Когда подобные мысли заполняют разум, они истощают нашу энергию, мешают жить настоящим моментом и могут создать подавляющее чувство. Они также могут затруднить концентрацию и сосредоточенность на повседневных задачах и уменьшить нашу способность хорошо спать. Есть несколько способов совладать с навязчивыми мыслями и позволить себе расслабиться.
1. Не подавляй мысли
Для многих людей первая реакция при встрече с навязчивой мыслью — попытаться забыть о ней. К сожалению, этот метод приводит к прямо противоположному эффекту: в итоге мы еще больше думаем и не можем справиться с негативными эмоциями.
Эту концепцию проиллюстрировал эксперимент Дэниэла Вегнера, профессора психологии Гарвардского университета. Он попросил участников исследования не думать о белых медведях в течение пяти минут. В результате участники думали о белых медведях в среднем более одного раза в минуту.
Вместо того чтобы сознательно подавлять свои мысли, постарайся отвлечь от них внимание с помощью увлекательной деятельности. Например, попробуй разгадать кроссворд или прочитать книгу.
Убедись, что ты не переключаешься между кучей задач. Полностью погрузись в одно действие и убедись, что оно никак не может быть связано с навязчивой мыслью.
2. Попробуй альтернативное мышление
Наш разум обычно беспокоится о положениях, в истинности которых он убежден, но в большинстве случаев они ложны или сомнительны.
Вместо того, чтобы пытаться предсказать наихудший исход ситуации, о которой думаешь, попробуй сосредоточиться на возможности положительного или альтернативного исхода.
Например, если твой партнер кажется отстраненным, ты можешь сделать поспешные выводы и предположить, что он злится или меньше тебя любит. Альтернативный сценарий заключается в том, что он испытывает стресс из-за работы, беспокоится о близком человеке и так далее. Сделай шаг назад и проанализируй то, что, скорее всего, произойдет. Чаще всего наихудший сценарий не так вероятен, как ты думаешь.
3. Сосредоточься на настоящем
Сверхактивный ум постоянно думает о прошлом или будущем. Возврат внимания к настоящему поможет тебе принять и отпустить то, что ты не можешь контролировать.
Это также поможет тебе осознать, что ты не можешь изменить прошлое, а будущее еще не наступило, поэтому продолжать думать о нем негативно — пустая трата времени. Попробуй сделать глубокий вдох и спросить себя, как ты чувствуешь себя прямо сейчас. Или сделай полезные упражнения из дыхательной гимнастики, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
4. Записывай то, что тебя беспокоит
Запись опасений на бумаге может быть очень полезна, потому что это позволит тебе вернуться к ним позже. Тебе не нужно полностью подавлять их, и ты можешь чувствовать себя комфортно, зная, что вернешься к проблеме позднее.
Кроме того, процесс письма задействует наш разум и снижает силу бегущих мыслей. Когда мысли в нашем уме, они кажутся хаотичными. Запись помогает их упорядочить, проанализировать и понять причину, почему они появляются.
Можешь использовать блокнот, компьютер или смартфон, хотя письмо от руки — самая полезная практика для нашего мозга. Как только ты потратишь несколько минут на то, чтобы привести свои мысли в порядок на бумаге или экране, твой разум станет спокойнее.
5. Ограничь использование социальных сетей
Социальные сети часто могут запускать негативные мыслительные спирали, связанные со сравнением себя с другими. Ограничение или более осознанное использование социальных сетей может помочь тебе заметить и остановить негативные модели мышления до того, как они начнутся.
Выдели на социальные сети 20–30 минут в день и удели больше времени перепискам, чем просмотру фотографий. Или сделай детокс-день, не заходя в них совсем.
6. Обратись за профессиональной помощью
Обычно люди приобретают привычки, которые вызывают беспокойство и навязчивые мысли, незаметно для себя. Или потому, что когда-то эта привычка была действительно полезной. Терапевт может помочь выявить непреднамеренное и бесполезное поведение, которое способствует возникновению беспокойства, и составить план, как лучше справиться с ним.
7. Не стесняйся того, что с тобой это происходит
«А если кто-нибудь узнает о моей мысли? Что это говорит обо мне как о человеке?» — это один из примеров смущения, с которым сталкиваются обладатели навязчивых мыслей.
Понимание навязчивых мыслей и обсуждение их с другими может уменьшить этот стыд. Поговори с другом или психотерапевтом. Пойми, что, смущаясь и замыкаясь в себе, сложно решить проблему, особенно когда другие способы справиться с ней не работают.