1. Выпады
Это универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Плюс выпадов в том, что они имитируют движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и хорошо подходят тем, у кого сидячая работа.
Как выполнять:
- Встань ровно, поставь ноги на ширине бедер.
- Сделай шаг вперед, чуть длиннее обычного, чтобы одна нога была впереди туловища, другая — позади.
- Опускаясь, согни колени примерно на 90 градусов. Держи туловище вертикально, а мышцы пресса напряженными. Переноси вес тела на опорную ногу.
- Свободной ногой удерживай равновесие.
- С силой оттолкнись от передней ноги и вернись в исходное положение.
Тренировка будет более эффективной, если ты возьмешь в руки гантели. Работай с комфортным весом, чтобы не потерять равновесие и продолжать ровно дышать.
2. Растяжка подколенного сухожилия
Выполняй это упражнение до и после тренировки, чтобы усилить эффект от нее и избежать травм. Сохраняй спокойствие, следи за дыханием и ощущениями в теле.
Как выполнять:
- Встань напротив стула или устойчивой скамьи.
- Поставь одну ногу на стул и выпрями ее.
- Держи спину ровно и медленно наклоняйся вперед.
- Постарайся достать кончиками пальцев носка.
- Сделай 5-8 повторов и поменяй ведущую ногу.
Поэкспериментируй с высотой стула. В начале тренировки можешь использовать высокий, а в конце — низкий, чтобы приходилось сильнее сгибать спину.
3. Упражнение «Четверка»
Еще один вариант упражнения, который нужно освоить тем, кто сидит большую часть дня. «Четверка» помогает снять напряжение с нижней части спины, расслабить бедра и улучшить циркуляцию крови.
Как выполнять:
- Постели коврик, ляг на спину и согни ноги в коленях так, чтобы стопы полностью касались пола.
- Положи лодыжку левой ноги на правое колено.
- Подними правую ногу так, чтобы угол между коленом и ступней был 90 градусов.
- Правой рукой слегка поддерживай правое бедро.
- Задержись в таком положении на 30-60 секунд.
- Вернись в исходную позицию и повтори те же действия, сменив ведущую ногу.
Чем ближе будешь подтягивать ноги к корпусу, тем эффективнее будет упражнение. Кстати, его можно выполнять и сидя.
4. Боковые выпады
Это упражнение активирует ягодичные мышцы, помогает укрепить их. Постепенно появляется рельеф бедер, форма ягодиц улучшается.
Как выполнять:
- Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки сомкни в замок перед грудью.
- Сделай шаг в сторону одной ногой, спину сохраняй ровной.
- Во время шага согни колено и отведи таз назад, как при приседаниях.
- Немного наклони корпус вперед.
- Убедись, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ноги, а вторая нога полностью вытянута.
- В нижней точке бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
- Из этого положения вернись в исходную позицию, оттолкнувшись пяткой согнутой ноги.
- Повтори упражнение на другую сторону.
Боковые выпады — идеальное упражнение и для тех, кто хочет развить координацию и выносливость. Выполняй его ежедневно, чтобы уже через месяц был заметный результат.
5. Растяжка внешней части бедра стоя
Еще один вариант простого, но эффективного упражнения для тех, кто много сидит. Тренироваться можно в перерывах между работой как дома, так и в офисе.
Как выполнять:
- Встань ровно, а затем скрести ноги так, чтобы правая оказалась впереди левой.
- Правую руку поставь на талию, а левую вытяни наверх.
- Медленно начинай сгибать корпус направо, слегка выталкивая ведущее бедро.
- Зафиксируйся в таком положении на 20-30 секунд.
- Вернись в исходное положение и повтори те же действия, скрестив левую ногу над правой.
6. Вращения лежа
Выполняй это упражнение, если периодически сталкиваешься с болью в тазобедренных суставах. Можешь заниматься даже на кровати, если у тебя достаточно жесткий матрас.
Как выполнять:
- Ляг на ровную поверхность, выпрями ноги, расположи руки вдоль тела.
- Подними правую ногу вертикально вверх, чтобы носок «смотрел» в потолок.
- Левую ногу плотно прижми к полу. Если чувствуешь дискомфорт, слегка согни ногу в колене.
- Медленно опиши правой ногой 5-10 кругов сначала по часовой стрелке, а потом против.
- Опусти правую ногу и вернись в исходное положение.
- Подними левую ногу и повтори те же действия.
Когда будешь готова увеличить нагрузку, купи утяжелители для ног. Старайся выполнять движения плавно, сохранять ровное дыхание.
7. Упражнение со стулом
Хороший вариант для тех, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Чтобы эффект от упражнения был заметным, советуем включить его в программу ежедневных домашних тренировок.
Как выполнять:
- Встань спиной к сиденью стула и положи на него правую стопу тыльной стороной.
- Опорную левую ногу поставь ровно под тазом.
- Вытяни перед собой прямые руки и начинай медленно приседать.
- Следи за тем, чтобы таз немного уходил назад, а корпус вперед по диагонали.
- На вдохе вернись в исходное положение и повтори приседание еще 10-11 раз.
- Передохни, смени ведущую ногу и начни сначала.
Важно, чтобы стул был надежным и устойчивым. Не торопись и сосредоточься на том, чтобы прочувствовать мышцы тела.