7 упражнений для укрепления подколенных сухожилий

1 Собака мордой вниз

Это классическое упражнение из йоги, которое достаточно просто выполняется. Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Как выполнять:

• Постели на пол нескользящий коврик, встань ровно.
• Опустись на колени, ягодицы положи на пятки и начинай тянуться руками вперед.
• Поставь ладони на ширине плеч пальцами вперед.
• Колени и стопы тоже должны быть на ширине плеч. Бёдра и руки расположены перпендикулярно полу.
• Приподнимись и перенеси вес тела вперед, подставляя пальцы ног.
• Сделай вдох и на выдохе оттолкнись руками, вытягиваясь за тазом назад.
• Оторви колени от пола и поднимай таз наверх до тех пор, пока не почувствуешь, что спина стала прямой и длинной.
• Зафиксируйся в этом положении на несколько секунд.

Упражнение будет эффективно только в том случае, если правильно выполнять его. Следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, грудная клетка тянулась к бедрам, а поясница прогибалась вниз. Не поднимай голову: взгляд должен быть направлен вниз.

2 Ноги вверх

Полезные физические нагрузки не всегда сочетают в себе сложность и активность. Некоторые упражнения больше напоминают медитацию. «Ноги вверх» — одно из них. Если систематически выполнять его, можно избавиться от чувства тяжести в ногах, насытить ткани кислородом, улучшить циркуляцию крови.

Как выполнять:

• Удобно устройся у стены, под поясницу положи валик или небольшую подушку.
• Ноги подними вверх и выпрями вдоль стены.
• Руки расположи вдоль тела, расслабь их.
• Оставайся в позе примерно 15-20 минут.

Важно, чтобы твоя одежда была свободной. На талии и щиколотках не должно быть стягивающих резинок.

3 Крабовая прогулка

Это хорошее упражнение для всего тела. Оно помогает проработает верхние части рук, плечи, подколенные сухожилия и туловище. Если включить упражнение в ежедневную тренировку, можно улучшить координацию и осанку.

Как выполнять:

• Сядь на коврик, вытяни обе ноги перед собой.
• Помести руки по бокам, повернув пальцы в удобное для тебя направление.
• Подними тело в воздух так, чтобы только руки и ноги касались земли.
• Начинай медленно шагать вперед, используя одновременно руку и противоположную ногу, чередуя стороны при каждом шаге.
• Следи за тем, чтобы бёдра не раскачивались слишком сильно, а дыхание оставалось ровным.

Можешь начать с 20-30 секунд, а затем увеличить время до минуты.

4 Обратные выпады

Плюс этого упражнения в том, что оно помогает укрепить подколенные сухожилия, а также улучшить форму ягодиц.

Как выполнять:

• Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки поставь на пояс или сложи возле груди.
• Сделай шаг назад. Поставь заднюю ногу на носок, а опорную — на всю стопу.
• Ширину шага регулируй так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом.
• На выдохе с усилием подними таз, сделав упор на переднюю ногу.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 5-7 повторов, а потом поменяй ведущую ногу.

Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Например, специальными браслетами или маленькими гантелями.

5 Подъем ног у стены

Практикуй это упражнение, чтобы прокачать средние ягодичные мышцы и укрепить косые мышцы живота. Подъем ног у стены будет полезен и тем, кто хочет улучшить здоровье колен и ног в целом.

Как выполнять:

• Встань боком к стене и придерживайся за нее правой рукой.
• Выпрями спину, подборок и взгляд направь вперед.
• Подними левую ногу и покачивай ей вверх и вниз в небольшом диапазоне.
• Следи за тем, чтобы стопа левой ноги едва касалась пола, а движения были медленными и точными.
• Сделай 10 повторов, затем повернись и, придерживаясь стены левой рукой, поднимай правую ногу.

Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома, пока смотришь телевизор или слушаешь подкаст. Если хочешь дополнительно усложнить задачу, используй утяжелители для ног.

6 Боковые выпады

Хороший вариант для тех, кто хочет не только укрепить подколенные сухожилия, но и сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми. Боковые выпады также помогают улучшить координацию и физическую выносливость.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки сомкни в замок перед грудью.
• Сделай шаг в сторону одной ногой, спину сохраняй прямой.
• Во время шага согни колени и отведи таз назад, как при приседаниях.
• Немного наклони вперед корпус.
• Убедись, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ног, а вторая нога полностью вытянута.
• В нижней точке выпада бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
• Вернись в исходное положение, оттолкнувшись пяткой согнутой ноги.
• Сделай 10-12 подходов, а потом смени ведущую ногу.

Упражнение можно выполнять и с утяжелителями. Держи гантель обеими руками. Важно, чтобы ее вес был комфортным.

7 Ягодичный мостик на одной ноге

Считается, что ягодичный мостик помогает укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бёдра и ноги. Если включить упражнение в тренировки, можно избавиться от напряжения в позвоночнике и улучшить физическое состояние организма в целом.

Как выполнять:

• Ляг на спину, согни правую ногу в колене, плотно упрись пяткой в пол.
• Левую ногу закинь на бедро правой ноги.
• Обрати внимание на положение стопы и коленного сустава: они должны стоять ровно друг под другом.
• На выдохе вытолкни таз вверх до прямой линии со спиной.
• Задержись в таком положении на пару секунд и на выдохе плавно опусти таз вниз.

Следи за тем, чтобы прогиб в пояснице не был слишком большим. Контролируй таз и держи мышцы ягодиц и пресса в легком напряжении.