Вот несколько рецептов вкусных и питательных блюд, приготовление которых не займет много времени.
1. Протеиновые овсяные кексы
Они богаты белком, клетчаткой и полезными углеводами, а также очень просты в приготовлении.
Ингредиенты:
- 100 г овсянки;
- 30 г ванильного протеинового порошка;
- 2 яйца;
- спелый банан;
- 50 мл молока;
- ч. л. разрыхлителя;
- 1/2 ч. л. корицы;
- щепотка ванилина;
- ст. л. жидкого меда;
- горсть орехов.
Как приготовить:
Овсянку измельчи в блендере до состояния муки. Банан разомни вилкой до пюреобразного состояния. Затем в миске смешай овсяную муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, корицу и ванилин.
В отдельной миске взбей яйца. Добавь к ним банановое пюре, молоко и мед. Соедини сухие ингредиенты с жидкими и тщательно перемешай до однородной массы. Если тесто получится слишком густым, добавь немного молока.
Разложи тесто по формочкам для маффинов — заполни их примерно на 3/4. Сверху посыпь измельченными орехами. Выпекай кексы 20–25 минут в разогретой до 180 градусов духовке, пока они не поднимутся и не станут золотистыми.
2. Белковая кесадилья
Эта вкусная и питательная альтернатива традиционной мексиканской кесадилье идеально подходит для тех, кто следит за своим питанием и хочет увеличить потребление белка.
Ингредиенты:
- 2 тортильи из цельнозерновой муки;
- 150 г куриной грудки;
- 60 г сыра чеддер;
- 1/4 красного лука;
- помидор;
- 1/2 авокадо;
- 1/2 пучка зелени;
- ст. л. оливкового масла.
Как приготовить:
Нарежь небольшими кусочками куриную грудку и обжарь со специями. Измельчи красный лук, помидор, авокадо и зелень.
На одну половину тортильи выложи тертый сыр, кусочки курицы, лук, помидоры, авокадо и зелень. Накрой второй половиной тортильи.
Нагрей сковороду на среднем огне и смажь ее оливковым маслом. Положи кесадилью на сковороду и обжарь с каждой стороны по 2–3 минуты. Этого времени будет достаточно, чтобы сыр расплавился, а лепешка стала хрустящей.
Готовую кесадилью нарежь на четыре части. Подавай со сметаной или гуакамоле.
3. Йогурт с гранолой
Вкусный и полезный завтрак обеспечит тебя энергией на весь день. При желании его можно приготовить вечером и убрать в холодильник до утра.
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта;
- 50 г гранолы;
- 100 г свежих ягод;
- ст. л. меда;
- ч. л. семян чиа или льняных семян.
Как приготовить:
В глубокую тарелку или баночку выложи натуральный йогурт. Сверху посыпь гранолу. Поверх нее равномерно распредели промытые ягоды.
Полей завтрак медом и посыпь семенами чиа. Чтобы аромат был насыщенным, укрась блюдо листиком свежей мяты.
Варьируй рецепт, используя разные виды йогуртов, фруктов и добавок. Например, вместо свежих ягод можешь добавить сухофрукты или бананы.
4. Яичная фриттата
Итальянский омлет обычно запекается в духовке. Он отличается от обычного омлета и тем, что готовится с различными овощами, мясом или сыром.
Ингредиенты:
- 6 яиц;
- 50 мл молока;
- 100 г тертого сыра;
- болгарский перец;
- 1/2 цукини;
- репчатый лук;
- 5 помидоров черри;
- 1/3 пучка зеленого лука;
- ст. л. оливкового масла;
- соль, перец.
Как приготовить:
Болгарский перец очисти от семян и нарежь полосками. Цукини нарежь на полукружочки, а лук мелко поруби. Помидоры черри разрежь пополам, а зеленый лук — колечками.
В сковороде разогрей оливковое масло и обжарь лук до прозрачности. Затем добавь болгарский перец и цукини. Жарь овощи, пока они не станут мягкими. В это время в глубокой миске взбей яйца с молоком, солью и перцем. Добавь тертый сыр и хорошо перемешай.
К обжаренным овощам добавь помидоры черри и зеленый лук. Залей яичную смесь и равномерно распредели ее по всей поверхности сковороды.
Поставь сковороду в заранее разогретую до 180 градусов духовку и выпекай фриттату 15–20 минут. За это время яйца полностью схватятся, а корочка станет золотистой. Готовый завтрак подавай теплым.
5. Мини-киш с лососем
Изысканное блюдо сочетает в себе нежность теста, сливочный вкус и аромат свежего лосося. Мини-киш можно подать не только на завтрак, но и на ужин к праздничному столу.
Ингредиенты:
для теста
- 250 г муки;
- 125 г сливочного масла;
- яичный желток;
- 2–3 ст. л. холодной воды;
- щепотка соли.
для начинки
- 300 г свежего лосося;
- 200 мл жирных сливок;
- 3 яйца;
- 50 г твердого сыра;
- 2 пера зеленого лука;
- соль, черный молотый перец по вкусу.
Как приготовить:
Просей муку в большую миску и добавь соль. Натри холодное сливочное масло на крупной терке. Быстро перетри муку с маслом пальцами, чтобы получилась крошка. Добавь яичный желток и вмешай ледяную воду. Сформуй тесто в шар, заверни его в пищевую пленку и убери в холодильник на полчаса.
В это время мелко нарежь лосось и зеленый лук, а сыр натри на мелкой терке. Затем раздели охлажденное тесто на небольшие шарики размером с грецкий орех. Раскатай каждый в тонкий круг диаметром около 10 см.
Выложи раскатанные кружочки теста в формочки для кексов. Прижми тесто ко дну и стенкам формочек. В каждую положи немного нарезанного лосося и зеленого лука.
Взбей яйца со сливками, солью и перцем. Полей заливкой каждую формочку так, чтобы она покрыла рыбу. Сверху посыпь тертым сыром и убери в разогретую до 180 градусов духовку на 20–25 минут.