15 жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома без инвентаря

1. Берпи

Это упражнение отлично разгоняет пульс, задействует сразу несколько групп мышц и помогает активно сжигать жир.

Как выполнять:

• встань прямо, затем быстро опустись в присед;
• положи руки на пол перед собой и выпрыгни ногами назад в позицию планки;
• сделай отжимание, затем прыгни ногами обратно к рукам и резко выпрыгни вверх с поднятыми руками;
• повтори действия 10–12 раз.

2. Прыжки на месте с разведением рук и ног

Jumping Jacks — классика кардио для дома, которая помогает улучшить выносливость и сжечь лишние калории.

Как выполнять:

• встань прямо, ноги поставь вместе, а руки расположи по бокам;
• прыгай, разводя ноги чуть шире плеч и одновременно поднимая руки над головой;
• занимайся в течение двух минут и постепенно увеличивай время.

3. Высокие колени

Это упражнение идеально для активного разгона сердечного ритма и тренировки ног. Справиться с ним могут даже новички в спорте.

Как выполнять:

• надень удобные кроссовки и встань на ровной поверхности;
• начни бежать на месте, поднимая колени как можно выше — лучше до уровня талии;
• держи спину прямо, а руки согни в локтях и включи в работу;
• тренируйся в течение одной-двух минут.

4. Альпинист

Это популярное во всем мире упражнение прокачивает пресс, руки и ноги, одновременно увеличивая пульс.

Как выполнять:

• встань в позицию планки на прямых руках;
• быстро начни подтягивать поочередно колени к груди, имитируя бег на месте в горизонтальном положении;
• тренируйся хотя бы в течение трех минут.

5. Приседания с прыжком

Активные действия сжигают калории, подтягивают ягодицы и ноги. Упражнение также помогает улучшить выносливость.

Как выполнять:

• сделай глубокий присед, затем взрывным движением прыгни вверх;
• мягко приземлись и сразу же переходи в следующий присед;
• сначала тренируйся в течение минуты, но постепенно увеличивай время.

6. Отжимания

Это классическое упражнение идеально для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и сжечь лишний жир.

Как выполнять:

• прими положение планки на прямых руках;
• опусти тело вниз и согни локти так, чтобы грудь почти не касалась пола;
• почти сразу же поднимись обратно;
• если действия даются сложно, делай отжимания с колен.

7. Планка с подтягиванием колен к груди

Еще одно популярное упражнение эффективно тренирует пресс, руки и плечи, а также помогает сжечь жир в области живота.

Как выполнять:

• встань в планку на локтях;
• поочередно начни подтягивать колени к груди, удерживая корпус максимально неподвижным;
• тренируйся в течение 40–60 секунд, постепенно увеличивая время.

8. Выпады вперед

Действия отлично прорабатывают ноги и ягодицы, а также помогают улучшить баланс.

Как выполнять:

• сделай широкий шаг вперед одной ногой, опусти тело вниз и согни колени до прямого угла;
• вернись в исходное положение и повтори те же действия другой ногой;
• сделай как минимум 10 повторений на каждую ногу.

9. Русские скручивания

Russian Twists — популярное за рубежом упражнение, которое хорошо прокачивает косые мышцы пресса и помогает сделать талию более узкой.

Как выполнять:

• сядь на пол, немного отклонись назад, ноги согни в коленях;
• поочередно поворачивай корпус вправо и влево, касаясь пола руками по бокам от таза;
• сделай 15–20 повторений в каждую сторону.

10. Махи ногами лежа на спине

Это упражнение идеально для тех, кто хочет увидеть красивый пресс и подтянуть ноги.

Как выполнять:

• ляг на спину, руки положи вдоль тела;
• поднимай прямые ноги вверх и опускай вниз, не касаясь пола;
• выполняй действия в течение минуты.

11. Боковые прыжки

Упражняйся, чтобы проработать ноги и ягодицы, а также улучшить координацию.

Как выполнять:

• надень удобные кроссовки и встань на ровной поверхности;
• начни прыгать вбок с одной ноги на другую, отталкиваясь мощным движением;
• тренируйся в течение двух-трех минут и не забывай следить за дыханием.

12. Подъемы таза лежа

Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы оставь на полу;
• медленно и аккуратно подними таз вверх, сжимая ягодицы;
• задержись на секунду в положении и опусти таз обратно;
• повтори действия 15–20 раз.

13. Скалолаз

Непростое, но эффективное упражнение комбинирует планку и отжимания, поэтому укрепляет все тело и отлично сжигает жир.

Как выполнять:

• встань в планку на локтях;
• подними одну руку и перейди в планку на прямых руках;
• опусти локоть и вернись в исходное положение;
• повтори действия 12 раз, чередуя ведущие руки.

14. Бег на месте с прыжками

Это вариант отличного кардио, поскольку активизирует заднюю поверхность бедра и сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять:

• надень удобные кроссовки и встань на ровную поверхность;
• беги на месте, стараясь касаться ягодиц пятками;
• включай в работу руки;
• тренируйся в течение трех-четырех минут.

15. Прыжки с подскоком

Освой технику прыжков, чтобы стать более выносливой и ускорить метаболизм.

Как выполнять:

• сделай глубокий присед;
• прыгни максимально высоко вверх;
• мягко приземлись и сразу же снова сделай присед;
• повтори действия 10–15 раз.