1. Картофельные котлеты с тунцом
Сытное блюдо сочетает в себе сложные углеводы из картофеля и полезный белок из тунца.
Ингредиенты:
- 600 г картофеля;
- 1 банка консервированного тунца в собственном соку или масле;
- 1 репчатый лук;
- 1 куриное яйцо;
- 2–3 ст. л. пшеничной муки;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Картофель вымой и отвари в мундире. Затем остуди его, очисти от кожуры и разомни в пюре толкушкой. Лук мелко нарежь и обжарь на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости и легкой золотистости. Консервированный тунец откинь на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, и разомни вилкой.
Переложи все ингредиенты в одну миску и добавь к ним сырое яйцо, муку, соль и перец. Тщательно перемешай массу.
Мокрыми руками сформируй небольшие котлеты и обваляй их в муке с двух сторон. Обжарь на растительном масле до красивого золотисто-коричневого цвета.
Подавай горячие котлеты со сметаной, свежими овощами или зеленым салатом.
2. Омлет с тунцом и шпинатом
Блюдо богато белком, полезными жирами из тунца и витаминами из шпината, при этом получается достаточно легким и низкокалорийным.
Ингредиенты:
- 8 крупных яиц;
- 1 банка консервированного тунца в собственном соку;
- 100 г свежего шпината;
- 1 небольшая луковица;
- 2 ст. л. молока или сливок;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 50 г твердого сыра;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Лук очисти и мелко нарежь, шпинат промой и обсуши, сыр натри на крупной терке, а тунец открой, слей жидкость и разомни вилкой.
На сковороде, смазанной растительным маслом, обжарь до мягкости сначала лук, потом шпинат. Сверху выложи размятый тунец, а после — яйца, взбитые с молоком или сливками, добавь немного соли и перца.
Поставь сковороду на средний огонь, накрой крышкой и готовь омлет 8–10 минут. За 2–3 минуты до готовности посыпь блюдо тертым сыром.
Готовому блюду дай немного постоять под крышкой. Подавай с теплыми тостами, смазанными сливочным маслом.
3. Запеканка с тунцом и овощами
Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для ужина. Оно богато белком из тунца и яиц, а также клетчаткой и витаминами из овощей.
Ингредиенты:
- 2 банки консервированного тунца в собственном соку;
- 4 крупных яйца;
- 1 кабачок среднего размера;
- 1 крупная морковь;
- 1 луковица;
- 100 г цветной капусты или брокколи;
- 100 г полутвердого сыра;
- 3 ст. л. сметаны или греческого йогурта;
- 1 ст. л. оливкового или растительного масла;
- соль, черный перец, сушеный чеснок по вкусу.
Как приготовить:
Лук очисти и мелко нарежь, морковь натри на крупной терке, кабачок натри на средней терке и слегка отожми лишнюю жидкость. Цветную капусту разбери на небольшие соцветия, а сыр натри на терке.
На разогретой и смазанной маслом сковороде обжарь лук и морковь. Затем добавь кабачок и цветную капусту и туши под крышкой на среднем огне 5–7 минут, пока овощи не станут мягче. После сними сковороду с огня и дай немного остыть.
Разомни тунец вилкой в глубокой миске, добавь к нему остывшие овощи, сметану, половину натертого сыра и все специи. Введи в массу яйца и хорошо перемешай до однородности.
Форму для запекания (примерно 20×20 см) застели пергаментом или слегка смажь маслом. Выложи массу, разровняй ложкой и сверху посыпь оставшимся сыром.
Запекай блюдо 30–40 минут, пока края не зарумянятся, а серединка не станет упругой. Подавай запеканку как самостоятельное блюдо или с легким салатом.
4. Рис с тунцом по-азиатски
Сложные углеводы из риса дают энергию, а тунец и яйца обеспечивают качественным белком. При этом блюдо получается легким и имеет яркий, пикантный вкус.
Ингредиенты:
- 300 г отварного риса;
- 2 банки консервированного тунца в собственном соку;
- 3 крупных яйца;
- 1 красная луковица;
- 3 зубчика чеснока;
- 50 г зеленого лука;
- 50 г консервированной кукурузы;
- 3 ст. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. кунжутного масла;
- 1 ст. л. растительного масла;
- 1 ч. л. молотого имбиря;
- черный перец, острый красный перец по вкусу.
Как приготовить:
Лук и чеснок очисти и мелко нарежь, зеленый лук нарежь тонкими колечками, тунец открой, слей жидкость и крупно разомни вилкой. Яйца слегка взбей в миске с щепоткой соли.
Разогрей в большой сковороде немного растительного масла, влей яйца, распредели их тонким слоем по дну и жарь около 2 минут с каждой стороны. Готовый яичный блинчик сверни рулетом и нарежь тонкими полосками.
В той же сковороде обжарь красный лук до мягкости, затем добавь чеснок и имбирь. Выложи в сковороду охлажденный рис и обжарь, активно помешивая. Влей соевый соус, добавь тунец, кукурузу и нарезанные яичные ленты. Хорошо все перемешай и прогрей 2 минуты.
Сними сковороду с огня, влей кунжутное масло, добавь большую часть зеленого лука и молотый перец. Еще раз аккуратно перемешай. Подавай рис с кунжутом и свежей кинзой.
5. Лазанья с тунцом и шпинатом
Блюдо получается нежным, сочным и мягким, так как тунец практически не содержит жира, а шпинат богат клетчаткой, витаминами и полезными микроэлементами.
Ингредиенты:
- 9–12 шт. сухих листов для лазаньи;
- 2 банки консервированного тунца в собственном соку;
- 300 г шпината;
- 1 крупная луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 600 мл молока;
- 50 г сливочного масла;
- 50 г пшеничной муки;
- 150 г твердого сыра;
- 1 щепотка мускатного ореха;
- соль, черный перец по вкусу;
- 2 ст. л. растительного масла.
Как приготовить:
Лук и чеснок очисти и мелко нарежь, шпинат промой и обсуши, тунец разомни вилкой, а сыр натри на крупной терке.
На растительном масле обжарь лук до прозрачности, добавь чеснок и шпинат. Туши 2–3 минуты до мягкости, затем сними с огня, смешай с тунцом, посоли и поперчи.
В сотейнике растопи сливочное масло, добавь муку и, помешивая, жарь 1–2 минуты до появления легкого орехового аромата. Тонкой струйкой влей молоко, постоянно взбивая венчиком, чтобы не было комочков. Доведи соус до густоты, добавь щепотку мускатного ореха, соль и перец. Сними с огня.
Форму для запекания (примерно 20×30 см) слегка смажь маслом или соусом бешамель. Выложи слои в следующем порядке: соус бешамель, листы лазаньи, половина начинки из тунца и шпината, часть соуса бешамель, листы лазаньи, вторая половина начинки, соус бешамель, листы лазаньи, оставшийся соус бешамель. Сверху посыпь блюдо тертым сыром.
Разогрей духовку до 180 °C. Накрой форму фольгой и запекай 25 минут. Затем сними фольгу и запекай еще 10–15 минут, пока сыр не расплавится и не появится золотистая корочка. Подавай лазанью горячей.