно вернись в исходное положение;
- повтори еще 10 раз, затем смени ведущую ногу и начни сначала.