1. Собака мордой вниз
Это классическое упражнение из йоги, которое достаточно просто выполняется. Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.
Как выполнять:
- Постели на пол нескользящий коврик, встань ровно.
- Опустись на колени, ягодицы положи на пятки и начинай тянуться руками вперед.
- Поставь ладони на ширине плеч пальцами вперед.
- Колени и стопы тоже должны быть на ширине плеч. Бёдра и руки расположены перпендикулярно полу.
- Приподнимись и перенеси вес тела вперед, подставляя пальцы ног.
- Сделай вдох и на выдохе оттолкнись руками, вытягиваясь за тазом назад.
- Оторви колени от пола и поднимай таз наверх до тех пор, пока не почувствуешь, что спина стала прямой и длинной.
- Зафиксируйся в этом положении на несколько секунд.
Упражнение будет эффективно только в том случае, если правильно выполнять его. Следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, грудная клетка тянулась к бедрам, а поясница прогибалась вниз. Не поднимай голову: взгляд должен быть направлен вниз.
2. Ноги вверх
Полезные физические нагрузки не всегда сочетают в себе сложность и активность. Некоторые упражнения больше напоминают медитацию. «Ноги вверх» — одно из них. Если систематически выполнять его, можно избавиться от чувства тяжести в ногах, насытить ткани кислородом, улучшить циркуляцию крови.
Как выполнять:
- Удобно устройся у стены, под поясницу положи валик или небольшую подушку.
- Ноги подними вверх и выпрями вдоль стены.
- Руки расположи вдоль тела, расслабь их.
- Оставайся в позе примерно 15-20 минут.
Важно, чтобы твоя одежда была свободной. На талии и щиколотках не должно быть стягивающих резинок.
3. Крабовая прогулка
Это хорошее упражнение для всего тела. Оно помогает проработает верхние части рук, плечи, подколенные сухожилия и туловище. Если включить упражнение в ежедневную тренировку, можно улучшить координацию и осанку.
Как выполнять:
- Сядь на коврик, вытяни обе ноги перед собой.
- Помести руки по бокам, повернув пальцы в удобное для тебя направление.
- Подними тело в воздух так, чтобы только руки и ноги касались земли.
- Начинай медленно шагать вперед, используя одновременно руку и противоположную ногу, чередуя стороны при каждом шаге.
- Следи за тем, чтобы бёдра не раскачивались слишком сильно, а дыхание оставалось ровным.
Можешь начать с 20-30 секунд, а затем увеличить время до минуты.
4. Обратные выпады
Плюс этого упражнения в том, что оно помогает укрепить подколенные сухожилия, а также улучшить форму ягодиц.
Как выполнять:
- Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки поставь на пояс или сложи возле груди.
- Сделай шаг назад. Поставь заднюю ногу на носок, а опорную — на всю стопу.
- Ширину шага регулируй так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом.
- На выдохе с усилием подними таз, сделав упор на переднюю ногу.
- Вернись в исходное положение.
- Сделай 5-7 повторов, а потом поменяй ведущую ногу.
Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Например, специальными браслетами или маленькими гантелями.
5. Подъем ног у стены
Практикуй это упражнение, чтобы прокачать средние ягодичные мышцы и укрепить косые мышцы живота. Подъем ног у стены будет полезен и тем, кто хочет улучшить здоровье колен и ног в целом.
Как выполнять:
- Встань боком к стене и придерживайся за нее правой рукой.
- Выпрями спину, подборок и взгляд направь вперед.
- Подними левую ногу и покачивай ей вверх и вниз в небольшом диапазоне.
- Следи за тем, чтобы стопа левой ноги едва касалась пола, а движения были медленными и точными.
- Сделай 10 повторов, затем повернись и, придерживаясь стены левой рукой, поднимай правую ногу.
Преимущество упражнения в том, что его можно выполнять дома, пока смотришь телевизор или слушаешь подкаст. Если хочешь дополнительно усложнить задачу, используй утяжелители для ног.
6. Боковые выпады
Хороший вариант для тех, кто хочет не только укрепить подколенные сухожилия, но и сделать ягодицы более круглыми и подтянутыми. Боковые выпады также помогают улучшить координацию и физическую выносливость.
Как выполнять:
- Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки сомкни в замок перед грудью.
- Сделай шаг в сторону одной ногой, спину сохраняй прямой.
- Во время шага согни колени и отведи таз назад, как при приседаниях.
- Немного наклони вперед корпус.
- Убедись, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ног, а вторая нога полностью вытянута.
- В нижней точке выпада бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
- Вернись в исходное положение, оттолкнувшись пяткой согнутой ноги.
- Сделай 10-12 подходов, а потом смени ведущую ногу.
Упражнение можно выполнять и с утяжелителями. Держи гантель обеими руками. Важно, чтобы ее вес был комфортным.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Считается, что ягодичный мостик помогает укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бёдра и ноги. Если включить упражнение в тренировки, можно избавиться от напряжения в позвоночнике и улучшить физическое состояние организма в целом.
Как выполнять:
- Ляг на спину, согни правую ногу в колене, плотно упрись пяткой в пол.
- Левую ногу закинь на бедро правой ноги.
- Обрати внимание на положение стопы и коленного сустава: они должны стоять ровно друг под другом.
- На выдохе вытолкни таз вверх до прямой линии со спиной.
- Задержись в таком положении на пару секунд и на выдохе плавно опусти таз вниз.
Следи за тем, чтобы прогиб в пояснице не был слишком большим. Контролируй таз и держи мышцы ягодиц и пресса в легком напряжении.