5 рецептов блюд, богатых протеином

1. Фаршированные перцы

В одной порции этого блюда содержится примерно 580 кал. Продукты, которые используются в рецепте, богаты белком, витаминами, железом и другими микроэлементами.

Ингредиенты:

• 4 средних болгарских перца;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• соль, перец;
• 2 куриные грудки;
• 220 грамм грибов;
• лук;
• столовая ложка винного уксуса;
• чайная ложка горчицы;
• мелко рубленная зелень;
• тертый твердый сыр.

Как приготовить:

Разогрей духовку до 180 градусов. На противень выложи перцы, очищенные от семян и разрезанные напополам. Смажь их столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем. Убери в духовку примерно на 15 минут, чтобы перцы немного размягчились.

В это время в глубокой сковороде разогрей 3 столовые ложки оливкового масла. Добавь разрезанные на мелкие кубики или тонкие полоски две куриные грудки и обжаривай их 2-3 минуты. Потом переложи на тарелку.

В этой же сковороде еще 3-4 минуты обжаривай белые или другие грибы, порезанные мелкими кубиками. По вкусу добавь немного соли и перца. Затем перенеси грибы в тарелку с куриной грудкой.

Потрать еще 5-6 минут, чтобы обжарить на сковороде мелко нарезанный лук до образования золотистой корочки. Добавь к луку винный уксус.

Все ингредиенты смешай в одной емкости, добавь рубленую зелень. Начини смесью из грибов и куриной грудки половинки перцев. Сверху посыпь тертым сыром и убери в духовку на 2-3 минуты. К этому времени сыр должен расплавиться.

2. Лосось со шпинатом во фритюре

В оригинальном рецепте для приготовления этого блюда вместо шпината используется мангольд — листовая свекла. Но оба этих продукта одинаково полезны, так что экспериментируй с тем, что найдешь в магазине.

Ингредиенты:

• 4 филе свежего лосося;
• пучок шпината;
• среднего размера лук;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, перец;
• 1/2 столовой ложки сливочного или оливкового масла.

Как приготовить:
Разогрей фритюрницу до 180 градусов. Перемешай лук с маслом, щепоткой соли и перцем. Обжаривай примерно 5 минут. Добавь листья шпината, мелко нарезанный чеснок и лук. Держи на огне еще несколько минут, пока листья не станут мягкими. Потом перенеси смесь на тарелку.

Смажь лосось остатками масла, солью и перцем. Обжаривай во фритюре, разогретом до 200 градусов, 8-10 минут. Подавай рыбу и шпинат в одной тарелке.

3. Тосты с капустой и нутом

Идеальный вариант белкового обеда для тех, кто не ест мясо или хочет поэкспериментировать с вегетарианским меню.

Ингредиенты:

• 4 ломтика хлеба на закваске;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1/4 красного перца;
• мелко нарезанный лук;
• пучок листьев кудрявой капусты;
• 1/2 лимона;
• тертый твердый сыр;
• вареный нут;
• соль, перец.

Как приготовить:

В глубокой сковороде обжарь лук, чеснок и красный перец. Отправь к ним нут и немного воды, в которой он варился. Затем положи в сковороду листья капусты, добавь немного соли и перца. Через 3-4 минуты убери блюдо с огня.

Обжарь ломтики хлеба на сухой сковороде или убери на пару минут в разогретую духовку. Потом смажь их соком половинки лимона. Сверху выложи смесь из нута и капусты. Укрась блюдо тертым сыром.

4. Буррито с бататом

Популярное мексиканское блюдо тоже можно сделать более полезным. В качестве начинки для этого используй продукты, богатые белком.

Ингредиенты:

• батат, нарезанный на мелкие кубики;
• средняя луковица;
• болгарский перец;
• 2 столовые ложки черной консервированной фасоли;
• 5 куриных яиц;
• тертый сыр;
• тортилья (5 штук);
• соль, перец;
• 2 столовые ложки оливкового масла.

Как приготовить:

В разогретую сковороду влей оливковое масло и обжарь мелко нарезанный батат. Через 5 минут добавь 2 столовые ложки воды, накрой крышкой и оставь еще на две минуты.

Потом добавь к батату нарезанный лук, соль и перец. Снова накрой крышкой и помешивай еще 3-4 минуты. Перемести в сковороду черную фасоль и через пару минут выключи огонь.

В отдельной миске взбей яйца с щепоткой соли и молотого перца. Приготовь на антипригарной сковороде яичницу. Слегка разогрей тортильи и, разделив начинку на одинаковые порции, выложи на лепешки. Подавай блюдо с томатным соусом или греческим йогуртом.

5. Тофу с лапшой соба и арахисовым соусом

Этот вариант блюда, богатого протеином, понравится любителям орехового вкуса. Если ты заинтересовалась рецептом, но у тебя аллергия на орехи, замени соус другим, не менее терпким.

Ингредиенты:

• 100 грамм тофу;
• 3 столовые ложки оливкового или рапсового масла;
• соевый соус;
• 3 столовые ложки арахисовой пасты;
• 1/2 лайма;
• 1/4 чайной ложки тертого имбиря;
• упаковка лапши соба;
• 1/2 пучка шпината.

Как приготовить:

Промокни тофу бумажными салфетками, чтобы избавиться от лишней жидкости. Нарежь на кубики среднего размера. В миске смешай масло, мелко нарезанный чеснок и соевый соус. Одну треть полученного маринада перелей на дно глубокой сковороды. Добавь тофу и остатки маринада. Когда тофу будет готов, дай ему остыть.

В это время в другой миске смешай арахисовую пасту, сок лайма, соевый соус, масло и имбирь. Тщательно взбей венчиком и отложи в сторону.

Приготовь лапшу и добавь к ней листья шпината. Смешай в одной тарелке собу, готовый тофу и ореховую пасту. Подавай с острым перцем.