1. Салат с адыгейским сыром и кукурузой
Легкий, сытный и свежий салат идеален для летнего ужина. А еще в одной тарелке всего 250 ккал.
Ингредиенты:
- 200 г адыгейского сыра;
- 200 г консервированной кукурузы;
- 1 огурец;
- 1 помидор;
- 1/2 пучка микса свежей зелени;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Огурец и помидор нарежь кубиками, адыгейский сыр — небольшими ломтиками или кубиками. Смешай все ингредиенты в миске и добавь к ним кукурузу, промытую под водой, а также измельченную зелень. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу.
Можешь немного охладить блюдо в холодильнике или подать его к столу сразу же.
2. Панцанелла с кукурузным хлебом
Итальянский салат с хрустящими гренками оценят не только взрослые, но и дети. Если не переборщить с маслом, блюдо получится диетическим — всего 300 ккал в одной порции.
Ингредиенты:
- 200 г кукурузного хлеба или чиабатты;
- 2 крупных помидора;
- 1 огурец;
- 1/2 красной луковицы;
- 50 г маслин без косточек;
- 2 ст. л. каперсов;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. бальзамического уксуса;
- 1 зубчик чеснока;
- 1/2 пучка базилика;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Нарежь хлеб кубиками примерно по 2 см, сбрызни столовой ложкой масла и отправь в духовку, разогретую до 180 °C, на 10 минут. Также можешь подсушить хлеб на сковороде до хруста.
Пока гренки готовятся, займись овощами: помидоры и огурец нарежь крупными кусками, а лук — тонкими полукольцами. Далее в миске соедини овощи, маслины, каперсы и остывшие гренки. Чтобы приготовить заправку, смешай оставшееся масло, уксус, раздавленный чеснок, соль и перец. Добавь смесь в салат вместе с мелко нарезанными листьями базилика.
3. Онигири с лососем
Японские рисовые треугольники с нежной начинкой получаются очень вкусными и сытными. При этом в двух онигири среднего размера примерно 300 ккал.
Ингредиенты (для 8 онигири):
- 300 г круглозерного риса для суши;
- 350 мл воды;
- 150 г слабосоленого лосося;
- 1 ст. л. кунжута;
- 1 ч. л. рисового уксуса;
- 1/2 ч. л. сахара;
- 1/4 ч. л. соли;
- 2 листа нори, нарезанные полосками;
- 1 ст. л. майонеза.
Как приготовить:
Сначала разберись с рисом: тщательно промой его и отвари в мультиварке или кастрюле. Готовый рис заправь смесью уксуса, сахара и соли, остуди до теплого состояния. Лосось нарежь мелким кубиком, смешай с майонезом и кунжутом.
Далее сформируй онигири: смочи руки водой, возьми горсть риса, сделай углубление, добавь 1 ч. л. начинки, закрой рисом и сожми в треугольник. Оберни полоской нори основание онигири, чтобы было удобно есть.
4. Нутовый салат
Этот салат — идеальный вариант для тех, кто постоянно пытается добрать ежедневную норму белка, но не готов завтракать, обедать и ужинать вареными яйцами с йогуртом. В порции салата примерно 280 ккал.
Ингредиенты:
- 1 банка консервированной горбуши в собственном соку;
- 400 г консервированного или вареного нута;
- 1 крупный помидор;
- 1/2 красной луковицы;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1/2 пучка петрушки или кинзы;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ч. л. зернистой горчицы.
Как приготовить:
Нут промой под холодной водой, а горбушу разомни вилкой и удали крупные кости. Огурец и помидор нарежь кубиками, лук — тонкими полукольцами. Петрушку мелко поруби.
В большой миске соедини нут, горбушу, огурцы, помидоры и лук. Затем приготовь заправку: взбей оливковое масло, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Добавь смесь в салат и аккуратно перемешай. Перед подачей укрась блюдо мелко нарезанной зеленью.
5. Сэндвич с помидорами и фасолью
Питательный вегетарианский сэндвич с сочной начинкой идеален для легкого перекуса или ужина. В одном сэндвиче примерно 320 ккал.
Ингредиенты:
- 8 ломтиков цельнозернового хлеба;
- 1 банка консервированной белой фасоли;
- 2 крупных помидора;
- 1 авокадо;
- 50 г руколы или листового салата;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- соль, перец, сушеный базилик по вкусу.
Как приготовить:
Чтобы сделать фасолевую пасту, слей жидкость из фасоли и промой ее. Затем разомни фасоль вилкой или блендером, добавь 1 ст. л. оливкового масла, измельченный чеснок, соль, перец и базилик. Снова перемешай.
Помидоры нарежь тонкими кружочками, а авокадо очисти, удали косточку и нарежь ломтиками. Сбрызни его лимонным соком, чтобы не потемнело.
Намажь 4 ломтика хлеба фасолевой пастой. Выложи сверху руколу, ломтики помидоров и авокадо. Полей оставшимся оливковым маслом и приправь по вкусу. Накрой сэндвич вторым ломтиком хлеба и слегка прижми.
6. Роллы с авокадо и крабовыми палочками
Нежные домашние роллы без сырой рыбы получаются вкусными и недорогими. К тому же в четырех среднего размера роллах всего 200 ккал.
Ингредиенты:
- 200 г круглозерного риса для суши;
- 250 мл воды;
- 1 ст. л. рисового уксуса;
- 1 ч. л. сахара;
- 1/2 ч. л. соли;
- 8 крабовых палочек;
- 1 авокадо;
- 1 огурец;
- 3 листа нори;
- 50 г сливочного сыра;
- васаби, соевый соус, имбирь для подачи.
Как приготовить:
Тщательно промытый рис отвари в мультиварке или кастрюле. Когда он будет готов, добавь уксус, сахар и соль, затем аккуратно перемешай. После подготовь начинку: авокадо и огурец нарежь тонкими длинными полосками, а крабовые палочки разрежь вдоль.
Чтобы собрать роллы, на бамбуковый коврик положи лист нори блестящей стороной вниз. Равномерно распредели рис по нори, оставив 1,5 см сверху. Посередине выложи полоску сыра, авокадо, огурец и крабовые палочки.
Приподними край коврика и плотно заверни начинку. Острым ножом разрежь ролл на 6–8 частей. Подавай с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.