1. Берпи
Это упражнение отлично разгоняет пульс, задействует сразу несколько групп мышц и помогает активно сжигать жир.
Как выполнять:
- встань прямо, затем быстро опустись в присед;
- положи руки на пол перед собой и выпрыгни ногами назад в позицию планки;
- сделай отжимание, затем прыгни ногами обратно к рукам и резко выпрыгни вверх с поднятыми руками;
- повтори действия 10–12 раз.
2. Прыжки на месте с разведением рук и ног
Jumping Jacks — классика кардио для дома, которая помогает улучшить выносливость и сжечь лишние калории.
Как выполнять:
- встань прямо, ноги поставь вместе, а руки расположи по бокам;
- прыгай, разводя ноги чуть шире плеч и одновременно поднимая руки над головой;
- занимайся в течение двух минут и постепенно увеличивай время.
3. Высокие колени
Это упражнение идеально для активного разгона сердечного ритма и тренировки ног. Справиться с ним могут даже новички в спорте.
Как выполнять:
- надень удобные кроссовки и встань на ровной поверхности;
- начни бежать на месте, поднимая колени как можно выше — лучше до уровня талии;
- держи спину прямо, а руки согни в локтях и включи в работу;
- тренируйся в течение одной-двух минут.
4. Альпинист
Это популярное во всем мире упражнение прокачивает пресс, руки и ноги, одновременно увеличивая пульс.
Как выполнять:
- встань в позицию планки на прямых руках;
- быстро начни подтягивать поочередно колени к груди, имитируя бег на месте в горизонтальном положении;
- тренируйся хотя бы в течение трех минут.
5. Приседания с прыжком
Активные действия сжигают калории, подтягивают ягодицы и ноги. Упражнение также помогает улучшить выносливость.
Как выполнять:
- сделай глубокий присед, затем взрывным движением прыгни вверх;
- мягко приземлись и сразу же переходи в следующий присед;
- сначала тренируйся в течение минуты, но постепенно увеличивай время.
6. Отжимания
Это классическое упражнение идеально для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела и сжечь лишний жир.
Как выполнять:
- прими положение планки на прямых руках;
- опусти тело вниз и согни локти так, чтобы грудь почти не касалась пола;
- почти сразу же поднимись обратно;
- если действия даются сложно, делай отжимания с колен.
7. Планка с подтягиванием колен к груди
Еще одно популярное упражнение эффективно тренирует пресс, руки и плечи, а также помогает сжечь жир в области живота.
Как выполнять:
- встань в планку на локтях;
- поочередно начни подтягивать колени к груди, удерживая корпус максимально неподвижным;
- тренируйся в течение 40–60 секунд, постепенно увеличивая время.
8. Выпады вперед
Действия отлично прорабатывают ноги и ягодицы, а также помогают улучшить баланс.
Как выполнять:
- сделай широкий шаг вперед одной ногой, опусти тело вниз и согни колени до прямого угла;
- вернись в исходное положение и повтори те же действия другой ногой;
- сделай как минимум 10 повторений на каждую ногу.
9. Русские скручивания
Russian Twists — популярное за рубежом упражнение, которое хорошо прокачивает косые мышцы пресса и помогает сделать талию более узкой.
Как выполнять:
- сядь на пол, немного отклонись назад, ноги согни в коленях;
- поочередно поворачивай корпус вправо и влево, касаясь пола руками по бокам от таза;
- сделай 15–20 повторений в каждую сторону.
10. Махи ногами лежа на спине
Это упражнение идеально для тех, кто хочет увидеть красивый пресс и подтянуть ноги.
Как выполнять:
- ляг на спину, руки положи вдоль тела;
- поднимай прямые ноги вверх и опускай вниз, не касаясь пола;
- выполняй действия в течение минуты.
11. Боковые прыжки
Упражняйся, чтобы проработать ноги и ягодицы, а также улучшить координацию.
Как выполнять:
- надень удобные кроссовки и встань на ровной поверхности;
- начни прыгать вбок с одной ноги на другую, отталкиваясь мощным движением;
- тренируйся в течение двух-трех минут и не забывай следить за дыханием.
12. Подъемы таза лежа
Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы оставь на полу;
- медленно и аккуратно подними таз вверх, сжимая ягодицы;
- задержись на секунду в положении и опусти таз обратно;
- повтори действия 15–20 раз.
13. Скалолаз
Непростое, но эффективное упражнение комбинирует планку и отжимания, поэтому укрепляет все тело и отлично сжигает жир.
Как выполнять:
- встань в планку на локтях;
- подними одну руку и перейди в планку на прямых руках;
- опусти локоть и вернись в исходное положение;
- повтори действия 12 раз, чередуя ведущие руки.
14. Бег на месте с прыжками
Это вариант отличного кардио, поскольку активизирует заднюю поверхность бедра и сердечно-сосудистую систему.
Как выполнять:
- надень удобные кроссовки и встань на ровную поверхность;
- беги на месте, стараясь касаться ягодиц пятками;
- включай в работу руки;
- тренируйся в течение трех-четырех минут.
15. Прыжки с подскоком
Освой технику прыжков, чтобы стать более выносливой и ускорить метаболизм.
Как выполнять:
- сделай глубокий присед;
- прыгни максимально высоко вверх;
- мягко приземлись и сразу же снова сделай присед;
- повтори действия 10–15 раз.