1. Наклоны головы
- сядь ровно и выпрями спину;
- медленно наклони голову вперед и попытайся коснуться подбородком груди;
- аккуратно поверни голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд;
- повторяй действия в течение 40–60 секунд.
2. Повороты корпуса
- сидя на краю кровати или дивана, вытяни руки перед собой;
- поверни корпус сначала в одну сторону, затем в другую, стараясь держать плечи неподвижными;
- каждый раз задерживайся в крайних точках поворота на пару секунд;
- сделай по 5–7 повторений в каждую сторону.
3. Подъем ног лежа
- ляг на спину и вытяни ноги;
- поочередно поднимай каждую ногу вверх до угла примерно 45 градусов;
- удерживай ногу на весу 3–5 секунд, затем медленно опускай;
- тренируйся в течение 10–15 минут.
4. «Велосипед»
- ляг на спину, подними ноги вверх и начни имитировать движения велосипедиста — крути воображаемые педали;
- чередуй темп от медленного до быстрого;
- выполняй упражнение, пока не почувствуешь напряжение в ногах и на уровне пресса.
5. Скручивания туловища
- ляг на бок, согни колени, вытяни руки вдоль тела;
- начни скручиваться корпусом, пытаясь дотянуться плечом до противоположной стороны;
- повтори упражнение на другом боку;
- сделай 5–6 повторений в каждую сторону.
6. Разведение рук в стороны
- сядь ровно, выпрями спину;
- вытяни руки перед собой и разведи их в стороны до уровня плеч;
- держи мышцы спины и рук напряженными;
- упражняйся 3–5 минут.
7. Ножницы ногами
- ляг на спину и подними обе ноги вверх;
- начни скрещивать ноги, двигая их подобно ножницам;
- старайся держать пресс напряженным;
- выполни два подхода по 10 повторений.
8. Махи руками
- сядь ровно и подними руки над головой;
- сделай маховые движения вперед и назад и слегка напряги мышцы рук и спины;
- повтори 15–20 раз.
9. Круговые вращения плечами
- сядь удобно и выпрями спину;
- начни делать вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад;
- выполняй движения плавно, чтобы прочувствовать растяжение мышц плечевого пояса;
- тренируйся 1–2 минуты.
10. Колено к груди
- ляг на спину, согни одну ногу в колене и подтяни ее к груди;
- обхвати колено руками и прижми ближе к телу;
- поменяй ногу и повтори действия;
- на каждую сторону сделай по 10 повторений.
11. Полумостик
- ляг на спину, согни ноги в коленях, а стопы оставь на поверхности;
- начни поднимать таз вверх, напрягая ягодицы и бедра;
- задерживайся в верхней точке на 3 секунды, затем опускайся;
- тренируйся в течение пары минут.
12. Растяжка икр
- стоя у края кровати, поставь одну ногу на пятку, другую — на носок впереди себя;
- наклонитесь вперед, растягивая икроножную мышцу задней ноги;
- поменяй положение ног и повтори те же действия;
- сделай по 10 повторов для каждой ведущей ноги.
13. Перекаты стоп
- сядь так, чтобы стопы касались пола;
- начни перекатываться с пятки на носок и обратно, задействуя мышцы голеней;
- упражняйся, пока не почувствуешь сильное напряжение в нижней части туловища.
14. Подъем на носки
- встань рядом с кроватью и возьмись рукой за ее край для устойчивости;
- напряги икры и подними носки, стоя на месте;
- медленно опустись, контролируя движение;
- повтори еще 10–15 раз.
15. Сжатие ягодиц
- сядь или ляг на спину;
- напряги ягодичные мышцы и удерживай напряжение 5–10 секунд;
- расслабься и сделай еще 3 подхода по 20 раз.
16. Приседания на диване
- встань перед диваном, поставь ноги на ширине плеч;
- начни медленно приседать, опираясь на диван для поддержки;
- вернись в исходное положение;
- сделай 10–15 повторений.
17. Подъемы таза
- ляг на диван спиной, согни колени, стопы поставь на пол;
- напряги мышцы ягодиц и бедер, затем подними таз вверх;
- задержись на секунду в верхней точке, затем медленно опусти таз вниз;
- повтори еще 7–10 раз.
18. Жим подушки от груди
- сядь на диван, выпрями спину и расставь ноги на ширине плеч;
- возьми подушку двумя руками и прижми ее к груди;
- выпрямляя руки, выжимай подушку вперед, словно толкаешь ее от себя;
- затем вернись в исходное положение;
- сделай 3 подхода по 10 повторений.
19. Планка с опорой на подушку
- поставь нескользкую подушку на пол перед диваном;
- прими позицию планки: упрись локтями в подушку, согни руки, поставь ладони вместе, вытяни ноги;
- образуй телом прямую линию от головы до пяток;
- задержись в планке хотя бы на 20 секунд.
Меры безопасности
В общем-то все упражнения, упомянутые в статье, вполне безопасно выполнять лежа на кровати или сидя на диване. Но если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем, травмы или другие недомогания, обязательно проконсультируйся с врачом. Также убедись, что у тебя достаточно пространства с обеих сторон и ты не упадешь, пока будешь тренироваться.