Образ жизни, Здоровье

7 способов сделать любимые блюда полезней

10486
0
Сложно перейти на здоровое питание, когда вредные продукты не только вкуснее, но и доступней. Если мысль о том, что живем всего один раз, не отпускает, и ты не готова к ограничениям, попробуй хотя бы усовершенствовать свои любимые блюда. Вот несколько простых способов сделать выпечку, пасту, закуски и другую еду менее вредной.

1. Фруктовое пюре вместо сливочного масла в выпечке

Если полностью исключить жиры из выпечки, конечный продукт может существенно измениться.
Диетолог Шарлотта Фурман советует заменять половину сливочного масла фруктовым пюре. Это помогает снизить калорийность и жирность блюда, добавить в него клетчатку и другие полезные вещества, которые содержаться во фруктах.

По текстуре тесто с фруктовым пюре станет чуть более плотным, больше похожим на бисквит. Если не хочешь дополнительных вкусовых оттенков, используй яблоко. В готовом блюде оно будет незаметно.

2. Другие виды муки вместо пшеничной

Ты можешь заменить часть муки в большинстве блюд без ущерба для вкуса. Если в рецепте две чашки обычной пшеничной муки, замени одну из них на цельнозерновую. Это добавит в выпечку больше полезного волокна.

Пшеничная мука обладает большим гликемическим индексом, поэтому приводит к резкому повышению сахара в крови. Миндальная и кокосовая мука – отличные заменители пшеничной. Ты получишь хорошую дозу белка и избежишь скачков сахара.

Диетолог Саи Апараджита Ханна советует в шоколадной выпечке использовать вместо муки какао. Это снизит количество углеводов, добавит блюду кальция и сделает его более шоколадным.

3. Специи вместо соли и сахара

Добавить вкус блюду можно и без сахара и соли – просто удваивая количество специй. Например, дополнительная порция корицы в блюде сделает его более сладким.

Какие приправы использовать, зависит от продуктов, которые ты готовишь. В интернете ты без труда найдешь список специй для замены соли и сахара.

4. Птица и растительный белок вместо красного мяса

Одна из самых здоровых перемен в рационе, которую ты можешь сделать, — отказ от красного мяса. Заменяй его на птицу, рыбу или растительные источники белка – бобовые, орехи, тофу.

Уменьшить количество красного мяса в рационе тебе поможет среднеземноморская диета. Это здоровый тип питания, в основе которого фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты.

1Читать по теме:Образ жизни, ЗдоровьеПочему ты до сих пор не перешла на здоровое питание

5. Цельнозерновые макароны вместо обычных

Любителям пасты стоит обратить внимание на разные виды спагетти. Макароны из цельнозерновой пшеницы содержат в три раза больше клетчатки. Она помогает сохранять нормальный вес, снижает риск диабета и сердечных заболеваний.

Пасту делают не только из пшеницы, но и из гречки, бурого риса, спельты, кукурузы и других полезных злаков. В них много клетчатки и небольшой гликемический индекс.

6. Йогурт и авокадо вместо сметаны и майонеза

Замени сметану на греческий йогурт и другие сливочные соусы. В них меньше калорий и больше протеина.

Вместо майонеза Нью-Йоркский диетолог Джулиана Шалек рекомендует использовать соус из авокадо. У него такая же кремообразная консистенция, но гораздо большая питательная ценность.

Включение полезных жиров в рацион необходимо, они помогают нам дольше оставаться сытыми. Замена майонеза на авокадо уменьшит потребление нездоровых жиров и холестерина, а также поможет получить хорошую дозу полиненасыщенных жиров. Кроме того, авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, необходимых нашему организму.

7. Полезные закуски вместо чипсов и сладостей

Самое сложное в правильном питании — отказаться от закусок. Часто это самый удобный способ быстро утолить голод или развлечься за просмотром фильма.

Здоровая замена для закусок — фрукты, овощи, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.

Диетолог Джейми Логи советует не покупать готовый попкорн, а делать его дома самостоятельно. Лучше использовать для этого не микроволновку, а плиту. Пожарь попкорн с небольшим количеством оливкового масла, морской солью и пармезаном для аромата. Ты получишь магний, витамины группы В, антиоксиданты, полезные жиры из оливкового масла и микроэлементы из морской соли, избегая химических веществ, транс-жиров и добавок, которые поступают из попкорна в мешках для микроволновки.

Также Логи рекомендует всегда держать дома миндаль и грецкие орехи. Их можно объединить с фруктами и получить здоровый перекус.

Эти продукты содержат все то, что поможет насытить вас, обеспечивая хорошее питание, в частности, клетчатку, белок, здоровые жиры и воду.
От каких вредных продуктов в своем рационе ты не готова отказаться?