1. Тренируй мозг, как мышцу
Наш мозг сохраняет способность к обучению и формированию новых нейронных связей в любом возрасте — ученые давно доказали это и назвали нейропластичностью. Но после 40 лет, чтобы поддерживать когнитивные функции, нужно осознанно прилагать усилия.
Пользу мозгу приносит изучение иностранных языков. Даже 15–20 минут ежедневных занятий заметно улучшают память и скорость мышления. Также стоит осваивать сложные навыки — игру на музыкальных инструментах, программирование, рисование. Все эти дела создают больше нейронных связей, чем простые кроссворды.
Если твой склад ума больше математический, чем творческий, освой стратегические игры, например шахматы или бридж. Они развивают прогностическое мышление, то есть способность анализировать причинно-следственные связи и предвидеть возможные сценарии.
2. Как можно больше двигайся
Ежедневные физические нагрузки помогают не только сохранить, но и увеличить объем мозга в зрелом возрасте. Аэробные нагрузки — быстрая ходьба, плавание, велоспорт — увеличивают приток кислорода к мозгу на 15–20% и стимулируют выработку белка, который называют «удобрением для мозга». Силовые тренировки два-три раза в неделю снижают риск развития деменции почти вдвое, а танцы улучшают координацию и память, так как в процессе необходимо запоминать последовательность движений.
Если раньше никогда не занималась спортом, начни с 30-минутных прогулок в быстром темпе пять раз в неделю. Сначала может быть непросто, но уже через пару недель ты втянешься и почувствуешь, что самочувствие и настроение улучшились.
3. Включай в рацион больше полезных продуктов
Мозг называют «прожорливым» органом, так как он потребляет 20% всей энергии тела. Поэтому важно правильно питаться и делать акцент на определенных продуктах.
Лучшим источником энергии для мозга считается жирная рыба — она содержит омега-3 — жирные кислоты, которые замедляют сокращение объема мозга. Пользу приносят и разные ягоды, в составе которых есть антоцианы, так как они улучшают связь между нейронами.
Чтобы сохранить ясность ума в зрелом возрасте, нужно добавить в рацион листовую зелень и разные орехи. Первые богаты фолатами, снижающими уровень вещества, которое повреждает сосуды мозга, вторые — важный источник витамина Е, который защищает мембраны нейронов.
4. Избегай стрессовых ситуаций
Доказано, что хронический стресс буквально уменьшает объем мозга. Особенно сильно страдает гиппокамп, то есть память и префронтальная кора, которая отвечает за принятие решений.
Конечно, полностью исключить стресс из жизни вряд ли получится, но можно уменьшить его важность. Добиться этого помогут медитации, разные дыхательные техники и регулярный массаж. Периодически пробуй новые способы релаксации и концентрируйся на своих ощущениях.
5. Ежедневно высыпайся
Во время глубокого сна происходит критически важный процесс — удаляются токсичные белки, включая те, что связаны с болезнью Альцгеймера. Кроме того, если периодически не высыпаться, начнутся проблемы с психическим здоровьем, которые, конечно же, повлияют на работу мозга.
Чтобы улучшить качество сна, придерживайся следующих правил:
- соблюдай циркадные ритмы — ложись до 23:00, вставай в одно и то же время каждый день;
- поддерживай оптимальную температуру в спальне — 18–20 °C;
- устраивай цифровой детокс за полтора часа до сна.
Кстати, если иногда просыпаешься ночью в туалет или чтобы попить воды, не смотри на часы. Страх не выспаться только усугубит проблему.
6. Поддерживай социальные связи
Одинокие люди редко чувствуют себя счастливыми. Также они довольно часто сталкиваются с деменцией и другими заболеваниями, которые ухудшают работу мозга.
Чтобы избежать проблем и не остаться одинокой в зрелом возрасте, нужно избавиться от определенных вредных привычек, в том числе перестать игнорировать чужие границы, грубить и отказываться от своих слов.
Оставаться социально активной, сохранять эмпатию и чувство значимости могут помочь волонтерство, встречи с друзьями пару раз в неделю, клубы по интересам.
7. Развивай эмоциональный интеллект
Чтобы сохранить когнитивные функции, тебе нужно научиться понимать свои эмоции и управлять ими. В этом помогут следующие практические упражнения:
- ведение дневника эмоций — ежедневно записывай и анализируй свои реакции на людей и внешние факторы;
- практика благодарности — перед сном вспоминай хотя бы три хороших события, произошедших в течение дня.
Также советуем стабильно раз в год проверять уровень витамина B12 — он играет ключевую роль в работе нервной системы и обмене веществ, поэтому его дефицит может плохо сказаться на мозговой активности.