5 причин тренировать мышцы кора, не связанных с похудением

Что такое мышцы кора

Некоторые уверены, что когда говорят о мышцах кора, имеют в виду пресс. Но кор составляют глубокие мышцы живота, поясницы, таза и даже диафрагмы. Они окружают позвоночник и стабилизируют тело при любом движении — от подъема по лестнице до занятия йогой или простой уборки дома.

Зачем тренировать мышцы кора

Тренировка кора — это важная часть общей программы по снижению веса, но заниматься стоит не только для того, чтобы стать стройнее. Вот еще несколько причин добавить специальные упражнения в план тренировок.

1 Улучшится осанка

Сильные мышцы кора поддерживают твой позвоночник и помогают держать спину ровной. Это особенно важно, если ты проводишь много времени за компьютером или, например, часто носишь ребенка на руках. Хорошая осанка сделает тебя визуально более привлекательной и предотвратит появление серьезных проблем со спиной.

2 Исчезнут боли в пояснице

Если мышцы кора ослаблены, нагрузка на поясницу возрастает. В результате развивается хроническая боль, которая мешает наслаждаться жизнью. Регулярные тренировки, особенно упражнения для кора, укрепляют глубокие мышцы. Они, в свою очередь, стабилизируют позвоночник, а также делают повседневные движения менее травмоопасными.

3 Появится легкость в повседневных движениях

Когда твой корпус стабилизируется, станет проще поднимать тяжести, нагибаться, чтобы завязать шнурки и выполнять другие действия. Сильный кор поможет тебе двигаться увереннее, не теряя при этом силы, необходимые для важных задач.

4 Улучшится баланс и координация движений

Кор участвует в каждом движении тела. А это значит, что тренировка мышц поможет тебе сохранять равновесие, устойчиво стоять и двигаться плавно в течение всей жизни.

5 Возрастные изменения будут не так заметны

С возрастом твои мышцы естественным образом ослабевают, а центр тяжести меняется. Если будешь поддерживать крепкий кор и регулярно заниматься собой, сможешь сохранить активность и предотвратить опасные падения. И вместе с этим получишь возможность чувствовать себя моложе как физически, так и эмоционально.

Как укрепить мышцы кора

Если ты никогда специально не занималась мышцами кора, начни с базовых упражнений. Их можно выполнять как дома, без оборудования, так и в спортзале.

1 Классическая планка

Выполняя упражнение, следи за дыханием. Оно должно оставаться спокойным. Если тяжело стоять в планке с прямыми ногами, согни колени.

Как выполнять:

• ляг на живот;
• поднимись на предплечья и носки;
• поставь локти так, чтобы они оказались под плечами;
• образуй телом прямую линию: не прогибай поясницу и не задирай таз вверх;
• втяни живот, напряги пресс и ягодицы;
• задержись в положении на 20–40 секунд.

Каждую новую тренировку увеличивай время в планке на 5–10 секунд.

2 «Птичка», или Bird-Dog

Пока тренируешься, старайся не раскачиваться из стороны в сторону. Чтобы сохранить равновесие, представь, что у тебя на пояснице стоит стакан воды, который нельзя пролить.

Как выполнять:

• встань на четвереньки: ладони размести под плечами, а колени — под бедрами;
• одновременно вытяни правую руку вперед и левую ногу назад;
• следи, чтобы тело оставалось стабильным, а живот — подтянутым;.
• задержись на 5 секунд, вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.

Сделай по 10–12 повторений на каждую сторону.

3 Ягодичный мостик

Выполняй упражнение медленно, чтобы включить в работу нижнюю часть кора и мышцы таза.

Как выполнять:

• ляг на спину, ноги согни в коленях, а стопы поставь на пол на ширине бедер;
• размести руки вдоль тела;
• подними таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая живот;
• создай прямую линию от колен до плеч;
• задержись на 2–3 секунды наверху и медленно опустись.

Сделай 12–15 повторений.

4 Вакуум живота

Вакуум — одно из самых популярных и мощных дыхательных упражнений. Оно отлично работает на глубокие мышцы кора, особенно на поперечную мышцу живота.

Как выполнять:

• встань или сядь с прямой спиной;
• сделай глубокий вдох через нос;
• на выдохе втяни живот как можно глубже, будто собираешься «прижать» его к позвоночнику;
• задержи дыхание на 5–10 секунд;

Повтори действия 5–7 раз. Желательно упражняться натощак или хотя бы через 2 часа после еды.

5 Касания пяток лежа

Довольно легкое и эффективное упражнение, которое также называют «обратными скручиваниями», особенно полезно для косых мышц живота.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы оставь на полу;
• подними голову и плечи от пола, а руки вытяни вдоль тела;
• поочередно начни тянуться правой рукой к правой пятке, потом левой к левой.

Сделай 15–20 раз в каждую сторону. Чтобы эффект от тренировки был более заметным, двигайся за счет мышц пресса, а не шеи.