Здоровье

5 способов не переедать на праздники

Обилие вкусной еды на праздничном столе часто заставляет нас переедать. А это нам только вредит — например, мы можем столкнуться с неприятным ощущением вздутия живота и другими проблемами с желудком. Чтобы не переедать, можно воспользоваться 5 способами, которые помогут и насладиться едой, и держать себя в руках.

1. Не ходи в гости на пустой желудок

Идти на вечеринку или мероприятие во время голода — значит, навредить себе. Тебе обязательно захочется съесть все, что попадется на глаза. Кроме того, когда мы голодны, мы склонны хотеть съесть пищу, богатую сахаром и рафинированными углеводами, которые не полезны для нашего организма.

До мероприятия у тебя обязательно должен быть полноценный завтрак и обед, включающий в себя полезные жиры и белки. А на саму вечеринку лучше отправляться с легким чувством голода. А еще старайся больше общаться и двигаться. Так ты с меньшей вероятностью съешь слишком много в гостях у друзей или на вечеринке.

Этот совет также подходит для праздничных покупок. Не ходи в магазин на пустой желудок. Это способствует тому, что мы выбираем неполезную пищу, которая способна быстро удовлетворить наши потребности или просто максимально нам нравится. Соответственно, риск приобрести фастфуд и излишнее количество сладостей увеличивается.

2. Пей воду

Иногда мы думаем, что голодны, когда наш организм страдает от обезвоживания. Поэтому важно пить воду в течение дня и в праздники, даже если нам больше хочется побаловать себя газированными или алкогольными напитками. Также стоит выпить стакан или два воды перед тем, как отправиться к праздничному столу. Это будет хорошим способом не переесть.

Кстати, здесь мы рассказывали о 6 хитростях, которые помогут тебе пить больше воды каждый день.

3. Ешь медленно

Чтобы добиться ощущения сытости, нашему организму может потребоваться около 20 минут. Слишком быстрое питание замедляет сигналы, идущие от пищеварительной системы в мозг. Из-за этого мы едим больше, чем нужно – мозг просто не успевает понять, что максимальную порцию еды, необходимую нам, мы уже получили.

Чем медленнее мы едим, тем быстрее приходит к нам чувство насыщения. К тому же, мы просто не успеем съесть слишком много, если немного сбавим темп. А еще это помогает улучшить пищеварение и почувствовать вкус пищи гораздо ярче.

Лучший способ научить себя есть медленно — следить за часами и тщательно пережевывать пищу. Мы склонны набивать еду во рту и быстро ее пережевывать. Люди, которые дольше жуют, в конечном итоге дольше едят и быстрее чувствуют себя сытыми. Рекомендуют разжевать каждый кусок пищи не менее 20 раз.

4. Высыпайся

В праздничные дни мы позднее ложимся, а иногда и вовсе позволяем себе веселиться до утра. Недосыпание может вызвать не только сонливость и упадок сил на следующий день, но и стать причиной нашего переедания.

Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что мужчины и женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, с большей вероятностью захотели и съели более высококалорийную пищу или увеличили свои порции. Это произошло из-за того, что продолжительность сна оказывает значительное влияние на гормоны, регулирующие чувство голода — грелин и лептин, тем самым стимулируя аппетит.

Еще одно исследование, проведенное Колумбийским университетом и больницей Св. Луки-Рузвельта, показало, что люди, лишенные сна, активировали центры вознаграждения в своем мозге после просмотра изображений нездоровой пищи. Это объясняет, почему большой кусок торта становится наиболее привлекательным, если мы не выспались.

5. Используй маленькую тарелку

Если хочешь уменьшить порцию, используй маленькую посуду. Создай негласное правило: не есть больше, чем помещается на маленькую тарелку. Важное замечание: строить на блюде «горы» из еды тоже не нужно, если хочешь, чтобы твоя цель не переесть воплотилась в жизнь. Подумай, чего бы тебе действительно хотелось, а затем положи это на тарелку и съешь. Так ты сможешь и проконтролировать свою порцию, и попробовать то, что считаешь наиболее вкусным.

А еще можешь воспользоваться лайфхаком, как наполнить маленькую тарелку наиболее эффективно, чтобы точно не переесть. Сначала положи на нее салат с легкой заправкой – пусть его будет немного больше, чем остальных блюд. Затем добавь белки – например, кусок запеченной курицы или свинины. А для остального пусть останется меньше всего места – так ты определишься с выбором оптимального размера куска торта или закусок.

6. Не будь к себе слишком строгой

Лишение себя любимых праздничных угощений может привести к стрессу, и риск «сорваться» и переесть в таком случае гораздо выше. Не заставляй себя отказываться от любимых блюд, даже если они не совсем полезны – просто сократи их порцию. Лучше съесть две ложки любимого «тяжелого» салата с майонезом, чем ограничивать себя в этом и в итоге съесть целую тарелку.

А еще из-за стресса мы можем быть склонны к эмоциональному перееданию, и праздники могут стать одной из его причин. О том, как побороть эмоциональное переедание, мы рассказывали в этом материале.