1. Нутовый салат от Дженнифер Энистон
Салат, рецепт которого весь мир узнал благодаря актрисе, богат растительным белком, клетчаткой и полезными жирами. Поэтому он идеален для тех, кто следит за питанием и предпочитает растительную диету.
Ингредиенты:
- 200 г сухого булгура;
- 400 г промытого и обсушенного нута;
- 1 средний огурец, нарезанный кубиками;
- 1/2 измельченного красного лука;
- 1/2 стакана нарезанной свежей петрушки;
- 1/3 стакана нарезанной свежей мяты;
- 1/3 стакана измельченных фисташек;
- сок одного лимона;
- 2–3 ст. л. оливкового масла;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Залей кипятком булгур (в пропорции 1:2), накрой крышкой и оставь на 10–15 минут, чтобы он впитал воду. Затем в большой миске соедини булгур, нут, огурец, красный лук, петрушку, мяту и фисташки. Полей салат лимонным соком и оливковым маслом. Посоли, поперчи по вкусу. Тщательно перемешай все ингредиенты и дай салату немного настояться перед подачей — так он станет еще вкуснее.
2. Вегетарианский чили
Это блюдо — настоящая белковая бомба благодаря бобовым. Чили может долго храниться в холодильнике и становится даже вкуснее на следующий день.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 мелко нарезанная луковица;
- 2 измельченных зубчика чеснока;
- 1 морковь, нарезанная кубиками;
- 1 сладкий перец, нарезанный кубиками;
- 400 г промытой красной фасоли;
- 400 г промытой черной фасоли;
- 400 г промытого нута;
- 400 г рубленых томатов;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 1 ч. л. молотого тмина, копченой паприки, острого перца;
- 1 стакан овощного бульона или воды;
- сок 1/2 лайма.
Как приготовить:
Разогрей масло в глубокой сковороде или кастрюле. Выложи лук и обжаривай 5 минут до мягкости. Затем добавь чеснок, морковь и сладкий перец. Через 5–7 минут вмешай специи и томатную пасту. Готовь 1–2 минуты, а потом добавь все бобовые, томаты и овощной бульон. Перемешай и доведи до кипения.
Уменьши огонь и вари чили 20–25 минут под крышкой, пока овощи не станут мягкими. В конце добавь лаймовый сок. Подавай блюдо с зеленью, йогуртом на растительной основе или авокадо.
3. Боул с бататом и нутом
Вегетарианский боул — отличное решение для тех, кто хочет есть вкусно и полезно, но не готов тратить часы у плиты.
Ингредиенты:
для основы:
- 2 средних батата, нарезанных кубиками;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. копченой паприки;
- соль и перец по вкусу.
для нута:
- 400 г промытого и обсушенного нута;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1/2 ч. л. зиры;
- 1/2 ч. л. чесночного порошка.
дополнительно:
- 2 стакана вареного киноа;
- 1 авокадо, нарезанный кубиками;
- 1 огурец, нарезанный полукольцами;
- 1/2 тонко нарезанного красного лука;
- горсть шпината или микса салатных листьев;
- горсть тыквенных семечек, кунжута, кешью.
для соуса:
- 2 ст. л. тахини;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. меда.
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Затем смешай батат с оливковым маслом, паприкой, солью и отправь запекаться на 25–30 минут до мягкости и золотистой корочки. Одновременно на противень выложи нут, смешанный с маслом и специями. Запекай его 20 минут.
Приготовь киноа или булгур по инструкции. Смешай ингредиенты для соуса в маленькой миске до кремовой консистенции. Чтобы собрать боул, выложи на дно тарелки киноа, сверху — батат, нут, овощи, зелень, авокадо. Полей блюдо соусом и посыпь орешками.
4. Рулетики с авокадо
Это блюдо идеально для легкого обеда, перекуса или даже для пикника. Рулетики получаются хрустящими, с кремовой текстурой и хорошо сбалансированными.
Ингредиенты:
- 4 больших листа армянского лаваша;
- 2 спелых авокадо;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1/2 огурца, нарезанного тонкими полосками;
- 1 морковь, нарезанная соломкой;
- 1/2 красного болгарского перца, нарезанного соломкой;
- горсть шпината или микса салатных листьев;
- 2 ст. л. хумуса или натурального йогурта.
Как приготовить:
Чтобы приготовить крем, разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец. Перемешай до однородной массы. Далее смажь каждый лист лаваша хумусом или йогуртом, затем — слоем пюре из авокадо. Выложи по центру каждого листа шпинат, овощи и зелень. Плотно сверни каждый лист лаваша в рулет, подгибая края внутрь. Разрежь пополам под углом — получится 8 рулетиков.
5. Энчиладас из фасоли и сыра
Это классическое мексиканское блюдо легко сделать в вегетарианском варианте. Энчиладас подойдет для ужина или уютного обеда.
Ингредиенты:
- 8 кукурузных тортилий;
- 400 г промытой консервированной красной фасоли;
- 1 мелко нарезанная луковица;
- 1 измельченный зубчик чеснока;
- 1 стакан любого тертого сыра;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 1/2 ч. л. молотого кумина и паприки;
- 1,5 стакана томатного соуса.
Как приготовить:
На сковороде разогрей масло и обжарь лук до мягкости. Затем добавь чеснок, фасоль, кумин, паприку, соль и перец. Прогрей смесь и немного разомни фасоль вилкой.
В каждую тортилью выложи по 2–3 ст. л. фасолевой начинки и немного сыра. Сверни рулетики и выложи в форму, смазанную соусом. Уложи все энчиладас швом вниз. Добавь сверху оставшийся соус и сыр.
Выпекай блюдо 20–25 минут в духовке, разогретой до 180 °C. Подавай горячие энчиладас с ложкой сметаны или гуакамоле.
6. Гирос с фалафелем
Приготовь блюдо, если хочешь добавить в рацион растительный белок и клетчатку. Любишь поострее? Тогда приправь гирос хариссой или соусом чили.
Ингредиенты:
для фалафеля:
- 400 г промытого консервированного нута;
- 1 мелко нарезанная луковица;
- 2–3 измельченных зубчика чеснока;
- 1 пучок мелко нарезанной петрушки;
- 1 ч. л. молотого кориандра, кумина;
- соль, перец по вкусу
- 1–2 ст. л. муки.
для подачи:
- 4 питы;
- 1 огурец, нарезанный полукольцами;
- 2 помидора, нарезанных кубиками;
- листья салата.
для соуса:
- 200 г греческого йогурта;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 тертый зубчик чеснока;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Для начала приготовь фалафель. Измельчи нут с луком, чесноком, зеленью и специями в блендере до плотной, но не пастообразной массы, добавь муку. Сформируй шарики и обжарь во фритюре или на сковороде до румяной корочки.
Смешай все ингредиенты для соуса и оставь в холодильнике на 10–15 минут. В это время нарежь свежие овощи и слегка прогрей на сковороде питу. Затем выложи на лепешку листья салата, овощи, 2–3 фалафеля, сверху — соус. Сверни гирос рулетиком или подай открытым.