7 способов справиться с волнением

Февраль 09 2017
0

Парадоксальный афоризм гласит, что лень — это двигатель прогресса. А где двигатель, там и «тормоз». Волнение для многих может стать одним из самых главных тормозов прогресса, потому что оно мешает двигаться вперед, пробовать что-то новое и демонстрировать собственные успехи. Хотя список «тормозных пунктов» всем этим далеко не исчерпывается, ведь волнение может остановить не только оратора с малым опытом, но и помешать в мелких бытовых вопросах. На помощь к решению давнего вопроса «Как перестать беспокоиться и начать жить» спешат лучшие методики от практикующих психологов.

1. Отключение

Спокойно, терять сознание для этой методики вовсе не требуется. «Отключение» в данном случае означает, что нужно отключиться на несколько минут от реальности и загрузить мозг чем-то отвлеченным. Лучше всего, если это будет какая-то совсем малозначимая штука. Медитация тоже бы подошла, но если вы умеете ее качественно практиковать, то вряд ли нуждаетесь в советах по успокоению.

Например, попробуйте смотреть на любой обыденный предмет в течение нескольких минут, составляя в уме его подробное описание. У вас есть перчатка? Представьте, как вы мысленно словами описываете ее подробно до последней ворсинки. Нет перчатки — смотрите на лампу, туфли или стул напротив вас. Когда описание будет составлено — переведите взгляд на другой предмет и проделайте то же самое, только смотрите на него в течение пары секунд, потом закрывайте глаза и припоминайте всё, что нужно для подробного описания.

На втором предмете вы настолько увлечетесь, что отключитесь от предмета вашего волнения и не будете больше о нем думать.

2. Тактика

Представьте ситуацию, в которой вы можете волноваться, до последней детали. Спрогнозируйте все варианты развития событий и того, что может пойти не так. Например, если вы волнуетесь перед экзаменом, то подумайте, что произойдет, если вы получите плохой билет или экзаменатор будет к вам придираться. Если вы собираетесь выступать с докладом перед большой аудиторией, то представьте, как вы спотыкаетесь перед входом на трибуну или перепутываете все свои листочки с речью.

Казалось бы, подобная концентрация может только усилить беспокойство, но практика говорит об обратном. Если представить себе возможные неудачи, то становится понятно, что в них нет ничего непоправимого. Страшит как раз неизвестность. А как только вы представите, что из неудач вас может ждать, то сможете «подстелить соломки» и придумать шутку на тот случай, если что-то перепутаете или даже порвете штаны на глазах у всех. Что, как мы уверены, действительно маловероятно, но вы всё равно будете во всеоружии перед любыми неприятностями.

3. Визуализация

В комедиях часто используют образ того, как волнующимся ораторам рекомендуют представлять всю аудиторию без штанов, чтобы справиться с нервозностью. Совет, честно говоря, трудновыполнимый, да и его эффективность вызывает сомнения. Вместо этого лучше воспользоваться техникоq визуализации. Представьте, что все люди, с которыми вам приходится иметь дело во время волнительной ситуации, — это ваши друзья. Старые добрые друзья, которые желают вам только добра. Вы даже можете поискать сходства человека, с которым разговариваете в сложной ситуации, с кем-то из своих хороших знакомых.

Конечно, в случае с большой аудиторией такой фокус может и не удаться, ведь вряд ли кто-то дружит с таким количеством людей, чтобы забить ими целый зал. Застенчивому человеку это и вовсе может показаться невыполнимой задачей. В таком случае сконцентрируйтесь на ком-то из первых рядов, кто выглядит дружелюбно. На его месте и представляйте хорошего знакомого, а речь свою направляйте именно ему.

4. Физические упражнения

Физические упражнения комплексно воздействуют на нашу нервную систему. Во-первых, они заставляют дышать глубже и чаще, что увеличивает приток воздуха к легким и другим органам, включая мозг. Во-вторых, они слегка заставляют нас устать и естественным образом расслабить весь организм. В-третьих, во время физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (именно поэтому многие подсаживаются на фитнес и спортзалы!), которые также успокаивают.

Так что разработайте экстренный легковыполнимый комплекс упражнений на случай волнения, который вы можете быстренько провести где-нибудь в уголке, не мешая другим людям. Ничего сложного: обычные приседания, махи руками, наклоны и самые простые упражнения из тех, что у вас хорошо получаются. Завершите «мини-курс» энергичным растиранием конечностей — и вы думать забудете про какие-то там волнения.

5. Отвлечение

Загрузите мозг каким-то делом, которое требует всего вашего внимания. Тогда на волнение просто не останется «оперативной памяти». Читать книжку в такой момент вряд ли удастся, но есть другие вещи, которые нужно приготовить заранее. Например, порешайте какие-либо математические задачки или примеры, которые требуют сконцентрированности. Они необязательно должны быть сложными, но и примеры для первого класса не берите, они мозг полностью не займут. Хорошо подойдут головоломки и логические задачи, кому-то помогают кроссворды в любых их разновидностях. Поэкспериментируйте на досуге и найдите то, что у вас неплохо получается, доставляет удовольствие, но при этом дается не слишком легко.

Кстати, для этого же дела может подойти и какая-нибудь игра на смартфоне. Только убедитесь, что вы выключили звук, если находитесь в людном месте. И смотрите не заиграйтесь, если вас должны вызвать куда-то в порядке очереди.

6. Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — мощный инструмент для расслабления и успокоения. Чтобы быстро успокоиться в сложной ситуации, выдох нужно сделать гораздо более длинным, чем вдох. Лучше всего, если вы будете вдыхать и выдыхать по медленному счету.

Для расслабленного спокойствия опробуйте так называемое «вечернее дыхание». Вдыхайте на 5 счета, затем выдыхайте на 6 счетов и делайте паузу с пустыми легкими на 2 счета. Если же вам нужно успокоиться, но при этом быть в тонусе и боеготовности, то используйте «утреннее дыхание». Вдыхайте на 6 счетов, затем делайте паузу на 2 счета и выдыхайте на 4 счета.

Постарайтесь при этом чувствовать каждое движение мышц груди и живота во время дыхания.

7. Актерская игра

«Вся жизнь — игра», так что можно использовать это себе во благо. Представьте, что волнующее вас действие должны выполнить не вы, а какой-то другой персонаж. Можете даже придумать ему имя или взять другую версию своего, если таковая имеется. Например, если вас зовут Анна-Аня, то используйте краткую форму Нюра. Пусть эта «Нюра» со своим характером и другими особенностями, которые вы ей придумаете, и отдувается вместо вас, а вам остается только ее сыграть.

Если же вам что-то не удастся, то это будет промах выдуманного персонажа, а вовсе не ваша проблема.

При этом старайтесь, чтобы придуманная личность не была слишком эксцентричной или диаметрально противоположной вашей. Сыграть это будет трудно да и незачем.

Другие статьи по темам: